La carne di agnello è il cibo perfetto per le occasioni speciali, sia che tu ti conceda un arrosto di costolette in piedi per le vacanze o una cena romantica con costolette di agnello. Anche l'agnello macinato può innalzare un polpettone o una casseruola. Ma l'agnello dovrebbe far parte della tua dieta regolare? Probabilmente no.
Mancia
Per la maggior parte delle persone, il grasso saturo nella carne di agnello rende troppo malsano da includere nella loro dieta su base regolare. Ma se consumati una o due volte a settimana, i benefici per la salute dell'agnello supereranno i suoi potenziali svantaggi.
Il problema dei grassi saturi
L'American Heart Association (AHA) osserva che limitare la quantità di grassi saturi e colesterolo alimentare è essenziale per una buona salute. Entrambe queste sostanze possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. A sua volta, il colesterolo alto nel sangue aumenta il rischio di ictus e malattie cardiache.
La quantità di grassi e colesterolo contenuta nella porzione media di agnello lo rende inadatto per un aspetto più che occasionale nella dieta.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l'arrosto di costolette è tra i peggiori trasgressori quando si tratta di salute del cuore. Con 10 grammi di grassi saturi e 80 grammi di colesterolo, una singola porzione è circa la metà del grasso saturo e un terzo del colesterolo che dovresti assumere per la giornata.
La maggior parte degli altri tagli di agnello nei grafici USDA contribuisce almeno per un quarto della quantità di grassi saturi e colesterolo che dovresti consumare in un giorno. La più bassa in entrambe queste sostanze grasse è la carne di agnello con gambo arrosto, con 4 grammi di grassi saturi e 75 grammi di colesterolo.
L'AHA afferma che i valori giornalieri elencati (DV) di grassi saturi contenuti negli imballaggi per alimenti si basano dal 5 al 6 percento dell'apporto calorico totale medio raccomandato per tutti gli adulti. Una donna minuta, ad esempio, potrebbe aver bisogno di consumare ancora meno grassi saturi rispetto a quanto indicato dal DV.
Se il tuo peso e le raccomandazioni di genere sono per 2.000 calorie al giorno, dovresti avere solo circa 13 grammi giornalieri di grassi saturi al giorno. Ciò significa che una porzione di arrosto di costolette, che contiene 8 grammi, è anche più della metà di quella che dovresti consumare per la giornata.
Raccogliere le proteine nell'agnello
Una cosa che l'agnello offre in picche è la proteina. A seconda del taglio che stai servendo, i grafici USDA indicano che la carne di agnello può fornire circa la metà del DV raccomandato per le proteine. L'adulto medio ha bisogno di almeno 50 grammi di proteine al giorno. Dato che una porzione da tre once di carne di agnello contiene da 22 a 26 grammi di proteine e una media di circa 250 calorie, è un buon "affare" dal punto di vista proteico.
Le costolette di agnello prelevate dalla spalla hanno la più alta quantità di proteine, secondo l'USDA. Queste costolette forniscono fino a 26 grammi una porzione. Le costolette di lombo contengono 22 grammi. L'arrosto di costolette di agnello, che è anche il più alto in calorie e grassi saturi, contiene 18 grammi di proteine per porzione da tre once.
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti nella dieta quotidiana. Gli aminoacidi che compongono questo nutriente svolgono tutte diverse funzioni. Le proteine mantengono tutti i tessuti del corpo, consentendo al contempo a nuovi tessuti di crescere e di essere riparati. Harvard Health Publishing sottolinea che un'adeguata proteina fa di tutto, dall'aumento del sistema immunitario e il trasporto di altri nutrienti in tutto il corpo alla costruzione dei muscoli e l'incoraggiamento della crescita dei capelli.
Ma i grassi saturi e il colesterolo nella carne di agnello lo rendono troppo ricco per avere più di una volta o due volte a settimana. Harvard Health Publishing suggerisce alternative a basso contenuto di grassi alle proteine dell'agnello, compresi pesci come l'eglefino, la trota o il salmone. Questi forniscono tutti circa 21 grammi di proteine per porzione da tre once, il che equivale a ciò che fornisce la stessa porzione di carne di agnello. Anche la Turchia o il pollo, che offrono una media di 19 grammi per porzione, sono ottime scelte.
Estrazione mineraria per minerali e B12
Come con altri nutrienti, l'esatta quantità di vitamine e minerali che fornisce la carne di agnello dipende dal taglio che stai cucinando. I benefici per la salute dell'agnello derivano in gran parte dal suo contenuto di ferro, potassio, zinco e vitamina B12.
In generale, secondo l'USDA, vari tagli di agnello forniscono dall'8 al 10 percento del ferro necessario per la giornata. Ottenere abbastanza ferro può essere particolarmente difficile per le donne in età fertile perché l'importante minerale viene esaurito con sanguinamento mensile. Questo nutriente è importante per la produzione di globuli rossi, la funzione immunitaria e la produzione di energia. Aiuta anche nella guarigione delle ferite.
Una porzione di agnello può anche fornire almeno un quarto del valore giornaliero di zinco. Una porzione da tre once di carne di agnello arrosto alla spalla può offrire più della metà dello zinco di cui hai bisogno ogni giorno. Questo minerale, noto per le sue proprietà di potenziamento immunitario, promuove anche la salute degli occhi e del sistema nervoso.
