La parola flaccido può significare cose in qualche modo diverse per persone diverse. Sfortunatamente, però, nessuno di loro è molto lusinghiero, in particolare quando la parola si riferisce alla regione addominale. Secondo gli Oxford Living Dictionaries, flaccido può significare "morbido, sciolto e carnoso" o "privo di forza, vitalità o efficacia".
Ogni definizione arriva ad un aspetto separato di uno stomaco flaccido. Problema 1: un rotolo di grasso jiggly - o carne morbida e sciolta. Problema 2: mancanza di definizione muscolare - non forte o efficace. Fortunatamente, esiste un rimedio per questa condizione: dieta ed esercizi per stringere lo stomaco.
La dieta apre la strada
Per chiunque abbia una pancia sostanziosa, perdere peso non è negoziabile per stringere lo stomaco flaccido. "Anche se hai una parete addominale piatta, non mostrerà se hai qualche centimetro di grasso sopra di essa", dice David Knox, un istruttore di fitness con sede a Los Angeles, nel suo libro Body School: A Nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana . "Esistono diversi modi per perdere peso, ma per la maggior parte delle persone il denominatore comune sta bruciando più di quanto si assuma."
Creare un deficit calorico o consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante l'attività è la chiave per tagliare la pancia. Cambiare la dieta è fondamentale in questo sforzo. Consuma carboidrati più complessi, come verdure e cereali integrali, e sostituisci il tuo pane bianco e la pasta con versioni più sane. Guarda le dimensioni delle porzioni e stai lontano dalla soda. Perdere peso aumenta gradualmente le probabilità di tenerlo spento e aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare insieme al grasso.
Rafforzare il tuo core
In poche parole, il tuo nucleo è il tuo centro di gravità. Per la maggior parte delle persone, è appena sotto l'ombelico. I muscoli del core supportano postura, andatura ed equilibrio, e allenarli significa fare esercizi che fanno muovere i fianchi, il tronco e le spalle in armonia tra loro. Se stai appena iniziando il tuo allenamento per stringere la pancia, inizia con il cane da caccia, la plancia frontale e laterale e il ponte dei glutei.
Per un lavoro più avanzato, scegli da 5 a 10 esercizi diversi quando pianifichi un allenamento addominale, consiglia Len Kravitz, Ph.D., ricercatore e scienziato all'università del New Mexico. Questi dovrebbero essere una combinazione di esercizi di flessione spinale come scricchiolii e inclinazioni pelviche, esercizi di rotazione del tronco ed esercizi di flessione laterale come la portata in piedi e le tirate.
Kravitz raccomanda di eseguire otto ripetizioni di ogni esercizio prima di passare a quello successivo e suggerisce di ruotare gli esercizi ogni due o tre settimane. Esercizi diversi portano a diverse sezioni dei muscoli addominali, quindi la varietà ti aiuta a coprire tutte le aree. La forma è estremamente importante e, per evitare lesioni, non sforzare il mento in avanti verso il petto. Kravitz raccomanda inoltre di visualizzare che i muscoli addominali si contraggono più forte ad ogni esercizio per sviluppare la consapevolezza dell'importanza della contrazione.
Aumentare la massa muscolare
Anche se ti concentri principalmente sullo stomaco, gli esercizi ab da soli non fanno gli dei greci. Aumentare la massa muscolare del tuo corpo con l'allenamento della forza da due a tre giorni non consecutivi a settimana aumenterà la capacità di bruciare i grassi del corpo durante il giorno.
In effetti, la massa corporea magra è quattro volte più metabolicamente attiva dei grassi - o per dirla in altro modo, i muscoli ti aiutano a bruciare più calorie semplicemente esistendo. Un altro motivo per fare un allenamento a tutto tondo è che allenare i muscoli principali può portare a un maggiore consumo calorico continuo rispetto ai gruppi muscolari più piccoli.
Tummy che stringe attraverso Cardio
Gli addominali più increspati del mondo non saranno molto buoni se ti ritrovi senza fiato dopo aver salito una rampa di scale. Per lavorare efficacemente su grasso e perdere peso, le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano da 150 a 300 minuti di attività moderatamente intensa o da 75 a 150 minuti di vigorosa attività cardio alla settimana.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo efficace per ottimizzare il sistema cardiovascolare. È un metodo di allenamento cardiorespiratorio che aumenta l'intensità dell'allenamento alternando brevi intervalli ad alta intensità a intervalli di recupero più facili.
Per iniziare, prima scegli un esercizio aerobico e riscaldati per cinque minuti. Quindi, esegui tre o quattro intervalli di velocità e recupero, spingendo l'intensità dell'esercizio per un minuto e riposando per due minuti. Termina con un raffreddamento di cinque o 10 minuti.
