Mangiare la giusta combinazione di nutrienti può farti sentire più pieno più a lungo. I nutrienti come proteine, grassi e carboidrati ricchi di fibre aumentano la sazietà mentre ti aiutano a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Il modo migliore per aumentare la pienezza è includere cibi ricchi di questi nutrienti di riempimento in ogni pasto e spuntino.
Proteina
Le proteine hanno dimostrato di aumentare la pienezza. Uno studio del 2005 su "The American Journal of Clinical Nutrition" ha mostrato che una dieta ricca di proteine aumentava la sazietà e diminuiva l'appetito e l'apporto calorico. I partecipanti allo studio hanno consumato il 35 percento delle calorie totali dalle proteine, che si trova nella fascia alta della raccomandazione dell'Institute of Medicine dal 10 al 35 percento. La maggior parte degli adulti ha bisogno solo di 6-7 once di proteine al giorno, delle dimensioni di circa due mazzi di carte.
Grasso
L'effetto del grasso sulla sazietà è complicato. Quando il grasso entra nell'intestino tenue, rallenta la digestione, aumenta la pienezza e diminuisce l'appetito. Tuttavia, il consumo regolare di cibi ricchi di grassi ha dimostrato di aumentare la quantità di calorie consumate, secondo una recensione del 2007 su "The American Journal of Clinical Nutrition". Ciò può essere dovuto al fatto che il grasso è più denso di calorie rispetto ad altri nutrienti come proteine e carboidrati. L'Istituto di medicina raccomanda che il 20-35 percento dell'apporto calorico totale dovrebbe provenire dai grassi.
Altri nutrienti di riempimento
Altri nutrienti come acqua, fibre e vitamine possono influenzare l'appetito. Alimenti ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura occupano più spazio nello stomaco, facendoti sentire più pieno. La fibra solubile presente in frutta, verdura e legumi si espande nello stomaco e rallenta il tasso di svuotamento gastrico. Un'adeguata assunzione di vitamine può anche influenzare l'appetito. I partecipanti a uno studio del 2008 sul "British Journal of Nutrition" hanno riportato una riduzione dell'appetito con l'integrazione di multivitaminici rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
considerazioni
La scelta di fonti sane di proteine e grassi può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Il grasso saturo non salutare può essere trovato principalmente nei prodotti animali e lattiero-caseari. Migliori fonti proteiche, a basso contenuto di grassi saturi, includono tofu, fagioli e burro di noci. Se hai intenzione di consumare prodotti di origine animale, scegli tagli magri di carne, pollame senza pelle e pesce. I grassi insaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e provengono principalmente da fonti vegetali come avocado, burro di noci, olive e olio di canola.
