Ottenere abbastanza proteine può essere una sfida se sei vegetariano, vegano o semplicemente non sei un fan di prodotti lattiero-caseari, uova, pesce o carne. Le proteine sono necessarie per costruire il muscolo, riparare il tessuto muscolare, creare capelli e unghie forti e aiutare a spostare l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno.
La mancanza di proteine può renderti debole, può contribuire alle malattie cardiache e all'insufficienza del sistema respiratorio e può compromettere il sistema immunitario. Fortunatamente, ottenere proteine complete da fonti vegetali come le lenticchie rosse è piuttosto semplice.
Le lenticchie contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, anche se i loro bassi livelli di metionina significano che non offrono una proteina completa da soli.
Quali sono gli aminoacidi essenziali?
Ci sono 21 aminoacidi di base di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Esistono in diverse forme e possono combinarsi in decine di migliaia di configurazioni diverse per formare le proteine. Ecco perché gli aminoacidi sono chiamati i mattoni delle proteine. Nove di questi aminoacidi non possono essere prodotti naturalmente e devono essere forniti attraverso gli alimenti che mangiamo.
I nove aminoacidi che il tuo corpo non può creare sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ognuno ha una funzione leggermente diversa, ma tutti e nove sono necessari per formare proteine complete.
Le proteine sono parte integrante del tuo corpo. Le proteine animali come quelle che si trovano nelle uova, nei latticini, nel pesce e nella carne sono complete, ma portano anche elementi indesiderati come colesterolo e grassi saturi. Le lenticchie rosse sono una buona fonte di proteine senza gli svantaggi delle proteine animali.
Ecco un elenco parziale di alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali:
- Latticini
- Uova
- carni
- Pollame
- Frutti di mare
- quinoa
- Germogli di soia
- Alghe blu verdi
- Semi di canapa
- Grano saraceno
Aminoacidi in Lenticchie
Gli aminoacidi nei legumi non sono generalmente tutti presenti in quantità sufficientemente elevate da fornire una proteina completa.
Ad esempio, le lenticchie rosse hanno un basso contenuto di metionina. Una volta che la metionina viene metabolizzata, il tuo corpo non può accedere agli altri otto aminoacidi nella tua porzione di lenticchie. Ciò significa che non stai ricevendo una proteina completa.
Come rendere le lenticchie una proteina completa
Poiché non sono una proteina completa, è meglio accoppiare le lenticchie con un grano intero come riso integrale o quinoa, che fornisce la metionina mancante. In alternativa, puoi assicurarti di mangiare un grano intero entro le stesse 24 ore.
La buona notizia è che preparare le lenticchie rosse non è difficile. Ricorda solo di ordinare le lenticchie rosse, rimuovendo quelle che appaiono raggrinzite o troppo secche e fai sobbollire delicatamente per 15-20 minuti. Non hanno bisogno di essere pre-impregnati, e il loro sapore leggermente dolce e ricco di noci si abbina bene con un'intera gamma di spezie dal rosmarino semplice e salato e dal timo alla delicata raffinatezza del curry e della curcuma.
Un altro modo per assicurarsi di ottenere tutti e nove gli aminoacidi dalle lenticchie è farli germogliare. Ciò aumenta i livelli di tutti e nove gli aminoacidi, fornendo alle lenticchie proteine complete.
Immergi semplicemente le lenticchie in acqua fredda per 8-12 ore. Sciacquali e conservali in un contenitore ermetico per alcuni giorni, sciacquandoli ogni otto ore fino a quando non vedi i germogli. Le lenticchie germogliate cuociono più velocemente, quindi cuocerle a fuoco lento per circa otto minuti dovrebbe essere sufficiente per tenerle.
