L'aggiunta di proteine al tuo frullato di frutta lo trasforma in uno spuntino post-allenamento per la costruzione muscolare o in un mini-pasto per saziare la fame. Miscelare i frullati di frutta a casa ti consente anche di controllare gli ingredienti, in modo da sfuggire allo zucchero e alle calorie aggiunti che si trovano spesso nelle versioni succhi di frutta. La quantità di polvere proteica che aggiungi a un frullato dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di polvere che stai utilizzando.
Tipi di proteine
È possibile acquistare diversi tipi di proteine in polvere, a seconda delle preferenze e degli obiettivi dietetici. Le proteine del siero di latte, un derivato del latte, sono una scelta popolare tra le persone che cercano di costruire muscoli in quanto vengono digerite rapidamente e forniscono tutti gli aminoacidi necessari per stimolare la sintesi muscolare. Le proteine della caseina sono l'altro tipo di proteine presenti nel latte, ma non sono digerite così facilmente come il siero di latte. La caseina rilascia aminoacidi più lentamente ai muscoli ed è talvolta raccomandata prima di coricarsi per prevenire la rottura dei muscoli durante la notte. La polvere proteica dell'albume fornisce una proteina completa per coloro che sono allergici al latte. Le proteine di soia possono anche aiutare a stimolare la crescita muscolare e possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore. Le proteine di soia sono complete e vegetariane. Altre polveri proteiche vegetariane che non sono complete, nel senso che mancano uno o più degli aminoacidi che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dalla dieta, sono la canapa, il pisello e il riso integrale.
Aggiunta di proteine ai frullati
La maggior parte delle polveri proteiche viene fornita con una pallina all'interno del contenitore per una facile misurazione. Questi misurini vanno da 2 cucchiai a 1/4 tazza di polvere. La quantità di proteine in una polvere dipende dal tipo di proteine in polvere e dal marchio. Le proteine del siero di latte, della soia e dell'albume generalmente contengono tra 15 e 25 grammi di proteine per porzione o da 1 a 2 misurini. Le proteine vegetariane incomplete generalmente contengono da 7 a 13 grammi di proteine per porzione o da 1 a 3 misurini. Potresti anche pesare la polvere prima di aggiungerla a un frullato; generalmente 30 grammi sono una porzione.
Quanto è troppo
Non sono necessari più di 30 grammi di proteine in una sola seduta per stimolare la crescita muscolare. Uno studio nel "Journal of the American Dietetic Association" pubblicato nel settembre 2009 ha scoperto che il consumo di oltre 30 grammi di proteine a un pasto non ha aggiunto alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare. Il tuo corpo espelle proteine extra nelle urine, le usa per produrre energia o le immagazzina come grasso.
considerazioni
Alcune polveri proteiche contengono carboidrati e integratori aggiunti, aumentando il loro contenuto calorico e diminuendo la quantità di proteine per misurino. L'aggiunta di troppe proteine può influire sul gusto del tuo frullato. Le proteine del riso sbramato, ad esempio, possono creare una consistenza e un sapore gessosi se aggiungi più di una paletta. Ricorda di prendere in considerazione gli altri alimenti contenenti proteine che aggiungi al tuo frullato. Una bevanda a base di 1 tazza di latte, 1/2 tazza di yogurt e 20 grammi di proteine in polvere supera i 30 grammi di proteine totali.
