"Non sono abbastanza flessibile." "Non mi piace cantare." "Non riesco a sedermi durante un corso di stretching di un'ora." "Semplicemente non faccio yoga." Suoni come te? Va bene - lo yoga non è la tazza di tè di tutti. Ma puoi ancora ottenere tutti i benefici dello stretching senza dover cantare "om" o sederti durante una lezione di yoga sudata. Solo vivere la vita provoca stress sia mentale che fisico, e sedersi a una scrivania tutto il giorno non sta facendo i tuoi fianchi e la parte bassa della schiena nessun favore. Quindi i seguenti tratti sono quelli che puoi fare quasi ovunque in qualsiasi momento - e non hai nemmeno bisogno di un tappetino yoga.
"Non sono abbastanza flessibile." "Non mi piace cantare." "Non riesco a sedermi durante un corso di stretching di un'ora." "Semplicemente non faccio yoga." Suoni come te? Va bene - lo yoga non è la tazza di tè di tutti. Ma puoi ancora ottenere tutti i benefici dello stretching senza dover cantare "om" o sederti durante una lezione di yoga sudata. Solo vivere la vita provoca stress sia mentale che fisico, e sedersi a una scrivania tutto il giorno non sta facendo i tuoi fianchi e la parte bassa della schiena nessun favore. Quindi i seguenti tratti sono quelli che puoi fare quasi ovunque in qualsiasi momento - e non hai nemmeno bisogno di un tappetino yoga.
1. Runner's Lunge
2. Curva laterale
Allunga ogni lato del corpo dalla testa ai piedi. Non esiste un singolo tratto più soddisfacente e facile della curva laterale. Allunga e allunga tutto il corpo e fornisce una pausa tanto necessaria dalla monotonia della giornata lavorativa. Quindi alzati e provalo. COME FARLO: in piedi con i piedi uniti, avvicina le braccia in alto con i palmi delle mani. Inspira e piega il corpo a destra, premendo i fianchi a sinistra. Crea lunghezza nel tuo corpo senza spingerlo in avanti o indietro. Pensa "sollevare, quindi piegare". Tenere premuto per un momento, tornare al centro, quindi allungare a sinistra. Continua questa flessione laterale avanti e indietro per 5-10 curve su ciascun lato.
Allunga ogni lato del corpo dalla testa ai piedi. Non esiste un singolo tratto più soddisfacente e facile della curva laterale. Allunga e allunga tutto il corpo e fornisce una pausa tanto necessaria dalla monotonia della giornata lavorativa. Quindi alzati e provalo. COME FARLO: in piedi con i piedi uniti, avvicina le braccia in alto con i palmi delle mani. Inspira e piega il corpo a destra, premendo i fianchi a sinistra. Crea lunghezza nel tuo corpo senza spingerlo in avanti o indietro. Pensa "sollevare, quindi piegare". Tenere premuto per un momento, tornare al centro, quindi allungare a sinistra. Continua questa flessione laterale avanti e indietro per 5-10 curve su ciascun lato.
3. Allungamento del tendine del ginocchio seduto
I muscoli posteriori della coscia sono sempre molto testardi. Non importa quanto flessibile diventi o quanto profondamente li allunghi, sono progettati per resistere al tuo allungamento. Più forte tiri, più difficile si tirano indietro. I muscoli posteriori della coscia devono essere allungati delicatamente e lentamente. Sono importanti per rimanere allentati in modo da non acquisire dolore lombare o difficoltà a sollevare le gambe. COME FARLO: sedersi a terra con le gambe distese dai fianchi. Porta un piede nell'anca opposta. Inspira e raggiungi le braccia verso il cielo, sedendoti il più dritto possibile. Espira e piega i fianchi verso la gamba tesa. A seconda del livello di flessibilità, puoi afferrare l'alluce, il fondo dei piedi, le caviglie o gli stinchi. Usa le braccia per avvicinare il petto alle cosce. Sollevare la schiena per sedersi, mettere in pausa e abbassare la schiena in giù, portando il petto un po 'più vicino alle cosce. Ripeti cinque volte, quindi passa all'altro lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI muscoli posteriori della coscia sono sempre molto testardi. Non importa quanto flessibile diventi o quanto profondamente li allunghi, sono progettati per resistere al tuo allungamento. Più forte tiri, più difficile si tirano indietro. I muscoli posteriori della coscia devono essere allungati delicatamente e lentamente. Sono importanti per rimanere allentati in modo da non acquisire dolore lombare o difficoltà a sollevare le gambe. COME FARLO: sedersi a terra con le gambe distese dai fianchi. Porta un piede nell'anca opposta. Inspira e raggiungi le braccia verso il cielo, sedendoti il più dritto possibile. Espira e piega i fianchi verso la gamba tesa. A seconda del livello di flessibilità, puoi afferrare l'alluce, il fondo dei piedi, le caviglie o gli stinchi. Usa le braccia per avvicinare il petto alle cosce. Sollevare la schiena per sedersi, mettere in pausa e abbassare la schiena in giù, portando il petto un po 'più vicino alle cosce. Ripeti cinque volte, quindi passa all'altro lato.
