Fino all'aumento della popolarità della panca alla fine degli anni '50, lo standard di forza era la stampa. Premendo un grande peso in alto costruisci spalle e tricipiti e, eseguito correttamente, recluta una grande quantità di entrambi i muscoli della parte superiore del corpo, come la schiena. Quando eseguita in piedi, la stampa recluterà anche la parte bassa della schiena e gli addominali, che stabilizzano il busto. Spalle forti e tricipiti contribuiscono a una forte panca. Sebbene non esista alcun rapporto esatto, è possibile applicare alcuni standard. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
Rapporto degli uomini
La stampa è sempre inferiore alla panca, in caso contrario, c'è qualcosa di gravemente sbagliato nella tua tecnica. Secondo Marke Rippetoe e Lon Kilgore in "Programmazione pratica", se sei un uomo inesperto la stampa sarà il 62, 8 percento della tua panca. Se sei un atleta alle prime armi, la tua pressa per spalle sarà il 67 percento della tua panca. Se sei un sollevatore intermedio, dovresti premere almeno il 68, 8 percento della tua panca piatta. Come sollevatore avanzato, dovresti premere il 59, 8 percento della panca e, se sei un sollevatore d'élite, la pressa per le spalle dovrebbe essere almeno il 63, 5 percento della panca.
Rapporto delle donne
Una donna inesperta, in media, premierà il 62, 9 percento della sua panca. Se sei una donna alle prime armi, dovresti premere circa il 67, 1 percento della tua panca. Come sollevatrice femminile intermedia, dovresti premere il 67, 5 percento della tua panca piana. Quando diventi un sollevatore femminile avanzato, dovresti premere almeno il 69, 8 percento della tua panca. Un'atleta femminile d'élite dovrebbe premere almeno il 73, 2 percento del suo massimo di una ripetizione sulla panca piatta. Tutti i numeri rappresentano dati basati su sforzi a ripetizione singola, indipendentemente dal sesso o dal peso.
Ragioni per la discrepanza
Quando si utilizza la panca piana, le spalle e il busto sono stabili perché la panca ti sostiene. In piedi, l'addome e la parte bassa della schiena devono contrarsi pesantemente per stabilizzare il busto quando si preme sopra la testa. Mentre i muscoli larghi della schiena sono attivi in entrambi i sollevamenti in una certa misura, il latissimus dorsi, i muscoli più larghi della schiena, funzionano non solo come parte della spinta iniziale ma per stabilizzare le spalle quando si preme sopra la testa. Anche i muscoli della parte superiore della schiena devono lavorare per stabilizzare le braccia mentre spingi la barra in alto.
Migliorare la discrepanza
I muscoli usati nella stampa sono tutti usati in una certa misura nella panca e anche il contrario è vero. I muscoli di supporto devono semplicemente lavorare di più quando si esegue la pressa per spalle, e questo può portare a una maggiore discrepanza. I miglioramenti nella stampa lavoreranno i muscoli che stabilizzano il busto più della panca. I miglioramenti nella panca rafforzeranno solo alcuni dei muscoli utilizzati nella pressa per spalle. Quindi premere sopra la testa migliorerà la tua panca più che la panca migliorerà la tua spalla.
