Nonostante il suo brutto rap, non tutto il colesterolo è cattivo. Aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL), o il buon tipo di colesterolo, dovrebbe essere un obiettivo per tutta la vita di tutti, a partire dalla loro adolescenza. Aiuta a portare via le lipoproteine a bassa densità (LDL), il cattivo tipo di colesterolo, prima che abbia la possibilità di aderire all'interno delle arterie, in particolare le arterie coronarie che forniscono sangue al cuore. Esistono diversi modi comprovati per aumentare il tuo HDL: dieta, esercizio fisico, riduzione del peso e cessazione del fumo. Continua a leggere per suggerimenti più specifici.
Nonostante il suo brutto rap, non tutto il colesterolo è cattivo. Aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL), o il buon tipo di colesterolo, dovrebbe essere un obiettivo per tutta la vita di tutti, a partire dalla loro adolescenza. Aiuta a portare via le lipoproteine a bassa densità (LDL), il cattivo tipo di colesterolo, prima che abbia la possibilità di aderire all'interno delle arterie, in particolare le arterie coronarie che forniscono sangue al cuore. Esistono diversi modi comprovati per aumentare il tuo HDL: dieta, esercizio fisico, riduzione del peso e cessazione del fumo. Continua a leggere per suggerimenti più specifici.
1. Inizia con una linea di base
In primo luogo, devi sapere dove ti trovi per quanto riguarda i numeri di colesterolo. Chiedi al tuo medico di eseguire un test del profilo lipidico nel sangue per determinare se il numero di colesterolo rientra nell'intervallo normale. Esaminerà con voi i risultati del test, concentrandosi sui livelli di colesterolo totale, LDL e HDL. Idealmente, il colesterolo totale è inferiore a 200 mg / dL e HDL è superiore a 60 mg / dL. File i risultati per riferimento futuro.
: Qual è il tuo indice di massa corporea (BMI)? Scoprilo in 15 secondi o meno
Credito: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesIn primo luogo, devi sapere dove ti trovi per quanto riguarda i numeri di colesterolo. Chiedi al tuo medico di eseguire un test del profilo lipidico nel sangue per determinare se il numero di colesterolo rientra nell'intervallo normale. Esaminerà con te i risultati del test, concentrandosi sui livelli di colesterolo totale, LDL e HDL. Idealmente, il colesterolo totale è inferiore a 200 mg / dL e HDL è superiore a 60 mg / dL. File i risultati per riferimento futuro.
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2. Muoviti!
Non devi andare in palestra per due ore al giorno per avere un impatto positivo sul colesterolo. Inizia in piccolo e semplice con un programma di esercizi che enfatizza dai 20 ai 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana. Questo può essere fare una camminata veloce durante l'ora di pranzo con un collega, andare in bicicletta al lavoro, portare il tuo cucciolo a fare una passeggiata o giocare a un gioco di raccolta del tuo sport preferito. Se non riesci a prenderti il tempo di allenarti per 30 minuti in una sessione, considera di dividerlo in due sessioni più piccole. Ma per aumentare efficacemente il colesterolo HDL, cerca di prolungare la durata dell'esercizio.
Ascolta ora: perché l'ossessione dell'America per la "felicità" ci sta completamente stressando
Credito: FS-Stock / iStock / Getty ImagesNon devi andare in palestra per due ore al giorno per avere un impatto positivo sul colesterolo. Inizia in piccolo e semplice con un programma di esercizi che enfatizza dai 20 ai 30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana. Questo può essere fare una camminata veloce durante l'ora di pranzo con un collega, andare in bicicletta al lavoro, portare il tuo cucciolo a fare una passeggiata o giocare a un gioco di raccolta del tuo sport preferito. Se non riesci a prenderti il tempo di allenarti per 30 minuti in una sessione, considera di dividerlo in due sessioni più piccole. Ma per aumentare efficacemente il colesterolo HDL, cerca di prolungare la durata dell'esercizio.
