Sappiamo tutti quanto sia difficile resistere alla tariffa delle vacanze. Ogni stagione invernale, siamo invitati a ritrovarci e ad affrontare la lotta finale: scegliere tra il nostro giro vita o le torte, le casseruole e altri deliziosi cibi ad alto contenuto calorico che giacciono gloriosamente davanti ai nostri occhi. E in tutta onestà, è quasi impossibile sfuggire alle vacanze senza lasciarsi andare alcune volte. Quindi come lo fanno i professionisti? Continua a leggere per 10 strategie che i nutrizionisti adottano in questo periodo dell'anno. Suggerimento: tutti godono dell'indulgenza occasionale - sono solo umani!
Sappiamo tutti quanto sia difficile resistere alla tariffa delle vacanze. Ogni stagione invernale, siamo invitati a ritrovarci e ad affrontare la lotta finale: scegliere tra il nostro giro vita o le torte, le casseruole e altri deliziosi cibi ad alto contenuto calorico che giacciono gloriosamente davanti ai nostri occhi. E in tutta onestà, è quasi impossibile sfuggire alle vacanze senza lasciarsi andare alcune volte. Quindi come lo fanno i professionisti? Continua a leggere per 10 strategie che i nutrizionisti adottano in questo periodo dell'anno. Suggerimento: tutti godono dell'indulgenza occasionale - sono solo umani!
1. Sii il più coerente possibile.
Durante le vacanze, le nostre normali routine vengono espulse. I programmi di lavoro cambiano e le nostre abitudini alimentari vengono capovolte. Ma mantenere le solite sane abitudini alimentari tra i banchetti delle vacanze è la chiave per evitare chili di troppo. "Le abitudini coerenti nei giorni feriali e nei fine settimana aiutano le persone a sostenere la perdita di peso", afferma Elisa Zied, RDN, autrice di "Younger Next Week". "Farò una sana colazione a base di cereali integrali, un pranzo leggero con una grande ciotola di verdure e proteine magre e alcuni cibi preferiti per le vacanze in piccole porzioni per cene", afferma Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autore di "Plant-Powered for Life".
Durante le vacanze, le nostre normali routine vengono espulse. I programmi di lavoro cambiano e le nostre abitudini alimentari vengono capovolte. Ma mantenere le solite sane abitudini alimentari tra i banchetti delle vacanze è la chiave per evitare chili di troppo. "Le abitudini coerenti nei giorni feriali e nei fine settimana aiutano le persone a sostenere la perdita di peso", afferma Elisa Zied, RDN, autrice di "Younger Next Week". "Farò una colazione sana e integrale, un pranzo leggero con una grande ciotola di verdure e proteine magre e alcuni cibi preferiti per le vacanze in piccole porzioni per cene", afferma Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autore di "Plant-Powered for Life".
2. Torna subito in pista.
La chiave per non ingrassare durante le vacanze è un trattamento occasionale piuttosto che una abbuffata di una settimana. "Mantengo il mio peso trattando il modo in cui mangio allo stesso modo in cui lo faccio per il resto dell'anno. E se mi esagero, evito qualsiasi senso di colpa e riprendo semplicemente la mia alimentazione sana immediatamente, sia che si tratti del pasto successivo o di quello successivo giorno ", afferma Keri Gans, RDN, autore di" The Small Change Diet ". "Mi assicuro anche che la mia pratica yoga rimanga forte, in quanto sicuramente aiuta a tenermi consapevole. Tuttavia, se gli sforzi eccessivi iniziano a sommarsi, inserisco sicuramente le redini e mi ricordo che rimanere in buona salute è molto meglio a lungo termine di un altro pezzo di torta ".
Ascolta ora: ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'autodifesa: da un esperto che è stato lì
Credito: sianstock / Adobe StockLa chiave per non ingrassare durante le vacanze è un trattamento occasionale piuttosto che una abbuffata di una settimana. "Mantengo il mio peso trattando il modo in cui mangio allo stesso modo in cui lo faccio per il resto dell'anno. E se mi esagero, evito qualsiasi senso di colpa e riprendo semplicemente la mia alimentazione sana immediatamente, sia che si tratti del pasto successivo o del giorno ", afferma Keri Gans, RDN, autore di" The Small Change Diet ". "Mi assicuro anche che la mia pratica yoga rimanga forte, in quanto sicuramente aiuta a tenermi consapevole. Tuttavia, se gli sforzi eccessivi iniziano a sommarsi, inserisco sicuramente le redini e mi ricordo che rimanere in buona salute è molto meglio a lungo termine di un altro pezzo di torta ".
Ascolta ora: ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'autodifesa: da un esperto che è stato lì
3. Goditi un po 'di tutto.
Durante quei pasti di vacanza super indulgenti, tieni a mente le dimensioni della porzione. "Tengo a mente due parole importanti:" unico "e" campione "", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di "Leggi prima di mangiarlo". "Cerco di mantenere cibi speciali - come il mio ripieno di ringraziamento per il giorno del Challah. E limitando le dimensioni delle porzioni ho la possibilità di avere un po 'di tutto." Un'altra strategia è ricordare che puoi sempre tornare indietro per ulteriori informazioni. "Scegli ciò che sembra bello e prendi delle porzioni da assaggiare", afferma Rebecca Scritchfield, autrice del prossimo libro "Body Kindness". "E se hai ancora fame, puoi sempre prendere più di ciò che ami di più."
Durante quei pasti di vacanza super indulgenti, tieni a mente le dimensioni della porzione. "Tengo a mente due parole importanti:" unico "e" campione "", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di "Leggi prima di mangiarlo". "Cerco di mantenere cibi speciali - come il mio ripieno di ringraziamento per il giorno del Challah. E limitando le dimensioni delle porzioni ho la possibilità di avere un po 'di tutto." Un'altra strategia è ricordare che puoi sempre tornare indietro per ulteriori informazioni. "Scegli ciò che sembra bello e prendi delle porzioni da assaggiare", afferma Rebecca Scritchfield, autrice del prossimo libro "Body Kindness". "E se hai ancora fame, puoi sempre prendere più di ciò che ami di più."
4. Amplifica il tuo allenamento.
Potrebbe essere difficile allenarti regolarmente durante questa stagione intensa, ma può essere d'aiuto aumentare l'intensità degli allenamenti che riesci a fare. "Quando si tratta di fine settimana di vacanza, mi piace aumentare l'intensità dei miei allenamenti. Questo mi permette di sentirmi più in pace indulgendo un po 'nei giorni seguenti", afferma Jim White, RDN, fisiologo e proprietario dell'esercizio fisico ACSM di Jim White Fitness & Nutrition Studios. "L'aggiunta di intensità all'allenamento può significare meno tempo di riposo tra le serie; l'aggiunta di una componente cardiovascolare in un circuito, come saltare la corda per un minuto dopo ogni pochi esercizi; o aumentare il peso o le ripetizioni degli esercizi."
Credito: UberImages / iStock / GettyImagesPotrebbe essere difficile allenarti regolarmente durante questa stagione intensa, ma può essere d'aiuto aumentare l'intensità degli allenamenti che riesci a fare. "Quando si tratta di fine settimana di vacanza, mi piace aumentare l'intensità dei miei allenamenti. Questo mi permette di sentirmi più in pace indulgendo un po 'nei giorni seguenti", afferma Jim White, RDN, fisiologo e proprietario dell'esercizio fisico ACSM di Jim White Fitness & Nutrition Studios. "L'aggiunta di intensità all'allenamento può significare meno tempo di riposo tra le serie; l'aggiunta di una componente cardiovascolare in un circuito, come saltare la corda per un minuto dopo ogni pochi esercizi; o aumentare il peso o le ripetizioni degli esercizi."
5. Fai una colazione ricca di proteine.
Mentre tutti abbiamo sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata, è importante anche la quantità di proteine inclusa nel pasto mattutino. La ricerca mostra che una colazione ricca di proteine può ridurre più efficacemente gli ormoni che stimolano la fame rispetto a una colazione ricca di carboidrati.
"Le proteine al mattino mi danno l'energia di cui ho bisogno per rimanere alimentato e stabilisce il ritmo per un'alimentazione equilibrata durante il giorno (anche quando ci sono feste la sera). E bilancio quelle proteine con fibre e grassi sani per un giro completo pasto ", afferma Holley Grainger, RD, esperta di nutrizione culinaria e blogger presso Holley Grainger Nutrition. "Miro a colazione almeno 20 grammi di proteine, che di solito includono un bicchiere di latte, due uova strapazzate, un quarto di avocado (è pieno di grassi buoni) e una mezza tazza di fragole ricche di fibre."
Credito: Anaiz777 / iStock / GettyImagesMentre tutti abbiamo sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata, è importante anche la quantità di proteine inclusa nel pasto mattutino. La ricerca mostra che una colazione ricca di proteine può ridurre più efficacemente gli ormoni che stimolano la fame rispetto a una colazione ricca di carboidrati.
"Le proteine al mattino mi danno l'energia di cui ho bisogno per rimanere alimentato e stabilisce il ritmo per un'alimentazione equilibrata durante il giorno (anche quando ci sono feste la sera). E bilancio quelle proteine con fibre e grassi sani per un giro completo pasto ", afferma Holley Grainger, RD, esperta di nutrizione culinaria e blogger presso Holley Grainger Nutrition. "Miro a colazione almeno 20 grammi di proteine, che di solito includono un bicchiere di latte, due uova strapazzate, un quarto di avocado (è pieno di grassi buoni) e una mezza tazza di fragole ricche di fibre."
6. Limitare (o evitare) l'alcol.
Non solo l'alcool aggiunge calorie vuote, ma riduce anche le inibizioni e aumenta la probabilità di mangiare troppo senza accorgersene. Se non ti perderai un bicchiere di vino (o due), una buona strategia di gestione del peso è limitare o semplicemente evitarli tutti insieme. "In genere scelgo di non bere alcolici. Non mi serve per divertirmi e non mi piace come diminuisce il mio autocontrollo", afferma l'autore Rebecca Scritchfield. "Resta sobrio con acqua frizzante o acqua calda con limone." O se vuoi goderti un paio di drink occasionali, prova a bere un bicchiere d'acqua, acqua frizzante o tè tra le bevande per rallentare il consumo di alcol e rimanere idratato.
Credito: kieferpix / iStock / GettyImagesNon solo l'alcool aggiunge calorie vuote, ma riduce anche le inibizioni e aumenta la probabilità di mangiare troppo senza accorgersene. Se non ti perderai un bicchiere di vino (o due), una buona strategia di gestione del peso è limitare o semplicemente evitarli tutti insieme. "In genere scelgo di non bere alcolici. Non mi serve per divertirmi e non mi piace come diminuisce il mio autocontrollo", afferma l'autore Rebecca Scritchfield. "Resta sobrio con acqua frizzante o acqua calda con limone." O se vuoi goderti un paio di drink occasionali, prova a bere un bicchiere d'acqua, acqua frizzante o tè tra le bevande per rallentare il consumo di alcol e rimanere idratato.
7. Rimani positivo.
Un modo in cui i nutrizionisti evitano di accumulare i chili in vacanza ha più a che fare con il mantenimento di un atteggiamento mentale positivo che attenersi a una dieta specifica. "Non cerco di perdere peso anche quando sento di dover perdere qualche chilo. Inoltre, mi permetto di assaporare piccoli morsi di indulgenze durante le vacanze anziché cercare di evitare qualsiasi cosa. Il senso di colpa autoimposto non è un bene amico ", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quando sono diretto a una festa in cui ci sarà un eccessivo" buffet "di calorie, prenderò a pugni il mio esercizio in anticipo - mirando ad almeno 12.500 passi invece dei miei soliti 10.000 passi al giorno. Quindi non c'è nulla di cui preoccuparsi se esagero leggermente ".
Credito: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesUn modo in cui i nutrizionisti evitano di accumulare i chili in vacanza ha più a che fare con il mantenimento di un atteggiamento mentale positivo che attenersi a una dieta specifica. "Non cerco di perdere peso anche quando sento di dover perdere qualche chilo. Inoltre, mi permetto di assaporare piccoli morsi di indulgenze durante le vacanze anziché cercare di evitare qualsiasi cosa. Il senso di colpa autoimposto non è un bene amico ", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quando sono diretto a una festa in cui ci sarà un eccessivo" buffet "di calorie, prenderò a pugni il mio esercizio in anticipo - mirando ad almeno 12.500 passi invece dei miei soliti 10.000 passi al giorno. Quindi non c'è nulla di cui preoccuparsi se esagero leggermente ".
8. Carica di frutta e verdura.
Sebbene sia probabilmente la strategia più semplice, potrebbe anche essere la più potente: bilanciare il piatto con un sacco di frutta e verdura. "Mi attengo a quella provata e vera raccomandazione di riempire metà del mio piatto con frutta e verdura. Cosa c'è nel resto del piatto? Qualunque cosa mi diverta di più per quel pasto festivo! Questo è un modo naturale per aiutare ad eliminare le calorie in eccesso, "afferma Regan Jones, RD, di HealthyAperture.com. "Mi offro sempre di portare un piatto a base di frutta o verdura quando frequento una festa o un pasto a casa di qualcuno. Trovo che sia sempre una gradita aggiunta al pasto e mi assicuri di avere un buon equilibrio nel mio piatto."
