La frase "colpo di scena russo" può sembrare una sorta di mossa di danza esotica, ma non è del tutto. Un semplice esercizio con risultati seri, può essere fatto con o senza attrezzatura: l'unica cosa di cui hai bisogno per iniziare è un po 'di spazio sul pavimento e la forza del nucleo.
"Questo esercizio può essere molto utile nello sviluppo della resistenza muscolare localizzata con rotazione prima di passare ad altri esercizi o aggiungere carico", afferma Christopher Balam, CSCS.
- Qual è l'esercizio di twist russo? È un movimento rotatorio seduto (da un lato all'altro) della parte superiore del busto (colonna vertebrale toracica) che impegna il nucleo.
- Quali muscoli prendono di mira i colpi di scena russi? Si rivolge principalmente al tuo core (addominali, parte bassa della schiena, flessori dell'anca e obliqui - i muscoli che aiutano a ruotare il tuo core) ma richiede anche supporto e stabilizzazione da tutto il corpo.
- Chi può fare colpi di scena russi? Chiunque riesca a raggiungere il pavimento in sicurezza e non abbia una lesione spinale dovrebbe essere OK per eseguire questo esercizio, dice Balam.
Come fare colpi di scena russi
Passaggio 1: sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate
- Contrai gli addominali e coinvolgi il tuo core per prepararti allo sforzo imminente.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, a terra.
Passaggio 2: sollevare la parte superiore del corpo da terra
- Unisci le mani verso il centro del torace: stringile insieme se è la tua preferenza.
- Il busto e le cosce dovrebbero formare una forma a V a questo punto.
- Per far avanzare questa mossa, puoi anche sollevare le gambe da terra, portando gli stinchi in una posizione da tavolo.
Passaggio 3: torcere lateralmente
- Tieni gli addominali contratti e ruota il busto verso destra, portando anche le braccia verso destra.
- Ruota indietro attraverso il centro, quindi ruota a sinistra.
Passaggio 4: mantenere un ritmo costante
- I colpi di scena russi di solito vengono eseguiti con una cadenza di due conteggi (1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 e così via) per tenere traccia di quante ripetizioni fai in un set.
- Con ogni conteggio, stai ruotando i lati. Aggiungine uno al conteggio ogni volta che ritorni dalla parte verso cui ti sei inclinato per primo.
- Cerca di fare lo stesso numero di ripetizioni in ogni set a tempo.
Per quanto tempo dovresti fare colpi di scena russi?
Il tempo che dovresti dedicare a questo esercizio può variare notevolmente a seconda del tuo livello di forma fisica. Inizialmente, un individuo dovrebbe mirare a 3-5 serie da 10 ripetizioni con un minuto tra le serie, dice Balam.
"Il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare localizzata prima di passare ad altri esercizi di base basati sulla forza o sul potere, come se dovessi aggiungere un peso a questo movimento."
Se sei più avanzato, puoi provare a completare da 3 a 5 serie da 20 ripetizioni con un minuto di pausa tra le serie, dice. E se riesci a superarlo facilmente, sei pronto per una sfida extra (come aggiungere un manubrio o una palla medica).
Vantaggi del fare colpi di scena russi
I colpi di scena russi sono un esercizio davvero versatile. Se sollevi i piedi dal pavimento, sono un esercizio per tutto il corpo. Quando hanno finito ad alta intensità, possono aumentare la frequenza cardiaca e bruciare molte calorie. Se eseguiti lentamente, possono essere integrati in un riscaldamento. Sono anche un ottimo movimento da aggiungere a qualsiasi routine di peso corporeo.
Bruciano calorie
Esattamente quante calorie vengono bruciate facendo colpi di scena russi? Una persona di 155 libbre brucerà 334 calorie durante una moderata sessione di 60 minuti di calisthenics (come colpi di scena russi), secondo la Harvard Health Publishing. Ciò equivale a circa 5 calorie al minuto.
Il consumo esatto di calorie dipende dall'età, dall'intensità, dal peso e dal livello di fitness. Per saperne di più, usa una calcolatrice online o un'app come MyPlate per un numero più personalizzato.
Funzionano per tutti i livelli di fitness
Indipendentemente dal tuo attuale livello di abilità, puoi abbassare o aumentare l'intensità per soddisfare le tue esigenze modificando i periodi di riposo o la durata e la frequenza. Esistono molti modi per modificare questo esercizio, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o pronto a portare le cose al livello successivo, dice Balam. Raccomanda le seguenti modifiche e variazioni:
- Principianti: inizia a mantenere una posizione isometrica, come una V-sit. "Se questo è ancora troppo difficile, le mani possono essere posizionate su entrambi i lati dei fianchi per la stabilità e un leggero carico per i muscoli bersaglio", dice.
- Avanzato: aggiungi un po 'di peso! Puoi usare qualsiasi oggetto pesato - manubri, pesi, kettlebell, palla medica o persino una brocca d'acqua - per aggiungere carico qui. Prova a tenere il peso prescelto davanti a te con le braccia dritte. Muovi le braccia con il peso, proprio come hai fatto nell'esercizio per principianti. Tieni gli addominali contratti e non lasciarti girare la schiena.
Mancia
Quando si utilizza un carico esterno, iniziare tenendo il peso più vicino al busto. Il movimento diventa sempre più difficile quanto più le braccia sono distanti dal busto.
Precauzioni quando si eseguono colpi di scena russi
Come puoi vedere, il twist russo richiede molta rotazione vicino alla colonna vertebrale. Anche se è sicuro per la maggior parte, sarebbe intelligente controllare con un medico o un personal trainer prima di aggiungerli alla tua routine se hai avuto problemi al collo, alla schiena o alle spalle in passato.
E assicurati di non trattenere il respiro quando frantumi le ripetizioni e le serie, dice Balam. Un modo intelligente per mantenere le cose in movimento? Tempo che inspiri ed espiri al ritmo del movimento. Ad esempio, prova ad inalare ed espirare ogni altro rappresentante. Cerca di mantenere coerente il tuo respiro in ogni serie.
Incorporare colpi di scena russi nel tuo allenamento
I colpi di scena russi sono super efficaci da soli (il tuo core ti farà sapere). Ma se vuoi alcuni suggerimenti su come includerli nella prossima sessione di sudore, prova uno di questi allenamenti:
