Il tuo hamburger preferito può essere considerato carne magra, ma solo se scegli carne macinata magra che è magra di almeno il 90 percento e non aggiungi grassi aggiuntivi. Evita i metodi di cottura che hanno bisogno di grassi, come la padella e non usare maionese o formaggio grassi. Dopo aver imparato a preparare un hamburger magro, puoi goderne i benefici. L'hamburger è una buona fonte di proteine, ferro e vitamine del gruppo B che supportano la capacità del ferro di mantenerti energizzato.
Un sacco di proteine
Le donne dovrebbero consumare 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi, secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. Riceverai 22 grammi di proteine di qualità e 184 calorie da una porzione da 3 once di hamburger alla griglia. I requisiti USDA per le carni magre specificano che una porzione deve contenere meno di 10 grammi di grassi totali, 4, 5 grammi o meno di grassi saturi e non più di 95 milligrammi di colesterolo. Le carni macinate etichettate come magre al 90 percento soddisfano queste specifiche, ma le carni con una percentuale maggiore di grassi non saranno magre.
Aumenta l'energia con il ferro
Una grande percentuale di ferro nel tuo corpo si trova nei globuli rossi, dove aiuta a trasportare ossigeno dai polmoni ai tessuti di tutto il corpo. È anche una parte componente degli enzimi che sono essenziali per la produzione di energia. Il vantaggio di ottenere ferro dall'hamburger è che contiene ferro eme, che è facile da assorbire per il tuo corpo. Una porzione da 3 once di hamburger alla griglia fornisce 2, 3 milligrammi di ferro. Gli uomini e le donne in postmenopausa hanno bisogno solo di 8 milligrammi di ferro al giorno. La premenopausa dovrebbe consumare 18 milligrammi al giorno a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, che esaurisce il ferro. Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro arriva fino a 27 milligrammi per sostenere mamma e bambino.
Globuli rossi sani con B-12
Il ferro non avrà molto successo nel trasportare ossigeno se i globuli rossi non sono sani. La mancanza di vitamina B-12 influisce sullo sviluppo dei globuli rossi. Quando non ne hai abbastanza nella tua dieta, la sintesi del DNA è compromessa, il che si traduce in globuli rossi immaturi che non contengono abbastanza emoglobina. Poiché l'emoglobina è la parte contenente ferro di un globulo rosso, bassi livelli ematici di vitamina B-12 possono causare anemia megaloblastica, secondo il Linus Pauling Institute. Riceverai 2 microgrammi di vitamina B-12, o l'83 percento dell'indennità dietetica raccomandata, da una porzione di 3 once di hamburger.
Vitamina B-6 per un maggiore supporto
Un secondo nutriente che supporta ferro e globuli rossi sani è la vitamina B-6. Questa vitamina forma un coenzima essenziale per la sintesi dell'eme nell'emoglobina. Gli enzimi dipendenti dalla vitamina B-6 influenzano anche la capacità dell'emoglobina di raccogliere e rilasciare ossigeno, secondo il Linus Pauling Institute. Una porzione da 3 once di hamburger alla griglia fornisce 0, 34 milligrammi di vitamina B-6, ovvero il 26 percento dell'indennità dietetica raccomandata.
