I legumi sono stati a lungo una fonte primaria di sostentamento e proteine nella dieta globale. Questa enorme famiglia di verdure comprende piselli e fagioli freschi e secchi, lenticchie, erba medica, carruba e arachidi. Poiché sono comparabili dal punto di vista nutrizionale e spesso intercambiabili nelle ricette, i legumi secchi sono generalmente contraddistinti dal loro aspetto: le lenticchie hanno la forma di dischi, i fagioli sono a forma di rene e i piselli sono rotondi. Sebbene siano disponibili interi, i piselli secchi vengono comunemente venduti divisi.
Principali nutrienti
Otterrai circa 115 calorie da 1/2 tazza di piselli secchi secchi, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Circa il 70 percento delle calorie nei piselli secchi - o circa 21 grammi per una porzione da 1/2 tazza - provengono da carboidrati. Sebbene i piselli secchi contengano una piccola quantità di zucchero, la maggior parte dei loro carboidrati è la varietà complessa che impiega più tempo a digerire e contribuisce alla sazietà a lungo termine. Le proteine rappresentano quasi il 30 percento delle calorie nei piselli secchi, il che equivale a circa 8 grammi per 1/2 tazza. Come altri legumi, i piselli secchi contengono pochissimo grasso: una porzione da 1/2 tazza ha meno di mezzo grammo.
Fibra alimentare
I legumi sono tra le migliori fonti di fibre alimentari disponibili e i piselli secchi non fanno eccezione. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 1/2 tazza della varietà divisa fornisce circa 8 grammi di fibra, o il 33 percento del valore giornaliero raccomandato. Poiché sono ricchi di fibre solubili, mangiare piselli secchi può aiutarti a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani. Sono anche un'ottima fonte di fibra insolubile, il tipo che spazza i rifiuti attraverso il tratto intestinale e promuove la regolarità intestinale. Una dieta incentrata sugli alimenti ricchi di fibre è pensata per proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2, secondo la Harvard School of Public Health.
Vitamine e minerali
Come le lenticchie e i fagioli secchi, i piselli secchi sono una fonte concentrata di vitamine e minerali. I piselli spezzati sono una buona fonte di folati di vitamina B e tiamina, fornendo rispettivamente il 16% e il 12% dei valori giornalieri raccomandati per porzione da 1/2 tazza. Fornisce inoltre il 10 percento di ciascuno dei valori giornalieri di potassio e fosforo, nonché il 7 percento di ciascuno dei valori giornalieri di zinco e ferro. Sebbene il ferro nei piselli secchi e in altri alimenti a base vegetale non sia assorbito così facilmente come il tipo presente nella carne e in altri tessuti animali, puoi aumentarne il tasso di assorbimento mangiando la verdura con un alimento ricco di vitamina C, come broccoli o peperoni.
Considerazioni sulla salute
L'American Institute for Cancer Research chiama piselli secchi e altri legumi maturi che combattono il cancro. Non solo sono ricchi di fibre e folati, ma contengono anche vari potenti composti antiossidanti, tra cui steroli e flavonoidi. In generale, i piselli secchi interi sono nutrizionalmente paragonabili alla varietà divisa. I piselli interi sono leggermente più ricchi di fibre, tuttavia, secondo il libro "Wellness Foods dalla A alla Z: una guida indispensabile per gli amanti della salute." Mentre entrambi i tipi hanno lo stesso sapore e possono essere usati in modo intercambiabile, i piselli spezzati hanno una cottura molto più veloce dell'intera varietà. Trasforma la zuppa di piselli spezzati in un alimento freddo: aumenterai l'assunzione di fibre soddisfacendo al contempo la tua voglia di cibo confortevole.