4. Dea tozza
Proprio come Happy Baby, questa posa è sorprendente per i fianchi e le cosce interne, ma è eseguita da una posizione eretta. Inoltre, puoi fare questo tratto ovunque e non preoccuparti di scendere sul pavimento. Provalo nel tuo ufficio o in fila al supermercato. COME FARLO: da una posizione eretta, apri le gambe più larghe che puoi. Punta le dita dei piedi verso l'esterno e i talloni verso l'interno. Abbassa lentamente i fianchi verso il suolo. Mentre abbassi i fianchi, alza le braccia lateralmente in una posizione a "T" direttamente dalle spalle. Raddrizza le gambe in posizione eretta mentre alzi le braccia in alto. Espirare e affondare nuovamente i fianchi e abbassare le braccia all'altezza delle spalle. Ripeti questo movimento altre 10 volte.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProprio come Happy Baby, questa posa è sorprendente per i fianchi e le cosce interne, ma è eseguita da una posizione eretta. Inoltre, puoi fare questo tratto ovunque e non preoccuparti di scendere sul pavimento. Provalo nel tuo ufficio o in fila al supermercato. COME FARLO: da una posizione eretta, apri le gambe più larghe che puoi. Punta le dita dei piedi verso l'esterno e i talloni verso l'interno. Abbassa lentamente i fianchi verso il suolo. Mentre abbassi i fianchi, alza le braccia lateralmente in una posizione a "T" direttamente dalle spalle. Raddrizza le gambe in posizione eretta mentre alzi le braccia in alto. Espirare e affondare nuovamente i fianchi e abbassare le braccia all'altezza delle spalle. Ripeti questo movimento altre 10 volte.
5. Infilare l'ago
Questo tratto è un must per le persone che mantengono lo stress nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Infilare l'ago rilassa la parte superiore del corpo, permettendogli di arrendersi a terra mentre si concentra sull'allungamento di spalle, parte superiore delle braccia, parte superiore della schiena e collo. COME FARLO: dalla posizione del tavolo (su mani e ginocchia), far scorrere la mano destra tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro. Allunga il braccio completamente a sinistra in modo che la spalla destra e il lato della testa poggino comodamente sul pavimento. Inspira e raggiungi la mano sinistra verso il cielo, estendendoti direttamente dalla spalla. Tieni premuto qui per alcuni respiri, quindi passa dall'altra parte, uscendo dalla posizione nello stesso modo in cui sei entrato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesto tratto è un must per le persone che mantengono lo stress nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Infilare l'ago rilassa la parte superiore del corpo, permettendogli di arrendersi a terra mentre si concentra sull'allungamento di spalle, parte superiore delle braccia, parte superiore della schiena e collo. COME FARLO: dalla posizione del tavolo (su mani e ginocchia), far scorrere la mano destra tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro. Allunga il braccio completamente a sinistra in modo che la spalla destra e il lato della testa poggino comodamente sul pavimento. Inspira e raggiungi la mano sinistra verso il cielo, estendendoti direttamente dalla spalla. Tieni premuto qui per alcuni respiri, quindi passa dall'altra parte, uscendo dalla posizione nello stesso modo in cui sei entrato.
6. Allungamento della schiena a stabilità
Una colonna vertebrale mobile è una colonna vertebrale ben nutrita. Mantenere la colonna vertebrale flessibile e flessibile consente al sangue di fluire facilmente. Questa posa aiuta anche ad aprire il torace, rafforzare i polmoni e allungare la parte anteriore del corpo. Inoltre, sfida il tuo equilibrio. COME FARLO: seduto sulle ginocchia, posiziona una palla di stabilità dietro di te toccandoti la schiena. Tenendo la palla, sollevare e sporgersi su di essa. Rotolare all'indietro fino a quando la parte superiore della schiena non si trova sulla parte superiore della palla. Allunga le braccia sopra la testa, allungando verso il pavimento. Inspira per rotolare in avanti, espira per rotolare all'indietro. Puoi anche rotolare in piccoli cerchi per sentire lo spazio tra le vertebre che si allunga e si espande. Esplora la schiena in questo tratto per 30 secondi. Ripeti tutte le volte che è necessario.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna colonna vertebrale mobile è una colonna vertebrale ben nutrita. Mantenere la colonna vertebrale flessibile e flessibile consente al sangue di fluire facilmente. Questa posa aiuta anche ad aprire il torace, rafforzare i polmoni e allungare la parte anteriore del corpo. Inoltre, sfida il tuo equilibrio. COME FARLO: seduto sulle ginocchia, posiziona una palla di stabilità dietro di te toccandoti la schiena. Tenendo la palla, sollevare e sporgersi su di essa. Rotolare all'indietro fino a quando la parte superiore della schiena non si trova in cima alla palla. Allunga le braccia sopra la testa, allungando verso il pavimento. Inspira per rotolare in avanti, espira per rotolare all'indietro. Puoi anche rotolare in piccoli cerchi per sentire lo spazio tra le vertebre che si allunga e si espande. Esplora la schiena in questo tratto per 30 secondi. Ripeti tutte le volte che è necessario.
