Non è possibile individuare la riduzione del grasso corporeo da un'area specifica del corpo. Inoltre, non puoi convertire il grasso in muscolo. Quello che puoi fare è rassodare le cosce flaccide riducendo la quantità di grasso corporeo da tutto il corpo - che includerà il grasso sulle cosce - e tonificando i muscoli delle gambe.
La combinazione di esercizio cardiovascolare con allenamento mirato di resistenza alla coscia cambierà l'aspetto delle gambe.
Esercizi per le cosce
Scegli esercizi cardio moderatamente intensi o impegnativi da fare ogni giorno. Esegui esercizi a articolazione multipla o singola almeno due o tre giorni alla settimana nei giorni non consecutivi.
1. Esercizio aerobico ogni giorno
Esegui un esercizio cardiovascolare a una velocità moderatamente intensa per 150-300 minuti alla settimana per una moderata perdita di grasso, o da 75 a 150 minuti alla settimana vigorosamente per una significativa perdita di grasso, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
2. Scegli un'attività stimolante
Scegli qualsiasi attività che ti piace, ma dovrebbe essere difficile bruciare più calorie e grassi. Ad esempio, una persona di 155 libbre può bruciare 298 calorie se cammina per un'ora a 3, 5 mph, secondo la Harvard Health Publishing. La stessa persona può bruciare 596 calorie all'ora facendo jogging a 5.0 mph. Fare jogging porterà a maggiori risultati sulla camminata.
3. Treno a intervalli per bruciare calorie
Interval-treno. Incorpora l'allenamento ad intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento per una maggiore perdita di grasso. Ad esempio, puoi alternare camminata e corsa se non puoi correre per un lungo periodo di tempo. Inizia con un riscaldamento a piedi di cinque minuti. Corri veloce per 30 a 90 secondi, seguito da uno a tre minuti di camminata veloce. Camminare e correre alternati per tutta la durata dell'allenamento.
4. Esercizi multi-articolari
Allena le gambe due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Esegui da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Scegli da due a quattro esercizi multi-articolari per il tuo allenamento. Puoi fare squat, affondi, step-up o una qualsiasi delle loro variazioni. Questi esercizi lavorano i muscoli dei glutei, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del corpo. Tenere un set di manubri mentre si esegue ogni esercizio.
Per eseguire uno squat, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare i fianchi e le ginocchia, abbassando il corpo e alzandosi in piedi. Vai dritto negli affondi stando con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e facendo un passo avanti. Abbassa il corpo piegando i fianchi e le ginocchia e spingi indietro nella posizione iniziale.
Alternare le gambe per tonificare su entrambe le cosce. Esegui i passaggi usando una panchina e salendo su di essa e abbassandoti con la stessa gamba. Esegui ripetizioni su entrambe le gambe per un bilanciamento equilibrato della coscia.
5. Esercitazioni congiunte
Esegui da due a quattro esercizi a articolazione singola oltre ai tuoi esercizi a articolazione multipla se desideri concentrarti maggiormente sulle cosce. Le estensioni delle gambe, i riccioli delle gambe o eventuali variazioni sono appropriate. Esegui le estensioni delle gambe in posizione seduta per tonificare i fronti delle cosce raddrizzando e piegando le ginocchia.
Esegui un ricciolo disteso sdraiato a pancia in giù. Sollevi e riduci un peso piegando e raddrizzando le ginocchia per tonificare la parte posteriore delle cosce.
Mancia
Scegli cardio stimolante piuttosto che un semplice esercizio cardio per ridurre il grasso corporeo. Varia gli allenamenti cardio che esegui per evitare un plateau fitness / dimagrimento. Cambia gli esercizi per la coscia che esegui ogni 4-6 settimane. Usa una resistenza sufficiente che è difficile finire da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Combina una dieta sana ed equilibrata con il tuo programma di esercizi per risultati migliori sulle cosce.
avvertimento
Non iniziare con la quantità massima di esercizi consigliati. Interrompere l'esercizio se si avvertono dolore, vertigini, vertigini o nausea. Non eseguire esercizi di coscia ogni giorno sperando in risultati più rapidi. Non ridurre drasticamente le calorie sperando in una perdita di grasso più rapida.
