Il baccalà è un alimento povero di grassi e ricco di nutrienti che può offrirti molti benefici per la salute. Oltre ad essere una buona fonte di proteine, vitamine e minerali, è stato dimostrato che il contenuto di acidi grassi omega-3 aiuta a prevenire le comuni malattie croniche. Non mi chiedo più se il merluzzo bianco sia un'aggiunta salutare alla tua dieta; i vantaggi nutrizionali complessivi del consumo di merluzzo bianco superano sicuramente qualsiasi potenziale rischio per la sicurezza alimentare.
Mancia
Il merluzzo è povero di calorie, povero di grassi e grassi saturi e povero di sodio rispetto ad altri alimenti a base di proteine animali. Includere il merluzzo nella dieta può aiutarti a proteggerti dal rischio cardiovascolare, dall'artrite e dal morbo di Alzheimer.
Che cos'è il baccalà?
Il merluzzo bianco è un pesce bianco dal sapore delicato con carne perlescente. Le due specie di merluzzo popolano diversi oceani. Il merluzzo del Pacifico si trova in abbondanza nell'Oceano Pacifico vicino all'Alaska, al Canada e al Giappone, mentre il merluzzo Atlantico vive nelle fredde e profonde acque del Nord Atlantico. Il merluzzo bianco dell'Atlantico è un pesce più grande con un sapore un po 'più dolce del merluzzo del Pacifico. È in genere il tipo che potresti aver avuto con il fish 'n' chips ed è il tipo più comunemente mangiato.
Quanto dovrei mangiare?
La FDA raccomanda di sostituire un po 'di carne o pollame con due o tre porzioni di pesce a settimana - circa 3, 5 once per porzione. Consumare circa 8 once di pesce alla settimana fornirà una media di 250 milligrammi al giorno di acidi grassi omega-3, che sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono aiutare a migliorare le condizioni infiammatorie, afferma il National Institutes of Health.
Contenuto di macronutrienti del merluzzo
Esistono alcune differenze nutrizionali tra il merluzzo del Pacifico e dell'Atlantico e, per questa analisi, verranno utilizzati 100 grammi, circa una porzione da 3, 5 once - una porzione delle dimensioni di una palma - di merluzzo bianco crudo fresco dell'Atlantico.
Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un'assunzione giornaliera tra le 1.600 e le 2.400 calorie per le donne adulte e le 2.000 e le 3.000 per gli adulti, a seconda dell'età e del sesso.
Rispetto al salmone, il merluzzo bianco dell'Atlantico ha meno calorie perché il merluzzo bianco è un pesce magro. In effetti, il merluzzo ha meno calorie della carne, del pollo e di molti altri tipi di pesce azzurro. Il baccalà crudo contiene solo 82 calorie per porzione, quindi non contribuirà molto all'indennità giornaliera. Se cucini il tuo pesce impanato o nel burro, il contenuto calorico sarà più alto.
Il merluzzo bianco non ha carboidrati, rendendolo un'aggiunta ideale alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, ciò significa che non ha fibre alimentari. Assicurati di includere un sacco di verdure ricche di fibre o un'insalata con il tuo pasto di pesce.
Con 54 milligrammi di sodio, che forniscono il 2 percento del valore giornaliero (DV) per porzione, il merluzzo è considerato povero di sale. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione giornaliera di sale a 2.300 milligrammi al giorno.
Ricco di fosforo e minerali
Il merluzzo è eccezionalmente ricco di fosforo, con 203 milligrammi che forniscono il 20 percento di DV per 100 grammi. Il fosforo è necessario per l'energia e lavora con il calcio per aiutare a costruire le ossa.
Il selenio è importante per la funzione della tiroide e per la produzione di DNA e protegge anche il tuo corpo dai radicali liberi. Il merluzzo fornisce il 47 percento di DV di selenio per porzione.
Il merluzzo è anche una buona fonte di potassio e magnesio, fornendo rispettivamente il 9 e l'8% di DV. Altri minerali nel merluzzo sono ferro, zinco e calcio.
Massimizza le tue vitamine del gruppo B.
Il merluzzo è ricco di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12, con 0, 9 microgrammi o 15 percento di DV. Altre vitamine del gruppo B in una porzione di merluzzo comprendono il 12% di DV per la B6, il 10% di DV per la niacina, il 5% di DV per la tiamina, il 4% per la riboflavina e il 2% per l'acido pantotenico. Il tuo corpo ha bisogno del gruppo B di vitamine per le funzioni fisiologiche vitali, incluso il mantenimento di cellule, nervi, funzione cerebrale e formazione di globuli rossi.