7. Allungamento dell'anca in piedi
Il nome dice tutto: fianchi, fianchi e ancora fianchi. È così importante mantenere i fianchi allentati, e questo è un altro ottimo modo per tenerli aperti e flessibili. COME FARLO: stare in piedi con i piedi distanti l'anca. Sollevare lentamente il ginocchio destro e afferrare il piede destro con la mano sinistra, portandolo sopra il ginocchio sinistro. Culla il ginocchio destro con la mano destra. Solleva la parte inferiore della gamba più in alto che puoi, mantenendo la gamba nella posizione piegata in figura 4. Inspira e cerca di raddrizzare la parte superiore del corpo. Resta qui per qualche altro respiro prima di passare alla gamba opposta.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl nome dice tutto: fianchi, fianchi e ancora fianchi. È così importante mantenere i fianchi allentati, e questo è un altro ottimo modo per tenerli aperti e flessibili. COME FARLO: stare in piedi con i piedi distanti l'anca. Sollevare lentamente il ginocchio destro e afferrare il piede destro con la mano sinistra, portandolo sopra il ginocchio sinistro. Culla il ginocchio destro con la mano destra. Solleva la parte inferiore della gamba più in alto che puoi, mantenendo la gamba nella posizione piegata in figura 4. Inspira e cerca di raddrizzare la parte superiore del corpo. Resta qui per qualche altro respiro prima di passare alla gamba opposta.
8. Allungamento del quadricipite incline
Con tutto questo allungamento del tendine del ginocchio, è importante assicurarsi che il muscolo opposto sia ugualmente allungato. In questo caso, quello è il quadricipite. È importante mantenere i muscoli circostanti il ginocchio allentati per prevenire il dolore al ginocchio. COME FARLO: sdraiati a pancia in giù, poggia le mani sotto la fronte per creare un cuscino. Piega il ginocchio destro in modo che il piede destro arrivi verso il gluteo destro e usa la mano destra per allungare la schiena verso il piede. Se non riesci a raggiungere il piede, usa una cinghia o un asciugamano per assistenza. Disegna il piede sul gluteo il più vicino possibile. Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti con l'altra gamba e mano.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCon tutto questo allungamento del tendine del ginocchio, è importante assicurarsi che il muscolo opposto sia ugualmente allungato. In questo caso, quello è il quadricipite. È importante mantenere i muscoli circostanti il ginocchio allentati per prevenire il dolore al ginocchio. COME FARLO: sdraiati a pancia in giù, poggia le mani sotto la fronte per creare un cuscino. Piega il ginocchio destro in modo che il piede destro arrivi verso il gluteo destro e usa la mano destra per allungare la schiena verso il piede. Se non riesci a raggiungere il piede, usa una cinghia o un asciugamano per assistenza. Disegna il piede sul gluteo il più vicino possibile. Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti con l'altra gamba e mano.
9. Posa della cobra
La posa della cobra aiuta a rafforzare glutei, colonna vertebrale, polmoni, spalle e addominali. Incoraggia un aumento del calore corporeo e apre il cuore. Quando il corpo raggiunge una temperatura più alta, diventa pronto ad abbracciare la profondità degli allungamenti. COME FARLO: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le cosce, gli stinchi e le punte dei piedi che premono saldamente nel terreno. Le mani devono essere posizionate sotto le spalle con i gomiti chiusi e rivolti verso i piedi. Quando inspiri, inizia a sollevare il torace spingendo le mani saldamente a terra e raddrizzando le braccia. Assicurati che le scapole si premano insieme e lontano dalle orecchie. Sollevare attraverso il petto, ma non estendere troppo indietro. Prendilo lentamente e tieni gli addominali stretti. I tuoi glutei dovrebbero essere forti, ma non eccessivamente schiacciati. Tenere premuto per 10-30 secondi. Espirare e abbassare lentamente il torace a terra. Ripeti tre volte.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa posa della cobra aiuta a rafforzare glutei, colonna vertebrale, polmoni, spalle e addominali. Incoraggia un aumento del calore corporeo e apre il cuore. Quando il corpo raggiunge una temperatura più alta, diventa pronto ad abbracciare la profondità degli allungamenti. COME FARLO: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le cosce, gli stinchi e le punte dei piedi che premono saldamente nel terreno. Le mani devono essere posizionate sotto le spalle con i gomiti chiusi e rivolti verso i piedi. Quando inspiri, inizia a sollevare il torace spingendo le mani saldamente a terra e raddrizzando le braccia. Assicurati che le scapole si premano insieme e lontano dalle orecchie. Sollevare attraverso il petto, ma non estendere troppo indietro. Prendilo lentamente e tieni gli addominali stretti. I tuoi glutei dovrebbero essere forti, ma non eccessivamente schiacciati. Tenere premuto per 10-30 secondi. Espirare e abbassare lentamente il torace a terra. Ripeti tre volte.
