Crunch infiniti non sono solo noiosi. Ad un certo punto, diventano anche inefficaci nella tua ricerca di addominali da sei pacchetti. Molte persone non si rendono conto che senza un nucleo forte, è improbabile che tu abbia addominali washboard. E il tuo nucleo comprende molto più che solo i tuoi addominali. Include anche fianchi, parte bassa della schiena e glutei - mancano aree che solo gli scricchiolii. "Il nucleo è molto più dinamico degli addominali", afferma Jared Meacham, direttore dei servizi di fitness presso Sky Fitness & Wellbeing a Tulsa, OK. È anche il punto di partenza per tutti i movimenti del tuo corpo. Continua a leggere per i migliori 12 esercizi no-crunch. Ti alleneranno per tutta la parte centrale, ti prepareranno per il movimento e, sì, ti daranno le basi per una serie scolpita di addominali.
Crunch infiniti non sono solo noiosi. Ad un certo punto, diventano anche inefficaci nella tua ricerca di addominali da sei pacchetti. Molte persone non si rendono conto che senza un nucleo forte, è improbabile che tu abbia addominali washboard. E il tuo nucleo comprende molto più che solo i tuoi addominali. Include anche fianchi, parte bassa della schiena e glutei - mancano aree che solo gli scricchiolii. "Il nucleo è molto più dinamico degli addominali", afferma Jared Meacham, direttore dei servizi di fitness presso Sky Fitness & Wellbeing a Tulsa, OK. È anche il punto di partenza per tutti i movimenti del tuo corpo. Continua a leggere per i migliori 12 esercizi no-crunch. Ti alleneranno per tutta la parte centrale, ti prepareranno per il movimento e, sì, ti daranno le basi per una serie scolpita di addominali.
1. Passeggiata del granchio
L'esercizio di questo bambino ti schiaccerà il cuore! Le gare di camminata sui granchi dell'infanzia hanno fatto più bene di quanto pensiate - ecco perché così tanti atleti praticano il movimento da adulti. "Quasi tutto il nostro lavoro principale deriva dall'essere sul campo", afferma Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, MA. COME FARLO: inizia con i tuoi glutei, mani e piedi per terra. Premi attraverso le mani e i piedi per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alla parte centrale della schiena. Mantenendo questa linea retta, cammina alternando i passi con la mano destra e il piede e la mano sinistra e il piede.
L'esercizio di questo bambino ti schiaccerà il cuore! Le gare di camminata sui granchi dell'infanzia hanno fatto più bene di quanto pensiate - ecco perché così tanti atleti praticano la mossa da adulti. "Quasi tutto il nostro lavoro principale deriva dall'essere sul campo", afferma Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, MA. COME FARLO: inizia con i tuoi glutei, mani e piedi per terra. Premi attraverso le mani e i piedi per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alla parte centrale della schiena. Mantenendo questa linea retta, cammina alternando i passi con la mano destra e il piede e la mano sinistra e il piede.
2. Sollevamento dell'anca del granchio del treppiede
Sollevamento dell'anca di granchio normale troppo facile per te? Prova questa variazione. COME FARLO: Preparati un treppiede: nella parte superiore della posizione del granchio, allunga un braccio in avanti mantenendo la posizione del corpo piatto, quindi riporta la mano a terra. Ripeti questo con ogni braccio e gamba. Per una sfida in più, sollevare un braccio e la gamba opposta, toccando la punta del piede sopra il corpo.
Sollevamento dell'anca di granchio normale troppo facile per te? Prova questa variazione. COME FARLO: Preparati un treppiede: nella parte superiore della posizione del granchio, allunga un braccio in avanti mantenendo la posizione del corpo piatto, quindi riporta la mano a terra. Ripeti questo con ogni braccio e gamba. Per una sfida in più, sollevare un braccio e la gamba opposta, toccando la punta del piede sopra il corpo.
3. Tavola laterale
Le fiancate non sono solo per scolpire i tuoi obliqui. Quando Matt Nichol, un ex allenatore della forza e del condizionamento della NHL, testò gli atleti sulla plancia laterale, scoprì che poteva prevedere il loro tasso di infortuni. "Gli atleti che non sono stati in grado di eseguire il ponte laterale per più di un minuto con la forma perfetta avevano significativamente più probabilità di essere feriti", afferma Nichol. COME FARLO: sdraiati su un fianco con il braccio piegato e il gomito sotto la spalla. Spingi attraverso i piedi e l'avambraccio per sollevare i fianchi da terra in modo da formare una linea retta dalla punta alla spalla. Usa la versione di un minuto dell'esercizio come test, ma costruisci la tua forza nell'esercizio con set più brevi.
