Gli squat aerei, noti anche come squat per il peso corporeo, sono una mossa per principianti di base per lavorare la parte inferiore del corpo. Quando si desidera aumentare l'intensità, tuttavia, gli squat aerei possono essere un po 'troppo semplici, il che significa che è necessario cambiare le cose e iniziare a eseguire squat regolari con peso. Ciò non significa che gli squat aerei diventino ridondanti durante l'allenamento, solo che devi trovare un modo per renderli un po 'più impegnativi.
Padroneggiare le tecniche
Per gli squat aerei, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia e le dita dei piedi rivolti in avanti. Accovacciati nello stesso modo in cui ti siederesti su una sedia - spingendo indietro i fianchi, quindi piegando le ginocchia. Vai più in basso che puoi senza i talloni che cadono dal pavimento o gli arrotondamenti della schiena, quindi spingi di nuovo su. (Rif 1) Gli squat ponderati vengono eseguiti esattamente allo stesso modo. Puoi farlo tenendo un bilanciere attraverso la parte superiore della schiena o tenendo i pesi ai lati. (Rif. 2 e 3)
La curva di apprendimento
Non correre prima di poter camminare. Se sei nuovo all'allenamento con i pesi, l'air squat è il modo migliore per imparare la corretta tecnica di squat, come se avessi problemi di forma, è meglio risolverli prima di cercare di aggiungere peso. Errori comuni quando si eseguono squat aerei includono far cadere le spalle in avanti, arrotondare la parte bassa della schiena e non scendere abbastanza in basso, secondo l'allenatore Colin Struckert di The Training Box. (Rif 4)
Forza e potenza
Per costruire pura forza e potenza nelle gambe, non puoi battere lo squat. Gli squat con bilanciere sono esercizi essenziali in qualsiasi programma di powerlifting o sollevamento pesi olimpico. Diventare più forte nello squat ti farà correre più veloce e saltare più in alto, aumentare la mobilità e diminuire il dolore articolare, migliorare le tue prestazioni atletiche e rafforzare il tuo core, afferma l'allenatore della forza Charles Poliquin. (Rif 5)
La decisione finale
Sia gli squat aerei che gli squat ponderati hanno i loro vantaggi e svantaggi. Gli squat aerei sono un must se ti alleni a casa senza attrezzatura e vuoi ancora costruire le gambe. Puoi renderli più difficili aumentando il numero di ripetizioni che fai, abbassando o rallentando il tempo ed eseguendole lentamente. Se vuoi diventare più forte, però, aggiungere peso è essenziale: hai bisogno di un sovraccarico progressivo sotto forma di pesi più pesanti, quindi vai in palestra, prendi un bilanciere o un paio di manubri e vai in città.
