Cosa dovresti mangiare
Per consigli su cibi sani che dovresti mangiare nella tua ricerca per perdere 35 chili, vai al Dipartimento di salute e servizi umani Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020. Sottolineano i principi chiave di un modello alimentare sano, che includono:
- Mangia una varietà di frutta e verdura. Scegli una varietà di colori e tipi e punta a frutta / verdura intere (al contrario dei succhi) per ottenere il massimo beneficio.
- Fai almeno la metà del tuo apporto di cereali integrali.
- Per i latticini, concentrati su prodotti senza grassi o magri.
- Mangia proteine di alta qualità, tra cui frutti di mare, carne magra e pollame, uova, legumi, noci, semi e soia.
- Usa quantità moderate di oli sani. (L'American Heart Association offre un elenco di oli da cucina sani e ricchi di grassi insaturi.)
Mancia
E le diete commerciali? Se una dieta si adatta bene a questi principi e incoraggia anche un regolare esercizio fisico, è una buona scommessa. Puoi anche farti alcune domande importanti per determinare se una dieta commerciale fa al caso tuo.
Ricorda che puoi ancora ingrassare mangiando troppo cibo buono per te. Contare le calorie è uno dei modi più semplici per mantenere lo slancio in avanti verso la perdita di 35 chili. Inizia controllando la tabella delle esigenze caloriche di HHS in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica. Quindi tieni un diario di tutto ciò che mangi e bevi per una settimana e vedi come i numeri corrispondono.
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si assumono. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno, per perdere peso ad una velocità da 1 a 2 libbre alla settimana.
Limitare (o escludere) questi alimenti
Ci sono, ovviamente, una manciata di alimenti (e tipi di alimenti) che dovresti escludere o limitare se vuoi perdere 35 chili. Come spiegano le linee guida HHS, queste includono:
- Grassi saturi: limitalo a meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero.
- Zucchero aggiunto: limita anche questo a meno del 10 percento delle calorie giornaliere.
- Sodio: mangiare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.
L'HHS raccomanda inoltre di consumare alcolici solo con moderazione. Ciò significa fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini.
Detto questo, se puoi solo concentrarti sul tagliare una cosa dalla tua dieta, rendila cibi altamente raffinati. È qui che si nascondono i tipi di alimenti che è più necessario eliminare: grassi saturi, zuccheri aggiunti, sodio e cereali altamente raffinati che sono stati privati di molti nutrienti e contenuto di fibre.
Bere acqua per perdere peso
I consigli degli esperti su quanta acqua dovresti bere variano. La Harvard Health Publishing raccomanda da 30 a 50 once al giorno per la maggior parte delle persone sane, mentre la Cleveland Clinic cita una gamma più ampia di raccomandazioni - poi continua spiegando che c'è tanta varianza perché fattori come la dimensione del tuo corpo, il livello di attività e il metabolismo influiscono su come molta acqua di cui hai bisogno. Così fa la tua dieta, perché molti alimenti contengono un po 'd'acqua.
Quindi quanta acqua è sufficiente? La Cleveland Clinic raccomanda di controllare il tuo "contatore dell'acqua incorporato": l'urina. Se è giallo scuro o ha un forte odore, dicono, devi prendere più acqua.
