Perdere peso richiede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. La scelta di cibi sani e porzioni moderate mantiene sotto controllo l'apporto calorico. Pollo, frutta e verdura sono sani, purché non siano fritti o inzuppati in una salsa cremosa o zuccherata. Se segui questi alimenti e controlli le porzioni, potresti perdere peso.
Tuttavia, potresti perdere alcuni preziosi nutrienti offerti da prodotti lattiero-caseari, cereali integrali e grassi sani, quindi includere una varietà di alimenti e tenere traccia dell'assunzione su un contatore di calorie online, è un'opzione migliore per un sano piano di perdita di peso.
Mancia
Potresti perdere peso mangiando una dieta a base di pollo, verdura e frutta, ma solo se stai consumando meno calorie rispetto alla tua bruciatura. Questi alimenti non contengono nutrienti magici per sciogliere quei chili indesiderati.
Perdita di peso 101
La creazione di un deficit calorico moderato fa sì che il corpo usi grasso per produrre energia, con conseguente perdita di peso. Il deficit si verifica quando mangi di meno e ti muovi di più. Quando il deficit è pari a 250-1000 calorie al giorno, si perde tra 1/2 e 2 sterline a settimana.
Scopri le tue esigenze caloriche quotidiane utilizzando un calcolatore online come MyPlate o consultando un fornitore di assistenza sanitaria. Questo numero è uguale al numero di calorie che devi consumare per mantenere il peso che hai ora. È necessario aumentare il consumo di calorie durante l'esercizio fisico, ridurre l'apporto calorico giornaliero o combinare queste due strategie per perdere peso con successo.
Un apporto tra 1.200 e 1.600 calorie è considerato basso e molto probabilmente ti aiuterà a perdere peso. Non è consigliabile consumare meno calorie, poiché acceleri la perdita di massa muscolare, interrompi il metabolismo e perdi importanti alimenti.
Cerca di consumare dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi, minimizzando il più possibile i grassi saturi. Almeno 150 minuti a settimana di esercizi di moderata intensità, come la camminata veloce, sostengono obiettivi di peso sano.
La scelta di pollo per la perdita di peso
Gli alimenti che contengono molti grassi saturi, zucchero e cereali raffinati sono scoraggiati in un programma di perdita di peso, perché contengono calorie eccessive e di solito non hanno molto valore nutrizionale. Pollo a base di carne bianca, verdure fresche e frutta fresca ha senso come parte di molti menu per perdere peso, perché sono scarsi in questi sabotatori dietetici. Tuttavia, questi alimenti non sono privi di calorie. Se ne mangi troppo - o se scegli sempre il pollo a base di carne scura con la pelle - potresti andare oltre il tuo apporto calorico, che bloccherebbe i tuoi sforzi di perdita di peso.
Una tazza di pollo arrosto e di carne leggera contiene 214 calorie, 6 grammi di grassi - con 2 grammi di grassi saturi - e 38 grammi di proteine. Una coscia di pollo con la pelle - che in realtà è una porzione più piccola della tazza di carne leggera - contiene 232 calorie, 12 grammi di grassi, di cui 3 grammi come grassi saturi e 32 grammi di proteine. Mentre il conteggio delle calorie sembra ragionevole, probabilmente consumerai diverse porzioni al giorno.
Petto di pollo alla griglia, arrosto, al forno o alla griglia sono scelte ottimali. Pollo saltato, polpette croccanti o petto fritto hanno molte più calorie e grassi saturi. Un petto di pollo fritto contiene 490 calorie e un antipasto di parmigiano di pollo in un ristorante offre 614 calorie - e questo è senza pasta. Anche le salse al burro o alla panna e le calorie della salsa barbecue possono sommarsi rapidamente. Ad esempio, un semplice cucchiaio di salsa barbecue aggiunge 30 calorie e 6 grammi di zucchero.
Frutta e verdura
Verdure acquose e fibrose come verdure a foglia verde, sedano e cetrioli hanno intrinsecamente poche calorie, ma le calorie della frutta possono sommarsi rapidamente. Una porzione di alcuni frutti ha quasi tre volte il numero di calorie rispetto alle verdure non amidacee. Una banana media contiene 105 calorie, una tazza di ananas ha 83 calorie. L'avocado è probabilmente questo frutto ad alto contenuto calorico con 240 calorie per tazza, a cubetti. Sebbene i frutti aggiungano importanti nutrienti alla tua dieta, la loro densità calorica può diventare un problema se li mangi come se fossero alimenti "liberi". Assapora la frutta come parte della tua dieta dimagrante, limita le porzioni.
Le verdure amidacee sono più caloriche delle verdure a foglia verde, ma contengono nutrienti e fibre preziosi. Consuma da 4 a 5 tazze a settimana per bilanciare la tua dieta, consiglia il sito web ChooseMyPlate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Guarda le tue porzioni, però, perché una grande patata al forno contiene 290 calorie e una tazza di mais ha 143 calorie. Confronta questo con le 7 calorie in una tazza di spinaci crudi o le 54 calorie in una tazza di broccoli bolliti.
Considera anche come condisci le tue verdure. Un cucchiaio di burro aumenta l'apporto calorico di 100 calorie e aggiunge 11 grammi di grassi. Il condimento al ranch versato su un'insalata ti costa 63 calorie per cucchiaio e 7 grammi di grassi. Erbe fresche, succo di agrumi, aceto balsamico e piccole quantità di olio d'oliva sono opzioni migliori.
La varietà è la migliore per la dieta
Mentre puoi mantenere le calorie in linea mangiando solo frutta, verdura e pollo, nessuna singola frutta o verdura offre tutti i nutrienti di cui hai bisogno, quindi assicurati di mangiare una grande varietà. Ad esempio, non sempre attenersi a lattuga romana, pomodori e carote. Altre opzioni come pomodori cotti, verdure a foglia verde scure, verdure arancioni e rosse e fagioli e piselli secchi offrono varietà al tuo menu settimanale.
L'eliminazione di tutte le alternative ai latticini o ai latticini dalla dieta comporta il rischio di essere carenti di vitamina D e calcio per la costruzione di ossa. Se non bevi latte di mucca o soia fortificata, mandorle o latte di cocco, assicurati di includere regolarmente cavoli, broccoli e cavoli cinesi. I pesci con ossa morbide, come le sardine e il salmone, potrebbero essere un'alternativa proteica al pollo che fornisce calcio e altri minerali importanti. Il pesce offre anche acidi grassi omega-3 di cui hai bisogno per la salute del cervello. Altre fonti di acidi grassi omega-3 includono noci e semi di lino, che potrebbero abbellire le tue insalate.
Saltare i cereali, in particolare cereali integrali come la quinoa e il riso integrale, può anche lasciarti senza alcuni nutrienti preziosi. Sebbene frutta e verdura contengano fibre, i cereali integrali possono contribuire a contribuire con i 25-38 grammi necessari quotidianamente per una buona salute dell'apparato digerente. I cereali sono anche un'importante fonte di zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Considera di includere almeno 1/2 a 1 tazza di cereali alla maggior parte dei pasti.
