Hai bisogno di potassio per supportare quasi tutte le funzioni corporee, comprese le contrazioni muscolari e l'azione del cuore. Mentre il potassio è prontamente disponibile in molti alimenti, se prendi quantità aggiuntive di questo minerale, potresti chiederti qual è il giusto dosaggio di integratore di potassio.
Per tutti coloro che assumono compresse di potassio da 99 milligrammi, attenersi al numero giornaliero prescritto dal medico. Il National Institutes of Health raccomanda agli adulti di ottenere tra i 2.500 e i 3.400 milligrammi al giorno. Le donne dovrebbero mirare alla fascia più bassa della gamma e gli uomini alla fascia più alta. Il potassio è prontamente disponibile negli alimenti, quindi non dovresti aver bisogno di potassio aggiunto a meno che non ti sia stato prescritto.
Mancia
È meglio ottenere potassio dal cibo, ma se prendi integratori da 99 milligrammi, consuma solo la quantità autorizzata dal tuo fornitore di assistenza sanitaria. Consultare sempre il proprio medico prima di aggiungere integratori al proprio regime.
Perché è importante il potassio?
Il potassio è uno dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. È un elettrolita, fondamentale per la contrazione muscolare e per la capacità dei tuoi nervi di sparare. L'Accademia di nutrizione e dietetica spiega che hai bisogno di potassio per:
- Regola l'equilibrio di liquidi e minerali nelle cellule del tuo corpo
- Mantenere la normale pressione sanguigna
- Ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti
- Riduci la perdita ossea con l'età
Il potassio ti aiuta anche a mantenere la normale crescita del corpo, abbattere e usare carboidrati, costruire proteine e controllare l'attività del cuore e dei reni.
Il potassio è presente in molti alimenti che fanno parte di una dieta regolare e sana. Le verdure a foglia verde, i frutti di vite, gli ortaggi a radice e gli agrumi sono buone fonti, così come i latticini, i legumi e le banane. Alcuni modi principali per includere il potassio nel tuo piano alimentare includono:
- Aggiungi 1 tazza di spinaci cotti a cena per 840 milligrammi.
- Prendi 1 tazza di melone tritato con colazione per 430 milligrammi.
- Mangia una banana media come spuntino per 420 milligrammi.
- Bevi 1 tazza di latte magro con pranzo per 350 a 380 milligrammi.
- Consuma 1/2 tazza di legumi cotti per 365 milligrammi.
Un vantaggio è che questi alimenti ricchi di potassio sono ricchi di altri importanti nutrienti, tra cui ferro, vitamine C e A e fibre.
È necessario un supplemento?
I reni fanno un ottimo lavoro nel regolare i livelli di potassio purché siano sani. La National Kidney Foundation spiega che il livello di potassio nel sangue dovrebbe essere compreso tra 3, 5 e 5, 0, a seconda del laboratorio utilizzato.
Puoi ottenere tutto il potassio di cui hai bisogno consumando una dieta sana ricca di carni magre, cereali integrali, prodotti freschi, fagioli e noci e latticini a basso contenuto di grassi. Alcune persone potrebbero avere difficoltà a ottenere tutto il potassio di cui hanno bisogno, tuttavia, riferisce l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health (NIH). Questi includono:
- Le persone con malattia di Crohn o altre forme di malattia infiammatoria intestinale.
- Le persone che soffrono di pica o mangiano cose che non sono cibo (come lo sporco).
- Le persone che assumono determinati farmaci, come alcuni diuretici e lassativi.
- Le persone con disturbi alimentari.
Anche gli alcolisti e coloro che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica sono a rischio di insufficienza di potassio. Se non si ottiene abbastanza potassio, si può verificare un aumento della pressione sanguigna, una riduzione del calcio osseo e un rischio maggiore di calcoli renali.
In casi estremi, come con diarrea prolungata o vomito, abuso lassativo o forte sudorazione, si può verificare una condizione chiamata ipopotassiemia. I sintomi includono debolezza muscolare, stanchezza, problemi cognitivi e costipazione. I casi gravi possono anche causare minzione eccessiva, livelli elevati di zucchero nel sangue, difficoltà respiratorie e battito cardiaco irregolare.
Cosa c'è di troppo potassio?
Le persone con malattia renale cronica o che usano determinati farmaci possono sviluppare iperkaliemia o livelli anormali di potassio nel sangue. Anche le quantità tipiche di potassio che si trovano negli alimenti possono essere un problema per le persone con determinate condizioni. Il medico può aiutarti a sviluppare una dieta che non causi iperkaliemia se ne hai bisogno a causa di una malattia.
Le persone sane possono assumere troppo potassio dagli integratori. Il tuo corpo non può eliminare l'eccesso. La Food and Drug Administration mantiene il dosaggio di integratori di potassio da banco a meno di 100 milligrammi per aiutare a evitare il rischio di sovradosaggio, spiega Harvard Health. Dovresti prendere molte pillole per sovraccaricare il tuo sistema, ma è comunque importante seguire le istruzioni di etichettatura e le direttive del tuo medico.
: I 14 migliori alimenti per il tuo cuore
Gli integratori sono disponibili come cloruro di potassio, gluconato di potassio, bicarbonato di potassio, aspartato di potassio, orotato di potassio e citrato di potassio, spiega il Linus Pauling Institute. Gli integratori multivitaminici possono contenere anche potassio, ma mai più di 99 milligrammi di potassio per porzione. Ognuno di questi può portare a un'assunzione eccessiva se si superano le raccomandazioni del medico.
Maggiore dosaggio di integratori di potassio
Sono disponibili integratori con livelli più alti di potassio, ma generalmente attraverso le versioni prescritte dal medico. Una compressa di potassio con una quantità compresa tra 600 e 750 milligrammi di minerale può essere raccomandata dal medico se si assumono farmaci diuretici per assicurarsi che i livelli di potassio non scendano troppo in basso.
Se sei una persona sana che si preoccupa di non assumere abbastanza potassio, è meglio aumentare l'assunzione di minerali attraverso fonti alimentari, come albicocche secche, patate al forno e uvetta.
Aumentando l'assunzione di potassio con cibi ricchi di potassio, si evitano anche i potenziali effetti collaterali degli integratori di potassio. Questi effetti collaterali includono nausea e vomito, nonché eruzioni cutanee occasionali. Non tutti coloro che assumono integratori di potassio hanno effetti collaterali, ma perché rischiare se riesci facilmente ad aumentare i tuoi livelli con cibi integrali?