10. Happy Baby
Come un bambino pacifico, ogni tanto abbiamo bisogno di un rilascio di stress. Happy Baby è la posa perfetta per liberarti dallo stress e dalla fatica e calmare la mente. È eccellente per aprire i fianchi e l'area inguinale. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e attira le ginocchia sul petto. Usa le prime due dita su ogni mano per afferrare gli alluci, aprendo le ginocchia verso l'esterno del busto e assicurandoti che le braccia siano all'interno delle ginocchia. Espirare e tirare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento. Se ti senti bene, muoviti lentamente da una parte all'altra, massaggiando la colonna lombare. Resta qui per un minuto, inspirando ed espirando.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCome un bambino pacifico, ogni tanto abbiamo bisogno di un rilascio di stress. Happy Baby è la posa perfetta per liberarti dallo stress e dalla fatica e calmare la mente. È eccellente per aprire i fianchi e l'area inguinale. COME FARLO: sdraiati sulla schiena e attira le ginocchia sul petto. Usa le prime due dita su ogni mano per afferrare gli alluci, aprendo le ginocchia verso l'esterno del busto e assicurandoti che le braccia siano all'interno delle ginocchia. Espirare e tirare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento. Se ti senti bene, muoviti lentamente da una parte all'altra, massaggiando la colonna lombare. Resta qui per un minuto, inspirando ed espirando.
11. Gambe al muro
Termina la tua routine di stretching con questo numero: è il modo migliore per terminare lo stretching e rilassarti un attimo prima di procedere con la giornata. Tutta la nostra giornata è trascorsa in posizione eretta con il busto più vicino al sole delle gambe. Questa posizione inverte quel posizionamento e aiuta il sangue a fluire dalle nostre gambe verso il nostro cuore. COME FARLO: trova un muro o un altro oggetto solido e verticale che puoi posizionare il fondo il più vicino possibile con le gambe appoggiate su di esso, creando un angolo di 90 gradi con il tuo corpo (o almeno il più vicino a un 90- angolo di grado più comodo). Va perfettamente bene se il tuo fondo non è contro il muro. Rilassati qui e fai grandi respiri profondi. Rimanere in questa posizione per un minimo di un minuto e fino a 15 minuti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTermina la tua routine di stretching con questo numero: è il modo migliore per terminare lo stretching e rilassarti un attimo prima di procedere con la giornata. Tutta la nostra giornata è trascorsa in posizione eretta con il busto più vicino al sole delle gambe. Questa posizione inverte quel posizionamento e aiuta il sangue a fluire dalle nostre gambe verso il nostro cuore. COME FARLO: trova un muro o un altro oggetto solido e verticale che puoi posizionare il fondo il più vicino possibile con le gambe appoggiate su di esso, creando un angolo di 90 gradi con il tuo corpo (o almeno il più vicino a un 90- angolo di grado più comodo). Va perfettamente bene se il tuo fondo non è contro il muro. Rilassati qui e fai grandi respiri profondi. Rimanere in questa posizione per un minimo di un minuto e fino a 15 minuti.
Cosa pensi?
Hai provato qualcuno di questi tratti? Cosa hai pensato? Quali sono alcuni dei tuoi altri tratti preferiti che non sono necessariamente posizioni yoga? Dopo aver provato questi, pensi che proverai lo yoga o non sei ancora convinto? Cos'altro fai per evitare che le articolazioni si pieghino e che i tuoi muscoli si stringano? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHai provato qualcuno di questi tratti? Cosa hai pensato? Quali sono alcuni dei tuoi altri tratti preferiti che non sono necessariamente posizioni yoga? Dopo aver provato questi, pensi che proverai lo yoga o non sei ancora convinto? Cos'altro fai per evitare che le articolazioni si pieghino e che i tuoi muscoli si stringano? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
