Prendersi un giorno libero dall'allenamento a causa di dolori muscolari ai polpacci può sembrare una seccatura, ma come Benjamin Franklin ha detto così famoso: "Un'oncia di prevenzione merita una libbra di cura". Questo principio suona vero nel mondo dell'allenamento della forza perché allenarsi con i muscoli doloranti non consente ai muscoli di riprendersi completamente, lasciandoli sensibili alle lesioni e diminuendo la loro capacità di costruire la forza complessiva. Poiché l'obiettivo dell'allenamento di resistenza è ottimizzare il tuo potenziale di sviluppo muscolare, è meglio dare una pausa ai muscoli quando sono doloranti. Un giorno di riposo potrebbe non essere sempre necessario, poiché i gruppi muscolari non collegati possono comunque beneficiare dell'allenamento.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Il dolore muscolare che si manifesta tra le 48 e le 72 ore dopo l'allenamento è noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. DOMS è il risultato di piccole lacrime nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi e della risposta biologica del corpo che lavora per riparare il muscolo. Man mano che si ripetono l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, il gruppo muscolare inizia ad adattarsi, guadagnando forza e diventando meno suscettibile al DOMS.
Formazione mentre dolorante
Quando a un muscolo non viene concesso abbastanza tempo tra gli allenamenti per recuperare completamente, è notevolmente più debole nella prossima sessione di allenamento. Tuttavia, gli effetti a lungo termine sono molto più gravi. L'allenamento continuo dei muscoli doloranti può portare a disfunzione muscolare poiché le piccole lacrime sostenute durante l'allenamento di resistenza non hanno la possibilità di guarire correttamente, portando a macro-traumi piuttosto che a muscoli più grandi e più forti. Questo macro-trauma può causare infiammazione cronica e tessuto cicatriziale che può inibire la crescita muscolare, alterare il movimento delle articolazioni e indurre dolore e debolezza.
Periodo di recupero muscolare
Per migliorare continuamente la forza e la resistenza, i muscoli devono ricevere un adeguato periodo di recupero. Sebbene il recupero si basi sempre sull'intensità di un allenamento, come regola generale, l'American Council on Exercise e la National Strength and Conditioning Association raccomandano almeno 48 ore di riposo tra allenamenti intensi che portano a DOMS. Il tempo di recupero migliorerà quando i muscoli inizieranno ad adattarsi al regime di allenamento, quindi è sicuro allenarsi di nuovo una volta che tutti i DOMS sono svaniti.
Raccomandazioni sulla frequenza di allenamento
Mentre il numero di giorni di allenamento a settimana dipende dal livello di esperienza di una persona e dal tipo di allenamento eseguito, l'American Council on Exercise raccomanda ai principianti di eseguire un allenamento a corpo intero di intensità moderata da due a tre giorni alternati a settimana con specifici gruppi muscolari essere allenato solo due volte a settimana. Quindi, se un giorno i polpacci sono doloranti, optare per un allenamento addominale e della parte superiore del corpo invece di un allenamento di corsa o gamba.
