Quando si tratta di esercitare, trovare il tempo per farlo accadere è spesso una delle barriere più significative. Con il lavoro, gli obblighi familiari, la scuola, gli impegni sociali e qualsiasi altra cosa la vita ti faccia strada, ritagliarti un intervallo di 60 minuti nella tua giornata può sembrare un'impresa impossibile.
E se potessi ancora ottenere molti benefici facendo diversi piccoli allenamenti durante il giorno? Lo proveresti?
Quantità raccomandata di esercizio
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Per ulteriori benefici per la salute, fino a quel numero fino a 300 minuti settimanali.
Sono compresi tra 30 e 40 minuti di esercizio fisico nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana. Per risparmiare un po 'di tempo, il CDC ti dà la possibilità di fare 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa ogni settimana. Si raccomandano anche due giorni a settimana di allenamento per la forza con particolare attenzione agli allenamenti di tutto il corpo che includono tutti i principali gruppi muscolari.
Se l'idea di trovare così tanto tempo ogni giorno per allenarti ti fa prendere dal panico, allora considera questo: un articolo di ricerca pubblicato da PloSOne nel 2016 ha scoperto che sudare in un allenamento di 10 minuti che include almeno un minuto in un l'alta intensità può avere benefici simili a un allenamento più lungo eseguito a intensità moderata.
Piccoli allenamenti durante il giorno
Se stai lottando per arrivare alla tua lezione di ciclismo indoor di 60 minuti, non gettare la spugna e rinunciare completamente all'esercizio. Piuttosto che cancellare la forma fisica dalla tua lista, considera la pianificazione in piccoli allenamenti durante il giorno.
Allenarsi durante il giorno ti consente di fare scoppi di esercizio più brevi senza sentire che devi scegliere tra la tua salute e altre responsabilità. Per ottenere il massimo dal budget, mescola in pochi minuti di attacchi di maggiore intensità in ogni intervallo di 15 minuti.
Esempio di piccolo allenamento
Fai una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo, ma includi due minuti di movimento a un'intensità vigorosa o più veloce del tuo ritmo normale, seguito da una passeggiata di 15 minuti dopo il lavoro. Queste esplosioni di attività vigorosa rientrano nella categoria di allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT.
L'alternanza tra intervalli moderati e ad alta intensità in un allenamento consente di bruciare calorie e migliorare la capacità cardiorespiratoria in metà tempo di cardio lento e in regime stazionario.
Strutturare un mini allenamento
Che tu sia al lavoro, a casa o in disparte a guardare i tuoi bambini giocare a calcio, è possibile stringere in un allenamento di 15 minuti, ad esempio:
- Interrompere un allenamento di 30 minuti in due allenamenti di 15 minuti. Ad esempio, fai un mini allenamento di 15 minuti con esercizi di cardio e peso corporeo al mattino, seguito da una passeggiata di 15 minuti all'ora di pranzo.
- Dividi una sessione di 45 minuti in tre piccoli allenamenti di 15 minuti durante il giorno. Esegui un allenamento HIIT rapido di 15 minuti al mattino, una serie di yoga di 15 minuti pone mezzogiorno e una corsa di 15 minuti fuori per finire.
Puoi anche mirare a eseguire diversi piccoli set di esercizi durante il giorno. Esegui una volta al giorno in momenti diversi:
- Esegui 10 squat a peso corporeo nella parte superiore di ogni scala.
- Plancia per un minuto, tre volte al giorno.
- Esegui 15 flessioni, concentrandoti su una variazione diversa ogni volta, tre volte al giorno.
