Lo yoga non è un efficace bruciatore di calorie come correre, sollevare kettlebell e simili. Ma se ti piace questa attività, offre una mente / corpo significativi e benefici per ridurre lo stress che non otterrai necessariamente da allenamenti più faticosi. E in definitiva, la chiave per raggiungere un peso sano non è tanto fare un esercizio specifico come bilanciare la dieta, l'attività fisica e la relazione mente / corpo per sviluppare abitudini sane per tutta la vita.
Mancia
Finché non inizi a sentire gli effetti del sovrallenamento, puoi fare yoga sei o sette giorni alla settimana come parte di un programma di perdita di peso - e porta alcuni aspetti insoliti nei tuoi sforzi di perdita di peso che altri tipi di esercizio potrebbero non fornire.
Incontra il deficit calorico
Sulla sua superficie, il meccanismo per perdere peso corporeo in eccesso è in realtà piuttosto semplice: se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, il corpo sarà costretto a bruciare l'energia immagazzinata - grasso - come combustibile. È possibile stabilire tale deficit calorico modificando ciò che si mangia o facendo più attività fisica, ma secondo i risultati del sondaggio del National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza delle persone che perdono peso e lo tengono fuori usano entrambi i metodi insieme.
Con questo in mente, potrebbe essere allettante ridurre l'apporto calorico ai livelli di fame e dichiararlo come deficit calorico. Ma ciò non funziona mai bene e alla fine non è sostenibile. Quando torni a mangiare normali quantità di cibo, qualsiasi peso perduto tornerà - con una vendetta.
Invece, è meglio concentrarsi sull'apportare cambiamenti nello stile di vita che è possibile mantenere a lungo termine. Non solo godrai della perdita di peso che stai cercando, ma vedrai anche notevoli benefici per la salute molto prima di quanto ti aspetti.
Secondo la Obesity Action Coalition, perdere anche il 5-10% del peso corporeo può ridurre notevolmente il rischio di molte condizioni croniche. L'ipertensione, il diabete di tipo II, il colesterolo alto e l'infiammazione generale sono solo alcuni da menzionare.
Senti l'ustione (Yoga)
Più calorie bruci, più velocemente perderai peso in eccesso - ma con così tanti diversi stili di yoga disponibili per la pratica, è sorprendentemente difficile quantificare esattamente quante calorie brucerai durante la tua pratica yoga. Ad esempio, Harvard Health Publishing stima che una persona di 185 chili brucerebbe poco più di 350 calorie durante un'ora di Hatha Yoga relativamente delicato. Ma stili più faticosi ti faranno lavorare di più e bruciare più calorie.
L'unica cosa certa della perdita di peso è che più ti muovi, più calorie brucerai. Quindi, se ami lo yoga, continua a farlo e sii sicuro che sta dando un contributo decisivo ai tuoi sforzi per perdere peso - non solo bruciando calorie, ma anche aiutando a unire la tua mente e il tuo corpo nel perseguimento della salute. Più su questo in un momento.
Calci negli Afterburner
Trattare rigorosamente con l'idea di calorie dentro e fuori, se si desidera perdere peso più velocemente, incorporare un regolare esercizio cardio nella routine di allenamento in corso. Brucerai più calorie e aumenterai il deficit calorico. Fare un regolare esercizio cardiovascolare ti dà anche alcuni seri benefici per la salute, tra cui un umore migliorato, un sistema immunitario più forte, una migliore resistenza, un minor rischio di malattie croniche e una migliore qualità della vita.
Per ottenere i benefici di un regolare esercizio fisico, il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata o 75 minuti di allenamento cardio ad intensità vigorosa a settimana. Alcuni dei tipi di esercizi cardiovascolari che puoi fare per migliorare la tua salute e aumentare il tuo apporto calorico includono:
- danza
- Escursionismo
- Camminare, fare jogging o correre
- Ciclismo o pattinaggio in linea
- Utilizzo di macchine cardio da palestra (tapis roulant, ellittiche, ecc.)
- Pugilato, kickboxing e arti marziali
- Lezioni di fitness di gruppo
Yoga, perdita di peso e cibo
Non ogni tipo di yoga è un favoloso brucia calorie. Se questa attività costituirà il nucleo dei tuoi sforzi di perdita di peso, devi essere particolarmente attento alle tue abitudini alimentari in modo da non consumare così tante calorie da passare da un deficit calorico a un surplus di calorie. Fortunatamente, una dieta ricca di verdure non è solo uno dei componenti chiave di una dieta sana e un modo comune per molti yogi di esprimere la loro pratica in corso.
Altre cose che puoi fare per stabilire modelli alimentari sani che incoraggiano sia la buona salute che la perdita di peso includono:
- Mangia molta frutta colorata, cereali integrali e fonti proteiche di alta qualità oltre alle verdure.
- Limitare l'assunzione di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi e trans malsani.
- Evita cibi altamente trasformati, che sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti.
Se sei diligente nella scelta di cibi ricchi di nutrienti, potresti non aver bisogno di contare le calorie. Ma se vuoi un obiettivo a cui puntare, l'HHS offre un grafico delle esigenze caloriche stimate al giorno che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso. Se inizi da lì e poi diminuisci leggermente l'apporto calorico o aumenti la tua attività fisica - che può significare più yoga, più cardio o entrambi - allora sarai sulla buona strada per un deficit calorico e la perdita di peso che porta.
Perché lo yoga è importante: costante
Va bene, quindi lo yoga brucia alcune calorie e può incoraggiare un approccio sano al mangiare. È tutto ciò che c'è da fare per un piano di perdita di peso? Non necessariamente.
In primo luogo, a lungo termine, avere un consumo calorico relativamente graduale, ma continuo da una pratica yoga coerente è meglio per i tuoi sforzi di perdita di peso rispetto a una relazione sporadica con esercizi che bruciano più calorie. Una volta raggiunto un peso sano, avere una pratica yoga costante può aiutarti a mantenerlo.
Caso in questione, uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2017 del Journal of Physical Activity and Health ha scoperto che i giovani adulti che praticavano yoga regolarmente avevano in realtà piccole diminuzioni dell'indice di massa corporea (BMI) per un periodo di cinque anni, mentre i giovani adulti che non praticava lo yoga, ingrassava.
Perché lo yoga conta: mente / corpo
In secondo luogo, esercizi corpo-mente come lo yoga sono eccellenti per alleviare lo stress - e se stai lottando per perdere peso, potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno. Gli scienziati stanno ancora lavorando per comprendere i meccanismi alla base della chiara relazione tra stress prolungato e obesità, e una revisione dell'aprile 2018 pubblicata in Current Obesity Reports teorizza che le variabili genetiche, tra gli altri fattori, possono portare ad una maggiore suscettibilità agli stress fisici e mentali.
Il sollievo dallo stress è stato un beneficio dello yoga che è emerso ripetutamente in uno studio pubblicato in un numero di agosto 2016 di Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Sebbene questo studio sia stato molto piccolo, con solo 20 partecipanti, evidenzia alcuni dei vantaggi unici che lo yoga può apportare al quadro della perdita di peso, tra cui il sostegno della comunità, uno spostamento verso un'alimentazione più consapevole e l'inclusione naturale di più attività fisica nella vita - con alcuni partecipanti che hanno affermato che è stata l'esperienza di perdita di peso più semplice della loro vita.
