Puoi contare su CrossFit per elaborare allenamenti che spingano il tuo corpo sull'orlo. Mentre la maggior parte degli allenamenti CrossFit include movimenti sia della parte inferiore che della parte superiore del corpo, alcuni si concentrano esclusivamente sulla parte inferiore del corpo - per rendere ancora più dura una giornata alla gamba assassina.
Registra quanto tempo impieghi per completare i tre allenamenti per le gambe CrossFit di seguito. In questo modo, la prossima volta che lo provi, puoi provare a tagliare via a tuo tempo. Stai competendo con te stesso, dandoti ulteriore motivazione per farcela.
1. Stazione di finitura Sally Squat
Questo allenamento tozzo dura solo poco più di tre minuti, ma è ancora uno degli allenamenti più impegnativi per la parte inferiore del corpo in CrossFit. Gli squat lavorano su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, rendendoli la scelta ideale se vuoi lavorare il maggior numero possibile di muscoli delle gambe.
Se non conosci CrossFit, non preoccuparti di usare peso extra la prima volta che esegui questo allenamento. CrossFitters più esperti possono provarlo con un bilanciere, ma non usare più di 135 sterline.
Per questo allenamento dovrai accedere alle cuffie o agli altoparlanti. Il concetto è un po 'fuori dal comune: userai la canzone "Flower" di Moby per darti i comandi di squat. Salvalo per la fine del tuo allenamento, perché le gambe dopo non saranno più in alto.
- Posizionati nella parte superiore della posizione tozza e attendi le parole "Sally verde verso il basso". Questo è quando scendi in fondo alla posizione tozza.
- Aspetta lì fino a quando la canzone dice "green Sally up". Questo è quando ti alzi completamente.
- Continua in questo modo per l'intera durata della canzone. Finirai per fare circa 30 squat.
2. Walking Lunge Workout
Questo circuito è progettato per essere utilizzato dopo serie di presse a spinta pesanti. Eseguirai quattro round, facendo una breve pausa tra ogni round.
Sposta 1: Walking Lunges
- Inizia con un bilanciere sulla schiena. Utilizzare piastre da 10 o 25 libbre su entrambi i lati della barra.
- Tuffati in avanti e abbassa il ginocchio posteriore vicino al suolo.
- Fai un passo in avanti con il piede posteriore e poi avanza in avanti con quel piede.
- Mantenere una postura alta durante l'esercizio.
- Esegui 10 ripetizioni in totale, cinque per gamba.
Sposta 2: Burpees di fronte alla barra
- Togli il bilanciere dalla schiena dagli affondi e mettilo a terra.
- Di fronte al bilanciere, fai un burpee mettendo le mani a terra, calciare le gambe indietro, saltandole dentro e poi in piedi.
- Saltate sopra il bancone, giratevi per affrontarlo e fate un altro burpee.
- Continua fino a quando hai fatto 10 ripetizioni in totale.
3. Giornata delle gambe
CrossFit è noto per aver mescolato diversi stili di fitness in uno solo. Ad esempio, in questo allenamento otterrai allenamento cardio e pesi corporei. Fai tre giri di questo circuito il più velocemente possibile prima di fermarti.
- Salta in avanti, alternando le gambe a ogni ripetizione, fino a quando non hai camminato per 100 metri.
- Corri per 800 metri (circa mezzo miglio) il più velocemente possibile, su una pista o su strada.
- Esegui 100 squat a corpo per completare il circuito.
