I frullati di proteine sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla tua dieta, ma devi tenere a mente un paio di cose. Primo: cosa c'è nel tuo frullato proteico? Secondo: come si adatta il tuo frullato proteico all'apporto calorico giornaliero totale? Supponendo che tu pianifichi i tuoi frullati proteici in modo che siano pieni di nutrizione ed equilibrati con gli altri alimenti che mangi in un giorno, non dovrebbero ingrassare, anche se non ti alleni.
Mancia
Se le calorie nei frullati proteici ti fanno superare il fabbisogno calorico giornaliero, contribuiranno all'aumento di peso.
Spiegazione della perdita di peso
Molte persone che stanno cercando di perdere peso non comprendono bene come avvengono l'aumento di peso, la manutenzione e la perdita - e per buoni motivi. La composizione corporea è un concetto complicato che dipende da una varietà di fattori, tra cui età, genere, genetica e stato di salute. Ma l'unico fattore prevalente è l'apporto calorico.
Per mantenere il tuo peso, devi bilanciare le calorie che assumi con le calorie che usi. Tutte le calorie che mangi - che provengano da proteine, carboidrati o grassi - vengono convertite in grassi nel tuo corpo se non sono necessarie come fonte energetica immediata. Il tuo corpo immagazzina quel grasso in caso di una futura carenza di energia, che è ciò che provoca l'aumento di peso.
Continuando a mangiare più calorie di quante ne hai bisogno ogni giorno per supportare la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e di esercizio aumenteranno le riserve di grasso corporeo. Tuttavia, se mantieni le calorie in equilibrio con il tuo apporto calorico, non ingrasserai.
Fabbisogno calorico giornaliero
Per evitare l'aumento di peso derivante dai frullati proteici, è necessario capire il budget energetico giornaliero e assicurarsi di potersi permettere le calorie del frullato. Senza test metabolici e un nutrizionista, è difficile ottenere un numero esatto, ma puoi avere una buona idea usando la tua età, sesso e livello di attività come guide.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, una donna di 35 anni moderatamente attiva ha bisogno di 2.000 calorie al giorno e un uomo di 35 anni moderatamente attivo ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo. Questo si basa su un esercizio pari a camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno a un ritmo moderato, oltre a svolgere le attività quotidiane della vita.
Calorie da proteine
Dopo aver capito il tuo fabbisogno calorico, puoi quindi determinare quante calorie dovrebbero provenire dalle proteine. Secondo la National Academy of Medicine, le donne hanno bisogno di 46 grammi al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi al giorno. Un'altra stima comune che è più specifica per il peso di una persona è di 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Sono circa 54 grammi per una persona di 150 libbre.
Poiché le proteine hanno 4 calorie per grammo, 54 grammi di proteine sono 216 calorie dalle proteine ogni giorno. Il resto delle calorie proviene da carboidrati, che hanno anche 4 calorie per grammo e grassi, che hanno 9 calorie per grammo.
Potenziali problemi con i frullati di proteine
La polvere proteica senza esercizio fisico deve adattarsi alle tue esigenze caloriche e proteiche per il giorno e deve contenere ingredienti nutrienti. Il problema è che molti frullati di proteine non soddisfano questi criteri.
Troppo spesso, i frullati proteici si trasformano in frappè con ingredienti dolci e ricchi di calorie come frutta secca, latte vegetale zuccherato e burro di noci con aggiunta di zucchero. Questi ingredienti si accumulano rapidamente sulle calorie, soprattutto quando butti le cose nel frullatore senza misurare, come fanno molte persone.
I frullati proteici pre-formulati sono spesso anche peggiori. Per renderli buoni, i produttori aggiungono zucchero e altri ingredienti non nutritivi. Non dare per scontato che un frullato di proteine sia salutare o povero di calorie: leggi le etichette per essere sicuro che non stai ricevendo un dessert invece di un frullato per aumentare la nutrizione. Meno di 3 grammi di zucchero per porzione è l'ideale.
Frullati di proteine e dieta
L'unica volta che la polvere proteica senza esercizio fisico ha davvero senso è in un frullato consumato al posto di un pasto. Ad esempio, un frullato di proteine rende una colazione nutriente in movimento, soprattutto quando le altre scelte sono cereali zuccherati meno salutari e prodotti da forno - o niente colazione.
Sostituire un pasto al giorno con un frullato proteico a basso contenuto calorico potrebbe aiutarti a ridurre le calorie giornaliere per perdere peso, anche senza esercizio fisico.
Esempi di frullati proteici sani
Un frullato proteico sano inizia con una fonte proteica di alta qualità. Siero di latte, pisello, canapa, riso integrale e soia sono tutti popolari e prontamente disponibili nel tuo supermercato. Controlla l'etichetta degli ingredienti per assicurarti che sia una proteina al 100% o una proteina combinata con altri ingredienti salutari e integrali. Evita le polveri con ingredienti come zucchero aggiunto, fruttosio, sciroppi e concentrato di succo di frutta.
Aggiungi frutti ricchi di zuccheri, ricchi di fibre e antiossidanti, come fragole e more. Aggiungi una manciata di spinaci. Scegli un tipo di burro di noci senza zucchero aggiunto e latte di mucca o latte vegetale senza zucchero aggiunto.
Le aggiunte nutrienti come i semi di lino o la chia aumentano il contenuto di fibre e nutrienti del tuo frullato proteico. Puoi anche aggiungere super alimenti come polvere di cacao crudo e tè verde matcha. Se hai bisogno di un po 'di dolcezza, aggiungi mezza banana o una piccola quantità di stevia, un dolcificante naturale privo di calorie dalla pianta di stevia.
Misura gli ingredienti quando prepari il tuo frullato proteico piuttosto che gettarli casualmente. Una porzione di bacche è 1/2 tazza; una porzione di burro di noci è di 2 cucchiai; una porzione di latte è 1 tazza; e una porzione di semi di chia è di 1 cucchiaio. Assicurati che le calorie totali del tuo frullato non siano superiori a quelle che mangeresti in un pasto.
Ad esempio, se il fabbisogno calorico è di 1.800 al giorno e si consumano tre pasti da 600 calorie, il frullato non deve contenere più di 600 calorie. Se mangi una colazione più piccola di 400 calorie e un pranzo e una cena più grandi di 700 calorie ciascuno, il tuo frullato non dovrebbe superare il limite di 400 calorie.
