Quando inspiri, i polmoni si espandono e i muscoli intercostali, che collegano una costola all'altra, si allungano. Se i tuoi intercostali sono stretti, il movimento della gabbia toracica potrebbe essere limitato, il che può influire sulla capacità di respirare comodamente ed efficacemente. L'allungamento regolare degli intercostali favorisce una respirazione sana, a beneficio del tuo corpo in diversi modi chiave.
Approfondimenti intercostali
I muscoli intercostali separano le costole quando inspiri e le attirano insieme quando espiri. Visualizza gli intercostali che si comportano come il tessuto di un soffietto, scrive Martha Peterson, su Essentialsomatics.com. Peterson, massaggiatore certificato ed educatore somatico, spiega che quando inspiri, gli intercostali si allungano, permettendo ai soffietti - i polmoni - di riempirsi d'aria. Questi muscoli respiratori estremamente importanti aiutano anche a stabilizzare la gabbia toracica quando i movimenti comportano sollevamento, spinta e trazione o quando si flette o si torce il busto.
Costole corte
Vari fattori contribuiscono all'accorciamento intercostale. Nel tempo, una cattiva postura può causare il restringimento dei muscoli della gabbia toracica, scrive la professoressa di yoga Barbara Kaplan Herring presso Yoga Journal. Seduto e in piedi curvo si chiude il petto, costringendo gli intercostali in una posizione stretta e corta. Gli attacchi di tosse o starnuti ripetuti possono anche portare a contrazioni e accorciamenti eccessivi degli intercostali; la tensione può anche svilupparsi a causa di stress o cattive abitudini respiratorie. Molte persone respirano dal petto, piuttosto che dal diaframma. Di conseguenza, la parte inferiore dei polmoni non si gonfia correttamente. Qualunque sia la causa dei tuoi intercostali stretti, la loro insufficiente flessibilità inibisce la tua capacità di respirare profondamente, il che può ostacolare le tue prestazioni atletiche e rendere più difficile far fronte a determinate condizioni respiratorie, tra cui raffreddori, allergie, influenza e asma, afferma Herring.
Rilassarsi
Lo stretching leggero può allungare e allentare i muscoli della gabbia toracica. Esempi di allungamenti intercostali includono curve laterali sedute o in piedi. Estendi il braccio destro sopra la testa e inclina lentamente verso sinistra per allungare gli intercostali sul lato destro. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi prima di ripetere sul lato sinistro. L'aringa suggerisce di usare la posa del cancello, una variazione in ginocchio della curva laterale più elementare. Se hai accesso a una grande palla di stabilità, puoi drappeggiare la parte superiore della schiena sopra la palla e rilassarti per 30 secondi o eseguire una curva laterale, usando la palla come supporto. Da una posizione distesa, utilizzare una posizione a mezzaluna per allungare gli intercostali. Per lavorare il lato destro, allunga le braccia sopra la testa e piega la parte superiore del busto e le gambe a sinistra, formando una forma a "C" con il tuo corpo. Ripeti l'esercizio, piegando il busto e le gambe verso destra, per allungare il lato sinistro del corpo.
Massimizzare l'allungamento
Qualunque sia il tratto intercostale che usi, segui alcuni principi di base per massimizzare il beneficio. Precede lo stretching con un leggero riscaldamento cardio per aumentare la circolazione e aumentare la temperatura dei tessuti muscolari. Prima di muoverti nella posizione di allungamento, inspira profondamente e visualizza te stesso crescere più alto. Quando sei in posizione di stiramento, continua a respirare uniformemente e cerca di approfondire l'allungamento ad ogni espirazione.
