L'emoglobina, una proteina dei globuli rossi, aiuta a trasportare ossigeno attraverso il sangue. Se vuoi consumare cibi che aumentano l'assunzione di ossigeno, mangia nutrienti che supportano la produzione di globuli rossi. Più globuli rossi hai, più emoglobina è disponibile per spostare l'ossigeno attraverso il tuo corpo.
Nutrienti importanti per le cellule del sangue
Secondo la Harvard Health e la Food and Drug Administration, una varietà di sostanze nutritive supporta la produzione di cellule del sangue nel corpo. Questi includono rame, ferro, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B5, vitamina B6, acido folico e vitamina B12.
I valori giornalieri raccomandati (DV) per questi nutrienti sono:
- 2 milligrammi per rame
- 18 milligrammi per ferro
- 5.000 unità internazionali per la vitamina A
- 1, 7 milligrammi per riboflavina (vitamina B2)
- 20 milligrammi per niacina (vitamina B3)
- 10 milligrammi per vitamina B5
- 2 milligrammi per vitamina B6
- 400 microgrammi di acido folico (vitamina B9)
- 6 microgrammi di cobalamina (vitamina B12)
Numerosi altri nutrienti essenziali sono importanti anche per la salute del sangue. Questi nutrienti hanno ruoli diversi nella salute cardiovascolare, incluso il supporto di vasi sanguigni sani, livelli di pressione sanguigna e coagulazione del sangue. Questi nutrienti includono:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Calcio
- Cromo
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
Sebbene questi nutrienti non siano direttamente coinvolti nella formazione dei globuli rossi, possono comunque influenzare i livelli di ossigeno nel sangue e nel sangue. Ad esempio, uno studio nel numero di giugno 2013 della rivista Clinica Chimica Acta e uno studio del numero di febbraio 2015 dell'AGE Journal hanno scoperto che una insufficiente vitamina D può influenzare i livelli di emoglobina e aumentare il rischio di anemia.
In particolare, la Food and Drug Administration classifica la vitamina D come nutriente preoccupante, il che significa che la maggior parte degli americani non consuma quantità sufficienti di questa vitamina essenziale.
Alimenti ricchi di minerali per aumento dell'emoglobina
Poiché rame, ferro, vitamina A e varie vitamine del complesso B sono direttamente coinvolti nella formazione delle cellule del sangue, i cibi ricchi di questi nutrienti possono aiutare ad aumentare i livelli di ossigeno nel sangue.
Diversi alimenti sono estremamente ricchi di rame. Solo 3 once di fegato di manzo hanno il 620 percento del DV per questo nutriente, mentre 3 once di ostriche hanno il 245 percento del DV. Anche gli organi di salmone, granchio di Dungeness e tacchino sono ricchi di questo nutriente, con il 15-30% del DV per porzione da 3 once.
Il rame si trova anche negli alimenti a base vegetale, come cioccolato, patate, semi di sesamo, anacardi e funghi shiitake: una sola oncia di cioccolato può fornire il 45% del DV per questo nutriente.
Il ferro si presenta in due forme: ferro eme e ferro non eme. Prodotti animali come manzo, agnello, anatra e ostriche contengono ferro eme, che è più facile da assorbire per il tuo corpo. Il ferro non eme si trova in frutta, verdura, cereali e cereali fortificati. Una bistecca da 6 once ha il 52 percento del DV per il ferro, mentre una tazza di cereali ha il 100 percento del DV per questo nutriente.
Tuttavia, tieni presente che il National Institutes of Health consiglia di consumare 1, 8 volte la quantità standard se il tuo ferro proviene esclusivamente da fonti non eme.
Alimenti ricchi di vitamine per aumento dell'emoglobina
La vitamina A è simile al ferro - si trova in due diverse forme. È possibile ottenere questo nutriente come retinoidi da prodotti di origine animale, inclusi latticini e uova. I prodotti a base vegetale, come patate dolci, carote, zucche e spinaci, contengono vitamina A sotto forma di beta-carotene. Sia i cibi di origine animale che quelli vegetali possono fornire grandi quantità di vitamina A; per esempio, mezza tazza di carote ha il 184 percento del DV per questo nutriente, mentre 3 once di fegato di manzo hanno il 444 percento del DV.
La riboflavina (vitamina B2) si ottiene facilmente da prodotti fortificati, come i cereali. Anche i latticini, la carne e i crostacei sono ricchi di questo nutriente. Tre once di vongole e bistecca di manzo hanno ciascuna il 24 percento del DV per riboflavina.
La niacina (vitamina B3) è la più ricca di prodotti animali, ma può anche essere trovata in cereali, noci, semi e altri alimenti a base vegetale. Tre once di pollo o tacchino hanno circa il 50 percento del DV per questo nutriente, mentre la stessa quantità di salmone o tonno ha il 43 percento del DV. Una tazza di riso può contenere dal 12 al 26 percento del DV per la niacina.
La vitamina B5 può essere trovata in entrambi i prodotti di origine animale e vegetale. Gli alimenti ricchi di questo nutriente includono funghi shiitake, semi di girasole, fegato di manzo e cereali fortificati. Mezza tazza di funghi shiitake ha il 26 percento del DV per questo nutriente.
La vitamina B6 si trova anche nei prodotti di origine animale e vegetale. Ceci, banane e patate sono tutte buone fonti di questo nutriente. Tre once di prodotti a base di carne, come pollo, salmone, tonno e fegato di manzo, contengono tra il 25 e il 45 percento del DV per la vitamina B6.
Il folato (vitamina B9) può essere trovato in una varietà di alimenti di origine animale e vegetale. Solo 3 once di fegato di manzo possono fornirti il 54% del DV per questo nutriente. Spinaci, legumi, avocado e cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di folati, con il 15-33 percento di questo nutriente per porzione da mezzo bicchiere.
La vitamina B12 si trova principalmente in prodotti di origine animale come carne, frutti di mare, latticini e uova. Pesci come l'eglefino, il tonno, il salmone e la trota hanno dal 30 al 90 percento del DV per la vitamina B12 per porzione da 3 once, mentre 3 once di manzo hanno il 23 percento del DV. Funghi specifici e verdure di mare sono anche ricche fonti vegetali di questo nutriente.
Alimenti che aumentano l'assunzione di ossigeno
Alcuni prodotti, in particolare piante ricche di nitrati, sono alimenti che aumentano l'assunzione di ossigeno e migliorano la salute del cuore. Secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2012 dell'Acta Alimentaria Journal, gli alimenti ricchi di nitrati possono migliorare la salute cardiovascolare in vari modi. In particolare, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre la quantità di ossigeno richiesta durante lo sforzo, il che può migliorare le prestazioni negli sport.
Gli alimenti ricchi di nitrati includono:
- Barbabietola
- Cavolo
- Sedano rapa
- Sedano
- Crescione
- aneto
- Indivia
- Finocchio
- Lattuga
- Cavolo rapa
- Porro
- Razzo
- Prezzemolo
- Spinaci
- Rapa
Alcuni alimenti sono così ricchi di nitrati che vengono prodotti sotto forma di polveri o capsule che puoi assumere invece di consumare frutta o verdura intere. Ad esempio, la barbabietola è ben nota per essere stata trasformata in integratori che ossigenano il sangue.
Tieni presente che gli integratori di barbabietola possono essere ricchi di nitrati, ma a questi prodotti possono mancare vitamine, minerali e antiossidanti essenziali presenti nell'intero vegetale. Questi nutrienti possono essere persi a causa dell'elaborazione necessaria per trasformare la barbabietola in polvere.
