Gli Endomorfi hanno una forma naturalmente "più rotonda" nei loro corpi, caratterizzata da un tono muscolare morbido e indefinito. Tendono ad avere una struttura ossea più grande che può facilmente costruire i muscoli, ma spesso hanno difficoltà a perdere grasso corporeo. Un tasso metabolico naturalmente più lento può essere il colpevole, quindi gli endomorfi devono sicuramente apportare modifiche alle loro strategie nutrizionali e di allenamento per ottenere un'efficace perdita di peso. Se questo tipo di corpo sembra familiare, potresti voler seguire alcuni suggerimenti di base sulla perdita di peso per guidare i tuoi sforzi di perdita di grasso.
Allenamento di resistenza
Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza è il mezzo più efficace per perdere grasso corporeo, secondo l'autore di "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. Non solo brucia calorie mentre lo fai, ma aumenta il tasso metabolico fino a 48 ore o più, dice David Zinczenko in "La dieta degli addominali". L'allenamento di resistenza costruisce anche muscoli magri metabolicamente attivi, che promuovono in modo permanente un metabolismo più veloce. Non aver paura di continuare a sollevare pesi pesanti mentre sei a dieta, in quanto ciò ti aiuterà a mantenere i muscoli mentre perdi grasso corporeo.
cardio
Il cardio è importante per gli endomorfi in particolare perché devono bruciare quante più calorie possibile. L'autore di "Combat the Fat" Jeff Anderson consiglia di fare immediatamente 30 minuti dopo l'allenamento di resistenza per colpire direttamente il grasso corporeo. Aggiungi sessioni cardio extra se necessario, ma aumenta gradualmente aggiungendo una sessione extra alla settimana o altri 10-15 minuti alla volta.
Tecniche di intensità
Un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento è andare in palestra più frequentemente. Invece di tre giorni alla settimana, che di solito è adatto per scopi di manutenzione, prova ad allenarti cinque giorni alla settimana, dal lunedì al venerdì. Inoltre, ridurre i tempi di riposo tra i set di allenamento, riposando solo da 30 a 45 secondi prima di passare al set o all'esercizio successivo. Lawson raccomanda NA o serie accentuate negativamente, il che significa che si abbassa il peso di qualsiasi esercizio con un conteggio lento di sei secondi. Ciò provoca micro-lacrime nelle fibre muscolari che costringono il tuo corpo a bruciare più calorie per un massimo di 72 ore, motivo per cui Lawson lo chiama una tecnica "grasso-muscolo".
Carboidrati-Timing
Il consumo di troppi carboidrati aumenta l'ormone insulina, che innesca il corpo a smettere di bruciare i grassi e iniziare a immagazzinarli, dice Mackie Shilstone in "The Fat Burning Bible". Se ti alleni al mattino, prendi tutti i carboidrati durante la prima parte della giornata e tagliali fuori dai tuoi pasti serali. Se ti alleni di notte, dovresti comunque assumere alcuni carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Tuttavia, anche in questa finestra anabolica, dove la maggior parte dei carboidrati viene utilizzata per ricostruire i muscoli, l'endomorfo può ancora sperimentare un eccesso di accumulo di grasso. Sperimenta quantità diverse, iniziando con 60 g immediatamente dopo l'allenamento e il resto dei tuoi carboidrati si diffonde tra i tuoi primi pasti. Monitorando l'aspetto, il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo, è possibile regolare i numeri secondo necessità.
Assunzione di grassi
Gli autori di "Xtreme Lean" Jonathan Lawson e Steve Holman raccomandano di non tagliare mai le calorie dei grassi al di sotto del 25 percento dell'apporto totale. L'abbassamento dei grassi non fornisce abbastanza grasso alimentare per supportare la corretta funzione ormonale, il cui risultato finale è che il corpo non produce importanti ormoni che bruciano i grassi e costruiscono i muscoli in quantità sufficienti, rallentando la perdita di peso. Quasi tutti i grassi dovrebbero provenire da fonti insature come olio d'oliva, noci e semi, olio di pesce omega-3, olio di semi di lino e / o burro di arachidi.
