Aumenta le calorie con gli ingrassatori
Ottenere abbastanza calorie per sostenere l'aumento di peso può essere una sfida, soprattutto se partecipi ad attività che bruciano molte calorie. Se consumi 500 calorie in più ogni giorno, otterrai 1 chilo a settimana. Con la giusta combinazione di alimenti ricchi di nutrienti e ipercalorici, la tua dieta può portarti all'obiettivo. Gli alimenti ricchi di nutrienti hanno una maggiore quantità di nutrienti per calorie. Ad esempio, se si confrontano porzioni da 100 calorie di latte magro e una bibita analcolica, il latte è ricco di nutrienti perché contiene proteine, calcio, potassio e vitamine del gruppo B, mentre la soda non ha sostanze nutritive.
Puoi anche aumentare l'apporto calorico assumendo integratori per aumentare di peso, che troverai sul mercato in diverse quantità di calorie e sostanze nutritive. Questi prodotti sono polveri che si mescolano con acqua, latte o succo per creare una bevanda ipercalorica. Marchi diversi forniscono da 500 a 1.900 calorie per porzione. Le calorie provengono principalmente da carboidrati complessi, ma alcuni aumentatori di peso contengono trigliceridi a catena media anziché - o in aggiunta a - carboidrati.
La maggior parte dei gainers contiene circa 50-83 grammi di proteine. Alcuni sostengono come un integratore multivitaminico grazie alle vitamine e ai minerali che contengono, mentre altri non hanno micronutrienti extra. Alcune marche hanno diversi ingredienti a base di erbe. Assicurati che ogni ingrediente si adatti al tuo obiettivo e sia sicuro per la tua salute. Non esitate a chiedere a un operatore sanitario di spiegare gli ingredienti.
Proteine per costruire il muscolo magro
Aumentando le calorie, è importante concentrarsi sull'aumento della massa muscolare magra in modo che le calorie in eccesso non vengano immagazzinate come grasso. Per costruire i muscoli, hai bisogno di allenamento di resistenza e proteine. L'allenamento di resistenza stimola la sintesi muscolare, causando anche la rottura di alcuni muscoli a causa dell'attività intensa. È essenziale consumare abbastanza proteine per sostituire i muscoli persi e costruire nuovi tessuti. Stimolerai la sintesi proteica muscolare 24 ore su 24 assumendo almeno 30 grammi di proteine più volte durante il giorno, secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Nutrition a giugno 2014.
L'Institute of Medicine consiglia di assumere dal 10 al 35 percento delle calorie totali giornaliere dalle proteine, che, basandosi sul consumo di 2.500 calorie al giorno, si traducono in 62-219 grammi di proteine. Le persone impegnate in un allenamento da leggero a moderato possono anche determinare l'assunzione di proteine calcolando da 0, 55 a 0, 8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, suggerisce l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Molte persone scoprono di poter soddisfare il loro fabbisogno proteico attraverso la loro dieta normale. Se hai bisogno di una spinta, gli aumentatori di peso forniscono proteine o potresti usare polveri o barrette proteiche. Le barrette proteiche sono convenienti, ma le polveri sono versatili e di solito contengono più proteine per porzione. Troverai polveri in molti gusti e prodotte da una varietà di fonti proteiche, tra cui caseina, siero di latte, soia, uova e proteine di piselli. Usa il tuo gusto preferito in frullati, frullati, yogurt e cereali. La polvere proteica non aromatizzata può anche essere aggiunta a salsa di pomodoro, zuppa e hamburger. Le polveri proteiche hanno circa 20-25 grammi di proteine e 110-170 calorie per porzione.
Omega-3 influenza il peso tramite la sintesi muscolare
Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali per la tua salute generale, ma possono aiutarti ad aumentare di peso promuovendo la sintesi proteica muscolare. Lo stato omega-3 del corpo influenza la risposta del muscolo scheletrico durante l'esercizio, secondo un rapporto pubblicato su Marine Drugs nel novembre 2015. Più specificamente, l'integrazione di omega-3 può aumentare la risposta del muscolo all'esercizio. Oltre a stimolare la costruzione muscolare, un tipo di omega-3 - acido eicosapentaenoico o EPA - può funzionare come antiossidante che protegge i muscoli, hanno riferito i ricercatori nel numero di gennaio 2016 di Cell Stress and Chaperones.
L'assunzione raccomandata di acidi grassi omega-3 totali è compresa tra 1, 1 e 1, 6 grammi al giorno, secondo l'Istituto di medicina. Consumare pesce almeno due volte a settimana fornisce l'assunzione giornaliera, ma se non si mangia abbastanza pesce nella dieta, gli integratori sono un buon modo per soddisfare la necessità. Scegli integratori contenenti sia EPA che acido docosaesaenoico o DHA. Non assumere più di 3 grammi di EPA e DHA combinati quotidianamente senza prima consultare il medico, poiché possono aumentare il rischio di sanguinamento.
Gli stimolanti dell'appetito possono supportare l'aumento di peso
Alcuni integratori contengono ingredienti naturali che dovrebbero favorire l'aumento di peso stimolando l'appetito. Una varietà di erbe a lungo utilizzate nella medicina tradizionale sono note per scatenare la produzione di saliva e questa caratteristica viene utilizzata negli integratori per aumentare il desiderio di mangiare. Alcuni degli ingredienti più noti in questa categoria - genziana, menta piperita e zenzero - possono far venire l'acquolina in bocca, ma l'azione della produzione di saliva non è scientificamente associata a un aumento di peso significativo.
Alcuni stimolanti dell'appetito contengono principi attivi estratti dall'echinacea chiamati isobutilammidi. Queste sostanze agiscono stimolando i recettori della fame nel cervello, ma la ricerca sulla loro efficacia ha prodotto risultati contrastanti. Ecco il problema: l'echinacea contiene 13 isobutilammidi e solo alcune di esse stimolano la fame. Ciò significa che l'efficacia del prodotto acquistato dipende da quali isobutilammidi sono presenti nell'estratto.
