Il Mar Mediterraneo ha una ricca storia e influenza nel mondo poiché tocca tre continenti: Africa, Asia ed Europa. La terra intorno al mare ispira la dieta mediterranea che ha dimostrato di essere benefica per alcuni aspetti della salute. Alcune diete sono estremamente rigide, ma la dieta mediterranea utilizza semplici linee guida per migliorare le abitudini alimentari.
Non esiste una dieta consumata dai paesi che circondano il Mar Mediterraneo. Ventidue paesi confinano con il Mar Mediterraneo, secondo la McGill University. È quasi interamente recintato dalla terra e ha visto l'ascesa e la caduta di numerosi grandi imperi.
Invece di attingere a piatti comuni nel Mediterraneo, la dieta si concentra sugli alimenti disponibili in quella zona. Dal momento che è vicino a un grande specchio d'acqua, i frutti di mare sono nel menu della dieta mediterranea. Anche il vino e l'olio d'oliva sono inclusi nella dieta.
Benefici della dieta mediterranea
L'articolo di Penn Medicine spiega anche che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di diabete. È a basso contenuto di cibo proveniente da fonti animali e ricco di fonti vegetali come frutta e verdura. Entrambe le modifiche alla dieta aiutano a ridurre il rischio di diabete, secondo l'articolo.
Uno studio del maggio 2017 pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha esaminato 11 studi sulla dieta mediterranea. Hanno scoperto che i soggetti che aderivano alla dieta erano in grado di ridurre del 40% il rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno anche notato che molti dei benefici della dieta sono probabilmente dovuti all'olio d'oliva.
Uno studio di settembre 2017 pubblicato su Nutrients ha concluso che gli effetti benefici della dieta mediterranea sono dovuti al maggiore consumo di frutta, verdura e cereali integrali. Gli studi dimostrano che ci sono benefici per la salute nella dieta mediterranea, ed è in parte dovuto al cibo che è tagliato fuori dalla dieta come grassi saturi. È anche dovuto all'aumento degli alimenti e dei grassi a base vegetale come l'olio d'oliva.
La dieta stessa è molto rilassata. Ti concentrerai sul consumo di cibi sani e sulla limitazione di cose malsane come caramelle e soda. Mentre è restrittivo di alcuni alimenti, non c'è motivo di temere la dieta. Avrai un sacco di opzioni per pasti deliziosi.
Le basi della dieta, secondo un articolo di Harvard Health Publishing, sono:
- Un sacco di frutta e verdura, noci, legumi e cereali integrali
- Olio d'oliva per grassi
- Formaggio e yogurt in quantità moderate
- Una moderata quantità di pollame e pesce
- Carni rosse in piccole quantità
- Vino in piccole quantità e principalmente ai pasti
Per i prodotti, l'accento dovrebbe essere posto sui prodotti locali e biologici. Invece di mangiare dolci zuccherati, dovresti avere frutta fresca. Anche le uova e il burro dovrebbero essere eliminati, secondo un articolo di MedLinePlus. Oltre al vino, dovresti bere principalmente acqua. Salta le bevande analcoliche per questa dieta.
Piano di dieta mediterranea
L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute ha un piano alimentare mediterraneo se segui la dieta mediterranea. C'è un grafico sul suo sito Web che è suddiviso per l'apporto calorico giornaliero e mostra quanto di ogni tipo di cibo mangiare. Puoi provarlo per un mese per vedere se ti senti meglio, ma la dieta può essere utilizzata per tutta la vita.
Sulla base di una dieta da 2.000 calorie, le raccomandazioni giornaliere per le verdure ammontano a 2, 5 tazze. È ulteriormente suddiviso per il tipo di verdura. Ogni settimana dovresti avere:
- 1, 5 tazze di verdure verde scuro
- 5, 5 tazze di verdure rosse e arancioni
- 1, 5 tazze di legumi
- 5 tazze di verdure amidacee
- 4 tazze di altre verdure
Per la frutta c'è una raccomandazione giornaliera di 2, 5 tazze al giorno, senza una ripartizione specifica per tipi di frutta. L'assunzione di cereali dovrebbe essere di circa 6 once al giorno, dove 1 oncia equivale a 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di cereali integrali cotti o pasta integrale. Di quelle 6 once, 3 once dovrebbero provenire da cereali integrali e 3 once possono provenire da raffinato. I latticini possono essere 2 tazze al giorno e possono provenire da qualsiasi fonte.
Le fonti di carne e proteine dovrebbero ammontare a 6, 5 once al giorno. Questo è ulteriormente suddiviso in termini di assunzione totale a settimana:
- 15 once a settimana di pesce
- 26 once di carne, pollame e uova
- 5 once di noci, semi e prodotti di soia
Ogni giorno ti vengono assegnati 27 grammi di olio, che equivale a circa 2 cucchiai. Questo dovrebbe provenire principalmente dall'olio d'oliva. Dopo tutto ciò, ti rimangono 260 calorie prima di colpire 2.000. Con ciò puoi mangiare quello che vuoi. Un bicchiere di vino da 5 once è di 123 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il che significa che puoi ancora avere due bicchieri di vino e raggiungere il tuo limite.
Svantaggi Dieta Mediterranea
Mentre la dieta mediterranea è utile, ci sono alcuni svantaggi, secondo un articolo della School of Public Health di Harvard. Non ci sono raccomandazioni specifiche per la dimensione della porzione o l'apporto calorico. Mentre il cibo che mangi è salutare, puoi comunque ingrassare mangiando troppo.
L'enfasi sui grassi di noci e olio d'oliva può contribuire a un apporto calorico elevato. Mentre i grassi polinsaturi e monoinsaturi nella dieta mediterranea sono più sani per il tuo cuore rispetto ai grassi saturi, sono ricchi di calorie. Il grasso ha 9 calorie per grammo, secondo un articolo del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, indipendentemente dal tipo di grasso.
I carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo, che è meno della metà. Ciò significa che aumentare l'assunzione di grassi può portare rapidamente ad un aumento delle calorie, con conseguente aumento di peso. Cerca di evitarlo monitorando le calorie usando un'app.
L'articolo della Harvard School of Public Health avverte che se hai intenzione di seguire la dieta, assicurati di seguirla interamente. I singoli alimenti sono potenti da soli, ma la dieta è progettata per funzionare nel suo complesso.