Le fiancate non sono solo per scolpire i tuoi obliqui. Quando Matt Nichol, un ex allenatore della forza e del condizionamento della NHL, testò gli atleti sulla plancia laterale, scoprì che poteva prevedere il loro tasso di infortuni. "Gli atleti che non sono stati in grado di eseguire il ponte laterale per più di un minuto con la forma perfetta avevano significativamente più probabilità di essere feriti", afferma Nichol. COME FARLO: sdraiati su un fianco con il braccio piegato e il gomito sotto la spalla. Spingi attraverso i piedi e l'avambraccio per sollevare i fianchi da terra in modo da formare una linea retta dalla punta alla spalla. Usa la versione di un minuto dell'esercizio come test, ma costruisci la tua forza nell'esercizio con set più brevi.
4. Toe Tocca
Questa mossa di Pilates è molto più dura di quanto sembri. Le lezioni di Pilates riguardano il controllo di base, afferma Elizabeth Burwell, personal trainer e proprietaria di High Performance a Greenville, Carolina del Sud. Quindi non stupirti se la tua sezione centrale inizia a tremare durante questo esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento. Senza cambiare la curva delle ginocchia e, soprattutto, senza permettere ad alcuna parte della parte bassa della schiena di inarcarsi e perdere il contatto con il pavimento, abbassa una gamba a terra fino a quando la punta del piede tocca il suolo. Riportalo indietro per iniziare e abbassare l'altra gamba. Prova per 10 o più ripetizioni. Troppo facile? Raddoppia: abbassa entrambe le gambe, mantenendo la stessa curva del ginocchio mentre si abbassa e si alza.
Credito: Cate NorianQuesta mossa di Pilates è molto più dura di quanto sembri. Le lezioni di Pilates riguardano il controllo di base, afferma Elizabeth Burwell, personal trainer e proprietaria di High Performance a Greenville, Carolina del Sud. Quindi non stupirti se la tua sezione centrale inizia a tremare durante questo esercizio. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento. Senza cambiare la curva delle ginocchia e, soprattutto, senza permettere ad alcuna parte della parte bassa della schiena di inarcarsi e perdere il contatto con il pavimento, abbassa una gamba a terra fino a quando la punta del piede tocca il suolo. Riportalo indietro per iniziare e abbassare l'altra gamba. Prova per 10 o più ripetizioni. Troppo facile? Raddoppia: abbassa entrambe le gambe, mantenendo la stessa curva del ginocchio mentre si abbassa e si alza.
5. Ball Slam
Elimina lo stress e le frustrazioni con questo esercizio. Lo slam della palla utilizza gli stessi muscoli di uno scricchiolio standard, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni di Results Fitness a Santa Clarita, in California. "Quando arrivi in alto, entri nell'estensione dei fianchi", dice. "E quando scendi, vai in flessione." Ma la differenza è che questa mossa esplosiva coinvolge anche fianchi, schiena e spalle e può essere un incredibile antistress dopo una lunga giornata. COME FARLO: afferrare una palla medica con entrambe le mani e stare con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e gomiti leggermente piegati. Tieni la palla dritta in alto, quindi sbattila di fronte a te, piegandola leggermente in avanti mentre lo fai. Recupera la palla e ripeti.
Credito: Cate NorianElimina lo stress e le frustrazioni con questo esercizio. Lo slam della palla utilizza gli stessi muscoli di uno scricchiolio standard, afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni di Results Fitness a Santa Clarita, in California. "Quando arrivi in alto, entri nell'estensione dei fianchi", dice. "E quando scendi, vai in flessione." Ma la differenza è che questa mossa esplosiva coinvolge anche fianchi, schiena e spalle e può essere un incredibile antistress dopo una lunga giornata. COME FARLO: afferrare una palla medica con entrambe le mani e stare con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e gomiti leggermente piegati. Tieni la palla dritta in alto, quindi sbattila di fronte a te, piegandola leggermente in avanti mentre lo fai. Recupera la palla e ripeti.