Non è insolito che almeno una vitamina B sia presente negli alimenti per animali. Nel caso della nutrizione dell'agnello, è B12 che la carne fornisce in numero elevato. In effetti, otterrai almeno il 90 percento del B12 di cui hai bisogno dalla maggior parte dei tagli di carne di agnello. Gli anziani, in particolare, sono a rischio di carenza di nutrienti. Bassi livelli di vitamina B12 possono metterti a rischio di perdita di memoria, malattie cardiache e intorpidimento degli arti.
La carne di agnello fornisce anche circa il 6 percento del valore giornaliero di potassio. Questo minerale aiuta a mantenere i muscoli funzionanti correttamente e prese adeguate possono anche aiutare a prevenire i crampi. Ottenere abbastanza potassio è anche importante per la pressione sanguigna sana, le ossa forti e un sistema nervoso ben funzionante.
avvertimento
Le donne in gravidanza e quelle con sistema immunitario compromesso dovrebbero evitare l'agnello poco cotto poiché può contenere il parassita Toxoplasma gondii. Agnello, carne di cervo e maiale sono le carni che più probabilmente ospitano la toxoplasmosi, che può essere trasmessa ai neonati e causare gravi problemi di salute.
Keep Lamb Lean
Quando si tratta di includere l'agnello nel piano alimentare, mantenere questa carne rossa una o due volte a settimana è il modo migliore per limitare il grasso saturo. Ma per sfruttare i nutrienti dell'agnello, per non parlare del suo sapore unico, devi considerare alcune cose.
L'American Heart Association esorta gli amanti della carne a mantenere le loro porzioni da due a tre once. Ha le dimensioni di un mazzo di carte, sia che tu stia parlando di agnello arrosto a fette, la quantità di carne nella tua porzione di stufato di agnello o una porzione di polpette di agnello greche.
Anche acquistare e preparare la carne di agnello con un occhio per un pasto più sano è importante. Cerca un packaging che usi parole come "magro", "lombo" o "controfiletto". Prima di iniziare a cucinare l'agnello, rimuovere più grasso possibile dai bordi esterni del taglio.
Se stai confrontando confezioni di agnello macinato, controlla l'etichetta per il rapporto tra carne magra e grasso. Maggiore è la percentuale di carne magra, più salutare sarà.
Imparare modi più sani per cucinare
La Mayo Clinic nota che i migliori metodi per cucinare la carne rossa includono arrostire, grigliare, stufare o cuocere al forno. Questi richiedono meno grassi aggiunti, rispetto alla frittura o al soffritto. Inoltre, quando arrostisci o cuoci alla griglia l'agnello, assicurati di metterlo su una griglia in modo che non assorba di nuovo il grasso che si scioglie dalla carne.
Il grasso può anche essere ridotto rimuovendo l'agnello macinato cotto dalla padella con un cucchiaio forato, quindi pulendo o versando il grasso in eccesso dalla padella. Allo stesso modo, uno stufato di agnello probabilmente rilascerà grasso nella parte superiore della pentola mentre cuociono a fuoco lento. Questo può essere scremato durante la cottura o il riscaldamento dello stufato.
Come evitare l'umidità e il sapore che il grasso aggiunge alla carne di agnello? Dopo aver tagliato il grasso di carne di agnello e scelto tagli più magri, aiuta a usare tecniche che gli impediranno di diventare duro e insapore. Le marinate a basso contenuto di grassi aiutano a rendere più tenera e aromatizzata la carne. Scegli le marinate con una base di vino, aceto o agrumi e una aromatizzata con molte erbe e spezie.
Infine, considera l'utilizzo dell'agnello come ingrediente saporito anziché come antipasto. Usando l'agnello a cubetti o affettato in una casseruola, un risotto o uno stufato, avrai meno di una porzione standard di carne di agnello. In effetti, puoi compensare i nutrienti mancanti usando cibi senza grassi che sono anche ricchi di minerali e B-12. Aggiungi una combinazione di pollame magro o frutti di mare insieme a fagioli secchi e verdure a foglia verde.
Cucinare pasti sani di agnello
Se non sei sicuro che la tua ricetta di agnello preferita sia la più salutare possibile, consulta un libro di cucina o un sito Web che elenca informazioni nutrizionali, come calorie, colesterolo alimentare e grassi saturi per le sue ricette. L'American Council on Exercise (ACE), ad esempio, offre diverse ricette salutari di agnello. Elenca anche il contenuto nutrizionale di ogni piatto, inclusi grassi saturi, colesterolo alimentare, proteine e altri nutrienti chiave.
La versione ACE del classico marocchino di street food, la kefta, ad esempio, combina la carne di agnello con carne magra per ridurre il grasso saturo. Utilizza anche una miscela di marinata e olio d'oliva per il sapore e opta per una griglia come metodo di cottura.
Ricette come lo stufato di agnello irlandese e il kusa mihshi (zucca ripiena) usano il trucco di fare affidamento su piccole quantità di agnello per sapore e consistenza. Ciò consente a ingredienti sani come verdure e riso integrale di aiutarti a riempirti, usando porzioni più piccole di agnello in generale.