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3. Eliminare qualsiasi peso in eccesso
Se sei obeso o in sovrappeso, perdere peso aiuta molto a migliorare il colesterolo. L'obesità non solo abbassa il colesterolo HDL, ma aumenta anche il colesterolo LDL. Se non sei sicuro di essere in sovrappeso, calcola il rapporto vita-fianchi. Misura i fianchi e la vita, il che è molto più affidabile del tuo indice di massa corporea. Dividi la misura della vita per la misura dell'anca. Se sei un uomo, sei in sovrappeso se il tuo rapporto è superiore a 1. Se sei una donna, sei in sovrappeso se il tuo rapporto è superiore a 0, 8.
Se sei obeso o in sovrappeso, perdere peso aiuta molto a migliorare il colesterolo. L'obesità non solo abbassa il colesterolo HDL, ma aumenta anche il colesterolo LDL. Se non sei sicuro di essere in sovrappeso, calcola il rapporto vita-fianchi. Misura i fianchi e la vita, il che è molto più affidabile del tuo indice di massa corporea. Dividi la misura della vita per la misura dell'anca. Se sei un uomo, sei in sovrappeso se il tuo rapporto è superiore a 1. Se sei una donna, sei in sovrappeso se il tuo rapporto è superiore a 0, 8.
4. Calcia la tua abitudine al fumo
5. Pulisci la tua dieta
Uno dei modi migliori (e più semplici!) Per aumentare il tuo HDL e abbassare il tuo LDL è apportare cambiamenti salutari alla tua dieta. Scambia i fast food ricchi di calorie (che spesso contengono anche grassi trans) per alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come frutta, verdura e prodotti da forno integrali. Aumenta il tuo HDL mangiando più acidi grassi omega-3, che possono essere trovati in pesci come salmone, trota e aringhe. Alcuni medici raccomandano di mangiare farina d'avena e noci crude e di assumere due capsule da 1.000 mg di olio di pesce al giorno per aiutare con i livelli di colesterolo. Evita le diete di moda con pretese stravaganti.
Credito: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesUno dei modi migliori (e più semplici!) Per aumentare il tuo HDL e abbassare il tuo LDL è apportare cambiamenti salutari alla tua dieta. Scambia i fast food ricchi di calorie (che spesso contengono anche grassi trans) per alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come frutta, verdura e prodotti da forno integrali. Aumenta il tuo HDL mangiando più acidi grassi omega-3, che possono essere trovati in pesci come salmone, trota e aringhe. Alcuni medici raccomandano di mangiare farina d'avena e noci crude e di assumere due capsule da 1.000 mg di olio di pesce al giorno per aiutare con i livelli di colesterolo. Evita le diete di moda con pretese stravaganti.
6. Considera i farmaci
Se questi cambiamenti nello stile di vita non sono ancora sufficienti, si rivolga al medico. Chiedi informazioni sui farmaci progettati per aumentare il tuo HDL se sei ad alto rischio di malattie cardiache e hai bisogno di aumentare significativamente il colesterolo HDL. La classe di farmaci più comune è la classe delle statine. Puoi anche assumere integratori di niacina, ma preparati ad alcuni effetti collaterali sgradevoli come vampate di calore, prurito e rossore.
Credito: megaflopp / iStock / Getty ImagesSe questi cambiamenti nello stile di vita non sono ancora sufficienti, si rivolga al medico. Chiedi informazioni sui farmaci progettati per aumentare il tuo HDL se sei ad alto rischio di malattie cardiache e hai bisogno di aumentare significativamente il colesterolo HDL. La classe di farmaci più comune è la classe delle statine. Puoi anche assumere integratori di niacina, ma preparati ad alcuni effetti collaterali sgradevoli come vampate di calore, prurito e rossore.
Cosa pensi?
Quando è stata l'ultima volta che hai controllato il colesterolo? Ricordi quali erano i tuoi numeri? Devi aumentare il tuo HDL o abbassare il colesterolo totale? Cosa ha raccomandato il medico? Pensi di provare uno dei suggerimenti sopra? C'è qualcos'altro che hai fatto? Condividi le tue storie e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Dash_med / iStock / Getty ImagesQuando è stata l'ultima volta che hai controllato il colesterolo? Ricordi quali erano i tuoi numeri? Devi aumentare il tuo HDL o abbassare il colesterolo totale? Cosa ha raccomandato il medico? Pensi di provare uno dei suggerimenti sopra? C'è qualcos'altro che hai fatto? Condividi le tue storie e domande nei commenti qui sotto!