6. Camminata del contadino
Potrebbe non sembrare molto, ma la passeggiata del contadino è un esercizio estremamente efficace. Non te ne rendi conto, ma devi licenziare tutto il busto per mantenere una postura dritta mentre trasporti pesi pesanti, dice l'allenatore della forza Mike Wunsch. COME FARLO: per sfidare ulteriormente il nucleo, Wunsch ha i suoi atleti che trasportano il peso su un solo lato - tenendo un manubrio o un kettlebell basso per l'anca alla lunghezza del braccio o in posizione rack (gomito piegato e il peso verso l'alto spalla). Quindi tutto ciò che devi fare è camminare. Questi supporti unilaterali creano instabilità da un lato all'altro, che il tuo core deve compensare.
Credito: Cate NorianPotrebbe non sembrare molto, ma la passeggiata del contadino è un esercizio estremamente efficace. Non te ne rendi conto, ma devi licenziare tutto il busto per mantenere una postura dritta mentre trasporti pesi pesanti, dice l'allenatore della forza Mike Wunsch. COME FARLO: per sfidare ulteriormente il nucleo, Wunsch ha i suoi atleti che trasportano il peso su un solo lato - tenendo un manubrio o un kettlebell basso per l'anca alla lunghezza del braccio o in posizione rack (gomito piegato e il peso verso l'alto spalla). Quindi tutto ciò che devi fare è camminare. Questi supporti unilaterali creano instabilità da un lato all'altro, che il tuo core deve compensare.
7. Bear Crawl
Saresti sorpreso di quanto siano forti i bambini. Prova a eseguire una scansione rapida a quattro punti. È probabile che ti sentirai sfinito e appropriato, piangendo per la tua mamma. "Ti stai muovendo in una forma più elementare di locomozione, e ricollegando le connessioni neuromuscolari che hai avuto da bambino che sono passate di lato", dice il direttore del fitness Jared Meacham. Traduzione: tutto funzionerà insieme e funzionerà meglio insieme. COME FARLO: strisciare con le mani e i piedi a contatto con il pavimento, il sedere alto in aria.
Credito: Cate NorianSaresti sorpreso di quanto siano forti i bambini. Prova a eseguire una scansione rapida a quattro punti. È probabile che ti sentirai sfinito e appropriato, piangendo per la tua mamma. "Ti stai muovendo in una forma più elementare di locomozione, e ricollegando le connessioni neuromuscolari che hai avuto da bambino che sono passate di lato", dice il direttore del fitness Jared Meacham. Traduzione: tutto funzionerà insieme e funzionerà meglio insieme. COME FARLO: strisciare con le mani e i piedi a contatto con il pavimento, il sedere alto in aria.
8. Scansione dell'orso del treppiede
Se il gattonare dell'orso diventa troppo facile per te, fai la stessa progressione che hai fatto con la passeggiata del granchio. COME FARLO: inizia nella stessa posizione del gattonare (mani e piedi con il sedere in aria). Ora prova a toccare la mano destra con il piede sinistro in aria, quindi la mano sinistra e il piede destro, mantenendo un nucleo rigido per tutto.
Credito: Cate NorianSe il gattonare dell'orso diventa troppo facile per te, fai la stessa progressione che hai fatto con la passeggiata del granchio. COME FARLO: inizia nella stessa posizione del gattonare (mani e piedi con il sedere in aria). Ora prova a toccare la mano destra con il piede sinistro in aria, quindi la mano sinistra e il piede destro, mantenendo un nucleo rigido per tutto.
9. Pressa per il petto sferico
Prendi nota da Newton: ogni azione ha una reazione opposta e quando spingi una palla pesante lontano dal tuo corpo contro un muro, viene respinta. Il tuo nucleo è ciò che ti impedisce di cadere. COME FARLO: Stand a circa un metro da una parete robusta con le ginocchia leggermente piegate e tenere una palla contro il petto con entrambe le mani, i gomiti verso l'esterno. Mantieni un nucleo stretto e il petto passa la palla al muro, raddrizzando i gomiti per lanciare la palla in avanti. Prendi la palla mentre rimbalza sul muro e ripeti. Assicurati di generare la forza per fermare la palla dal tuo nucleo e non dalle tue braccia. Se vuoi aumentare l'intensità con questa mossa, usa una palla medica ponderata.
Credito: Cate NorianPrendi nota da Newton: ogni azione ha una reazione opposta e quando spingi una palla pesante lontano dal tuo corpo contro un muro, viene respinta. Il tuo nucleo è ciò che ti impedisce di cadere. COME FARLO: Stand a circa un metro da una parete robusta con le ginocchia leggermente piegate e tenere una palla contro il petto con entrambe le mani, i gomiti verso l'esterno. Mantieni un nucleo stretto e il petto passa la palla al muro, raddrizzando i gomiti per lanciare la palla in avanti. Prendi la palla mentre rimbalza sul muro e ripeti. Assicurati di generare la forza per fermare la palla dal tuo nucleo e non dalle tue braccia. Se vuoi aumentare l'intensità con questa mossa, usa una palla medica ponderata.