Il merluzzo fornisce il 9 percento di DV per la vitamina D che aiuta l'assorbimento del calcio per la salute delle ossa. L'olio di fegato di merluzzo è una delle fonti alimentari più ricche di vitamina D ed è ampiamente utilizzato negli integratori. Inoltre, il merluzzo contiene gli antiossidanti vitamina C ed E per supportare il sistema immunitario.
Ricco Di Proteine
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nel tuo corpo per la riparazione, il mantenimento e la crescita di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e cellule. Gli uomini dovrebbero impegnarsi per 56 grammi e le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno. Il pesce è ricco di proteine e il merluzzo offre 18 grammi e una media del 36% DV in una sola porzione.
La proteina del merluzzo è una proteina completa, che offre tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. La combinazione unica di proteine di alta qualità nel merluzzo è stata esaminata nell'ambito di uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018. I ricercatori hanno osservato che le persone che mangiavano merluzzo avevano un livello di sazietà maggiore e più prolungato rispetto ai partecipanti che consumavano manzo o pollo.
Basso contenuto di grassi
Il merluzzo bianco è un pesce magro e contribuisce con solo l'1% di DV di grassi con 0, 7 grammi per porzione. La quantità di grassi saturi è trascurabile ma, con 43 milligrammi di colesterolo - 14 percento di DV - potrebbe essere una preoccupazione per alcune persone.
L'USDA non ha fissato un limite alla quantità di colesterolo che dovresti includere nella tua dieta ma, se hai una malattia cardiovascolare, ti consigliamo di limitare l'assunzione.
Il merluzzo contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore (che contiene omega-3) che possono aiutare a moderare il ritmo cardiaco, abbassare la pressione sanguigna, bilanciare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma Medline Plus.
Acidi grassi omega-3
L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 varia in base all'età e al sesso. Gli uomini adulti hanno bisogno di 1, 6 grammi e le donne adulte hanno bisogno di 1, 1 grammi - di più se sono in gravidanza o in allattamento.
Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nel tuo corpo, svolgendo funzioni come il mantenimento dei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino. È il nutriente principalmente responsabile della reputazione che il pesce ha di essere salutare per il cuore.
Il merluzzo bianco può prevenire la malattia di Alzheimer?
La malattia di Alzheimer è di solito una condizione legata all'età che deriva dalla degenerazione del cervello e dal deterioramento mentale. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di pesce può avere un effetto positivo sulla riduzione dello sviluppo dell'Alzheimer. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che coloro che mangiavano pesce solo una volta alla settimana avevano un rischio inferiore di lieve deficit cognitivo, che spesso porta all'Alzheimer.
Lo studio del 2014 ha rintracciato 260 uomini e donne che non avevano l'Alzheimer o seri problemi di memoria. Ogni partecipante mangiava pesce una o quattro volte alla settimana. Per un periodo da 5 a 10 anni, le scansioni cerebrali con risonanza magnetica hanno rivelato una maggiore conservazione della materia cerebrale in aree come l'ippocampo, che è fondamentale per la memoria.
I risultati hanno mostrato una riduzione di quasi cinque volte del rischio di Alzheimer o di deficit cognitivo associato al consumo di pesce. La conclusione dello studio, pubblicata sull'American Journal of Preventive Medicine, ha raccomandato di mangiare pesce al forno o alla griglia come parte delle abitudini alimentari sane per tutta la vita per benefici di protezione del cervello. Da notare, il pesce fritto non ha fornito gli stessi risultati.
Il merluzzo è buono per le articolazioni?
L'artrite reumatoide è una condizione autoimmune progressiva che provoca infiammazione delle articolazioni e può provocare deformità dolorose e immobilità, in particolare dita, polsi, piedi e caviglie. Il consumo di quantità adeguate di merluzzo o di altri pesci può essere associato alla gestione dell'infiammazione articolare dell'artrite reumatoide.
Le relazioni di uno studio pubblicato sulla rivista medica Arthritis Care & Research hanno concluso che più pesci consumi, migliore è il tuo controllo dell'artrite.
I ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di pesce non fritto in 176 persone con artrite reumatoide. I risultati sono stati che coloro che hanno mangiato più di due porzioni di pesce alla settimana hanno avuto l'effetto più positivo sul controllo della loro artrite.
