Il dolore ai polsi potrebbe farti evitare flessioni, ma poi perdi tutti i vantaggi funzionali di rafforzamento della forza di questa mossa. Invece di soffrire, capire perché i polsi fanno male in modo da poter correggere il problema ed eseguire flessioni senza dolore.
Mancia
Eseguire flessioni senza dolore ai polsi significa inchiodare la causa.
Posizione della mano push-up
Il punto in cui metti le mani durante un push-up può fare la differenza per i tuoi polsi. Se le mani sono troppo larghe, davanti al petto o troppo bombate, esercita una pressione extra sui polsi.
La posizione corretta per un push-up ha le mani sotto le spalle e leggermente più larghe delle costole. I pollici dovrebbero essere sotto le ascelle.
Nota se hai a coppa le mani o hai alzato le dita. Ciò esercita una pressione aggiuntiva sul tallone della mano e, di conseguenza, sui polsi. Evitare di inclinare le mani; avere le dita rivolte in avanti.
Non svasare i gomiti
Di solito le persone svasano i gomiti durante le flessioni perché rende la mossa leggermente più semplice; tuttavia, ciò può causare danni alle spalle e causare dolore ai polsi. Quando pieghi i gomiti per abbassarli in un push-up, fai in modo che creino un angolo di 45 gradi con il tronco. Evita di puntare i gomiti direttamente verso i lati.
Nessun rilassamento, nessun aumento del bacino
I fianchi cadenti o calpestati sono un push-up no-no secondo ExRx.net. Entrambe queste posizioni truffano gli addominali e la schiena dall'azione come stabilizzatori durante il movimento. La posizione impropria dell'anca e del tronco significa anche che metterai più peso nelle mani, il che affatica i polsi.
Concentrati sul mantenere tutto il corpo dritto e rigido mentre spingi su e giù. Abbraccia l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare i muscoli stabilizzatori del core. Se non hai ancora la forza di stare dritto, usa le ginocchia per sostenere il tuo nucleo fino a quando non costruisci la forza per un completo push-up.
: Tecnica push-up corretta
Altre cause di dolore al polso
Tendinite, lacrimazione di un muscolo o dei legamenti, tunnel carpale, polsi deboli o uso eccessivo potrebbero anche essere una causa di dolore ai polsi, afferma la Mayo Clinic. Anche l'eccessiva rigidità che impedisce il raggio di movimento può essere la causa. Se correggi il tuo modulo durante i flessioni ma continui a provare dolore, considera di vedere uno specialista in medicina dello sport o un fisioterapista per escludere una causa medica.
Cosa puoi fare
Un dispositivo che neutralizza la curva del polso, come Perfect Pushup, fornisce stabilità e toglie la pressione dalle articolazioni del polso. Puoi anche neutralizzare i polsi posizionando i manubri sotto le mani durante l'esercizio.
Gli esercizi di flessibilità possono aiutare se hai una gamma limitata di movimento, dice Breaking Muscle. Ad esempio, da una posizione a quattro zampe, girare le mani in modo che le dita siano rivolte verso le ginocchia. Con i talloni delle mani sul pavimento, inclinati leggermente indietro per allungare la parte inferiore del polso. Tenere premuto per 20-30 secondi alla volta. Le semplici rotazioni del polso e la flessione del polso dalla parte anteriore a quella posteriore migliorano anche la tua libertà di movimento.