Credito: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesSebbene sia probabilmente la strategia più semplice, potrebbe anche essere la più potente: bilanciare il piatto con un sacco di frutta e verdura. "Mi attengo a quella provata e vera raccomandazione di riempire metà del mio piatto con frutta e verdura. Cosa c'è nel resto del piatto? Qualunque cosa mi diverta di più per quel pasto festivo! Questo è un modo naturale per aiutare ad eliminare le calorie in eccesso, "afferma Regan Jones, RD, di HealthyAperture.com. "Mi offro sempre di portare un piatto a base di frutta o verdura quando frequento una festa o un pasto a casa di qualcuno. Trovo che sia sempre una gradita aggiunta al pasto e mi assicuri di avere un buon equilibrio nel mio piatto."
9. Bevi più acqua.
L'acqua non solo regola la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni, ma aiuta anche a gestire la fame e il peso. "Una tattica essenziale che uso durante le vacanze è bere almeno 64 once (otto tazze) di acqua durante il giorno. Il consumo di acqua sufficiente aumenta l'energia e può contemporaneamente diminuire l'appetito", afferma Misti Gueron, RDN, terapista della nutrizione medica presso il Khalili Centro. E ricorda anche le fonti alimentari di acqua. "Le verdure verdi, in particolare le verdure a foglia scura, forniscono vitamine e minerali essenziali che aiutano l'umore e l'energia, aumentano la sazietà e aumentano l'apporto di acqua e fibre per la giornata", afferma il nutrizionista Jim White.
Credito: Photosiber / iStock / GettyImagesL'acqua non solo regola la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni, ma aiuta anche a gestire la fame e il peso. "Una tattica essenziale che uso durante le vacanze è bere almeno 64 once (otto tazze) di acqua durante il giorno. Il consumo di acqua sufficiente aumenta l'energia e può contemporaneamente diminuire l'appetito", afferma Misti Gueron, RDN, terapista della nutrizione medica presso il Khalili Centro. E ricorda anche le fonti alimentari di acqua. "Le verdure verdi, in particolare le verdure a foglia scura, forniscono vitamine e minerali essenziali che aiutano l'umore e l'energia, aumentano la sazietà e aumentano l'apporto di acqua e fibre per la giornata", afferma il nutrizionista Jim White.
10. Tieni a portata di mano spuntini sani.
Mantenere uno spuntino sano pronto è uno dei modi più semplici per prevenire l'eccesso di cibo. "Ho sempre un piccolo spuntino per eliminare la fame prima di andare a una festa", afferma la terapista della nutrizione Misti Gueron. "Uno spuntino sano e ricco di fibre come una mela o un crudite vegetale spesso funziona perché la fibra aggiunta è appena sufficiente per placare le tentazioni alimentari illogiche." Oltre alle fibre, uno spuntino con proteine può ritardare l'appetito e farti sentire più pieno più a lungo. Qualcosa di semplice come 30 pistacchi ha solo 100 calorie. Inoltre, otterrai proteine e fibre per mantenere la potenza. Uno spuntino intelligente elimina la fame senza rovinare l'appetito, quindi sei più propenso a fare scelte alimentari consapevoli quando riempi il tuo piatto.
Credito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMantenere uno spuntino sano pronto è uno dei modi più semplici per prevenire l'eccesso di cibo. "Ho sempre un piccolo spuntino per eliminare la fame prima di andare a una festa", afferma la terapista della nutrizione Misti Gueron. "Uno spuntino sano e ricco di fibre come una mela o un crudite vegetale spesso funziona perché la fibra aggiunta è appena sufficiente per placare le tentazioni alimentari illogiche." Oltre alle fibre, uno spuntino con proteine può ritardare l'appetito e farti sentire più pieno più a lungo. Qualcosa di semplice come 30 pistacchi ha solo 100 calorie. Inoltre, otterrai proteine e fibre per mantenere la potenza. Uno spuntino intelligente elimina la fame senza rovinare l'appetito, quindi sei più propenso a fare scelte alimentari consapevoli quando riempi il tuo piatto.
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Cerchi di mantenere il peso durante le vacanze? Quali sono alcune strategie che hai provato? Quale delle strategie sopra elencate ti parla? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto.
Credito: kobeza / iStock / GettyImagesCerchi di mantenere il peso durante le vacanze? Quali sono alcune strategie che hai provato? Quale delle strategie sopra elencate ti parla? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto.