Come i pesci aiutano il tuo cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per uomini e donne. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che circa 610.000 americani muoiono di malattie cardiache ogni anno. È noto che mangiare pesce ha un impatto positivo sulla salute del cuore.
Nel 2018, Nutrients ha pubblicato uno studio che ha esaminato il contributo nutrizionale che il consumo di pesce ha sulle malattie cardiovascolari e sulla sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un indicatore di problemi di salute che spesso derivano da un eccesso di grasso intorno alla vita, elevata pressione sanguigna, alti trigliceridi e basso colesterolo HDL. Questi problemi aumentano il rischio di infarto e ictus.
Lo studio ha basato le sue prove sulla ricerca passata. Nell'analisi sono stati utilizzati sia il pesce grasso che il pesce magro (merluzzo). I ricercatori hanno scoperto che il pesce grasso ha un livello più alto di acidi grassi omega-3 e vitamina D, mentre il pesce magro ha più iodio e taurina.
La taurina sopprime l'infiammazione ed è stato trovato per abbassare la pressione sanguigna. Lo iodio è necessario per la funzione tiroidea e il merluzzo contiene 10 volte più iodio rispetto ai pesci grassi come il salmone.
Le conclusioni dello studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, hanno suggerito una relazione tra il consumo di pesce e la riduzione delle malattie cardiache che porta all'ictus e all'improvvisa morte coronarica. La raccomandazione era di includere nella dieta il pesce magro, come il merluzzo, come fonte di proteine, vitamina D, iodio, selenio e taurina, i quali hanno tutti proprietà mirate al fattore di rischio di malattie cardiovascolari.
Sicurezza alimentare e alimentazione Cod
Come in altri alimenti deperibili, i microrganismi nei pesci possono portare a malattie causate da tossine presenti in natura. Le reazioni avverse al consumo di merluzzo possono essere dovute a raccolta, manipolazione, conservazione o preparazione improprie. Il pesce che viene consumato crudo o parzialmente cotto rappresenta il pericolo più alto.
Altri rischi associati ai contaminanti ambientali possono derivare dal consumo di pesce dall'acqua contaminata da inquinanti. Controlla sempre la fonte del tuo pesce prima di mangiarlo.
Ci sono pericoli da contaminanti?
Le informazioni contrastanti spesso causano preoccupazione per l'accumulo di mercurio e diossina nei pesci. Il mercurio è naturalmente presente nell'ambiente a causa dell'attività vulcanica e dell'erosione delle rocce e si accumula nell'oceano a causa dell'inquinamento industriale come la produzione e l'estrazione.
Quasi tutti i pesci contengono almeno un certo livello di contaminanti e tossine. Tuttavia, secondo l'American Institute for Cancer Research, i livelli di contaminanti sono troppo bassi per causare danni se mangiati secondo le linee guida del governo.
E secondo un rapporto su Nutrients, che ha esaminato i dati combinati dei benefici per la salute rispetto all'esposizione ai contaminanti, i ricercatori concordano sul fatto che da due a tre porzioni di pesce settimanalmente prevalgono su eventuali rischi per la salute.
Le donne incinte dovrebbero mangiare merluzzo?
Le donne in gravidanza spesso limitano la quantità di pesce che mangiano a causa delle preoccupazioni sul potenziale pericolo di mercurio. Ma la ricerca mostra che c'è poco bisogno di preoccuparsi.
Uno studio del 2016 ha valutato gli effetti dei livelli di mercurio nelle donne in gravidanza ponendo l'accento sul risultato dei loro bambini. I risultati, pubblicati sull'International Journal of Hygiene and Environmental Health, non hanno mostrato effetti negativi su peso alla nascita, circonferenza della testa, altezza o rischio di parto prematuro con le donne che hanno mangiato pesce e avevano livelli moderati di mercurio nel sangue.
In effetti, i risultati dello studio hanno stabilito che il consumo di pesce può avere un beneficio protettivo per la salute del neonato. Le donne sono state incoraggiate a mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana durante la gravidanza. La FDA concorda affermando che il pesce, come fonte proteica, può aiutare la crescita e lo sviluppo del bambino.
Le donne in età fertile, dai 16 ai 49 anni, dovrebbero mangiare da due a tre porzioni di pesce a settimana. Il merluzzo è elencato come una delle migliori scelte. Inoltre, i bambini di età pari o superiore a 2 anni dovrebbero consumare da una a due porzioni di pesce a settimana.