10. Twist and Toss
Se sbattere e passare non erano sufficienti, anche l'allenatore della forza Mike Wunsch fa girare e lanciare i suoi clienti. Allenerai il tuo core sia quando rilasci la palla che quando la prendi. COME FARLO: Stand con un muro sul lato destro a circa un metro di distanza e la palla sull'anca sinistra, tenuta con entrambe le mani. Con le ginocchia leggermente piegate, ruota attraverso il busto per ruotare la palla verso l'anca destra, rilasciandola in modo che voli contro il muro all'altezza del torace. Prendi la palla e ruota indietro per iniziare. Ripeti questa sequenza.
Credito: Cate NorianSe sbattere e passare non erano sufficienti, anche l'allenatore della forza Mike Wunsch fa girare e lanciare i suoi clienti. Allenerai il tuo core sia quando rilasci la palla che quando la prendi. COME FARLO: Stand con un muro sul lato destro a circa un metro di distanza e la palla sull'anca sinistra, tenuta con entrambe le mani. Con le ginocchia leggermente piegate, ruota attraverso il busto per ruotare la palla verso l'anca destra, rilasciandola in modo che voli contro il muro all'altezza del torace. Prendi la palla e ruota indietro per iniziare. Ripeti questa sequenza.
11. Sollevamento delle gambe
Fai questa mossa principale ogni giorno per addominali incredibili. Per un fitness semplice e totale del corpo, il direttore del fitness Jared Meacham consiglia di sollevare le gambe per i suoi clienti, poiché uniscono forza ed equilibrio. COME FARLO: sdraiati a faccia in su con le braccia dritte, le gambe piegate e i piedi sul pavimento. Mantenendo una curva naturale nella colonna vertebrale, stringi il nucleo e solleva lentamente le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Torna per iniziare e ripeti. Provalo su una barra: appendi con le mani direttamente sopra le spalle, il tuo corpo forma una linea retta. Mantieni un nucleo stretto mentre pieghi i fianchi per sollevare le cosce fino a quando non sono almeno parallele al pavimento - per una versione più semplice, esegui la mossa con le ginocchia piegate.
Credito: Cate NorianFai questa mossa principale ogni giorno per addominali incredibili. Per un fitness semplice e totale del corpo, il direttore del fitness Jared Meacham consiglia di sollevare le gambe per i suoi clienti, poiché uniscono forza ed equilibrio. COME FARLO: sdraiati a faccia in su con le braccia dritte, le gambe piegate e i piedi sul pavimento. Mantenendo una curva naturale nella colonna vertebrale, stringi il nucleo e solleva lentamente le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Torna per iniziare e ripeti. Provalo su una barra: appendi con le mani direttamente sopra le spalle, il tuo corpo forma una linea retta. Mantieni un nucleo stretto mentre pieghi i fianchi per sollevare le cosce fino a quando non sono almeno parallele al pavimento - per una versione più semplice, esegui la mossa con le ginocchia piegate.
12. Sollevamento di gambe dritte
Il tempo di prendere una gamba aumenta di un livello! Per una versione più difficile dei sollevamenti delle gambe, tieni le gambe dritte per tutto il tempo. E per una sfida seria, se stai facendo questa mossa su una barra di trazione, prova ad avvicinare i piedi alla barra mantenendo un busto rigido e le ginocchia dritte.
Credito: Cate NorianIl tempo di prendere una gamba aumenta di un livello! Per una versione più difficile dei sollevamenti delle gambe, tieni le gambe dritte per tutto il tempo. E per una sfida seria, se stai facendo questa mossa su una barra di trazione, prova ad avvicinare i piedi alla barra mantenendo un busto rigido e le ginocchia dritte.
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Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti senza crunch? Hai mai fatto uno di quelli in questa lista come parte del tuo allenamento di base? Qualcuno di questi ha ispirato idee per il tuo prossimo allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Cate NorianQuali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti senza crunch? Hai mai fatto uno di quelli in questa lista come parte del tuo allenamento di base? Qualcuno di questi ha ispirato idee per il tuo prossimo allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
