I livelli di colesterolo possono essere fonte di confusione. Il solito obiettivo sono bassi livelli di colesterolo e le persone cercano di evitare di consumare troppo colesterolo. Esistono due tipi di colesterolo; se non hai abbastanza lipoproteine ad alta densità o HDL di buona qualità, hai un rischio maggiore di problemi cardiaci.
Il colesterolo cattivo
Esistono molti fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e l'obesità. Il colesterolo è una molecola che galleggia attraverso il tuo corpo sulle lipoproteine. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono più pericolose dell'HDL. Livelli elevati di colesterolo LDL possono portare al rischio di malattie cardiache. I livelli di LDL dovrebbero essere inferiori a 160 milligrammi per decilitro di sangue, spiega un articolo della Cleveland Clinic.
Questo perché troppo colesterolo LDL nel flusso sanguigno può causare un accumulo di placca nelle arterie, affermano gli esperti dei Centers for Disease Control. Se si accumula abbastanza placca, può interrompere il flusso sanguigno verso parti del corpo. Ciò può causare infarto o ictus.
Abbassamento del colesterolo LDL
Il rischio di bassi livelli di HDL
Spesso, solo il colesterolo LDL attira l'attenzione come rischio cardiovascolare, ma merita attenzione anche il colesterolo HDL. Bassi livelli di HDL possono essere tanto pericolosi quanto alti LDL, perché possono portare ad un accumulo di colesterolo LDL. Per gli uomini, meno di 40 milligrammi di HDL per decilitro di sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Per le donne quel numero è ancora più alto, a 50 milligrammi per decilitro di sangue.
HDL Regola LDL
Il colesterolo HDL può estrarre il colesterolo LDL dalle arterie e rispedirlo al fegato, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Endocrinology. Ciò significa che può prevenire alti livelli di LDL.
Tuttavia, devi solo mantenere i livelli di HDL al di sopra del minimo per il tuo genere. Oltre a ciò, non ci sono molti benefici per i livelli più alti di HDL. In effetti, può essere dannoso per la salute del tuo cuore avere alti livelli di HDL, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Clinical Research in Cardiology.
HDL e funzione renale
Oltre alle condizioni cardiache, uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Kidney Diseases ha scoperto che livelli più elevati di HDL erano correlati a una migliore funzionalità renale. Mentre riceve attenzione per la salute del cuore, il colesterolo HDL sembra beneficiare il corpo in più di un modo.
Aumentare i livelli di HDL naturalmente
Se l'HDL scende al di sotto del numero consigliato, è necessario agire per aumentarlo. Il medico dovrebbe essere in grado di aiutarti a fare un piano. È probabile che ti consiglierà di iniziare con opzioni naturali come la dieta e l'esercizio fisico, perché i farmaci non sembrano essere molto efficaci nell'innalzare i livelli di HDL, secondo un articolo di Heart Insight.
Un articolo di Berkeley Wellness afferma che l'80% della varianza nei livelli di HDL tra le persone proviene dalla genetica. Ciò significa che i livelli di HDL possono essere predeterminati per la maggior parte. Ma ciò non significa che dovresti rinunciare, perché ci sono alcuni rimedi naturali che puoi provare.
Allenati per aumentare il tuo HDL
L'esercizio fisico fa miracoli per il tuo corpo e aiuta con molti fattori di rischio cardiovascolare, inclusi i livelli di colesterolo. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Translational Journal dell'American College of Sports Medicine, la maggior parte delle forme di esercizio fisico contribuirà ad aumentare i livelli di HDL e può contemporaneamente abbassare i livelli di LDL.
L'esercizio aerobico, che può variare da una camminata di 30 minuti ogni giorno a una corsa di 10 miglia, è ampiamente accettato come metodo per aumentare i livelli di HDL. Uno studio del 2017 pubblicato su Lipids in Health and Disease ha dimostrato che l'esercizio fisico al 65 percento della capacità massima può aumentare i livelli di HDL di quasi 3 milligrammi per decilitro di sangue.
La capacità massima in questo studio è stata misurata in VO2 max, che richiede attrezzature costose per misurare. Per abbinare quell'intensità, puoi allenarti in una zona di frequenza cardiaca da leggera a moderata, che è circa il 60-80 percento della frequenza cardiaca massima, secondo un articolo di Polar. Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Perdita di peso e HDL
Quando ti alleni, bruci calorie, il che può portare alla perdita di peso purché non mangi in eccesso. Perdere peso dall'esercizio fisico potrebbe essere uno dei motivi per cui l'esercizio aerobico aumenta il colesterolo HDL. Un tipico allenamento aerobico brucia più calorie rispetto a un tipico allenamento di sollevamento pesi, il che potrebbe spiegare perché molte persone raccomandano l'esercizio aerobico per aumentare il colesterolo HDL.
Non saltare i pesi
Mentre ci sono meno ricerche sull'allenamento di resistenza e sui livelli di HDL, ci sono alcune prove che aiutano tanto quanto l'esercizio aerobico. Mentre non si bruciano più calorie durante l'allenamento di resistenza, la costruzione di muscoli può aumentare il metabolismo, secondo un articolo dell'Università del New Mexico. Un metabolismo più veloce ti aiuta a bruciare calorie anche quando non ti alleni.
Mangia i grassi giusti
Il grasso alimentare è spesso pensato per causare problemi cardiaci. In realtà aumenterai i tuoi livelli di colesterolo buono mangiando i cibi giusti. Se mangi il giusto tipo di grasso, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Esistono quattro tipi di grassi, secondo l'American Heart Association: polinsaturi, monoinsaturi, saturi e grassi trans.
Circa il 25-35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi alimentari. Di quello, il 90 percento del grasso che consumi dovrebbe essere insaturo, che è polinsaturo o monoinsaturo.
Fonti vegetali di grassi come l' avocado possono aumentare il colesterolo HDL, perché sono ricchi di grassi insaturi. Il pesce è un'ottima fonte di grassi polinsaturi se stai cercando un'opzione non vegetariana, secondo un articolo della Harvard TH Chan School of Public Health.
Attenzione ai grassi trans
È importante eliminare i grassi trans dalla dieta perché possono abbassare i livelli di HDL. I grassi trans sono prodotti dall'uomo e provengono dal riscaldamento dell'olio vegetale e dall'aggiunta di gas idrogeno per forzare l'idrogeno nelle molecole di grasso. Il grasso trans aiuta a preservare il cibo e viene utilizzato in prodotti come la margarina. Le catene di fast food usano spesso grassi trans per friggere il cibo.
È ora di smettere di fumare
Il fumo può ridurre la quantità di HDL nel sistema di 5 milligrammi per decilitro, il che può aumentare il rischio di problemi cardiaci. Se fumi, smettere di fumare può avere un grande impatto sui livelli di HDL.
Goditi l'alcol in modo responsabile
Bere in piccole quantità, come uno o due drink al giorno, può effettivamente aumentare leggermente i livelli di HDL, secondo un articolo di Berkeley Wellness. Fai attenzione a non esagerare, perché bere troppo fa male alla salute.
