La trazione ad alta potenza e la fila verticale sono due tecniche di sollevamento pesi che lavorano vari muscoli in tutto il corpo. Sebbene entrambe le mosse siano simili, la fila verticale prende di mira un muscolo specifico mentre la trazione ad alta potenza agisce su molti muscoli di gambe, spalle e braccia. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarsi di essere abbastanza sani per il sollevamento pesi.
Pull ad alta potenza
L'attrazione ad alta potenza è una tecnica che utilizza un bilanciere. Inizia in posizione eretta con i piedi sotto la barra. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati sopra la barra in modo che le spalle siano direttamente sopra la barra e la schiena sia arcuata. Afferrare la barra con le braccia dritte. Raddrizza le gambe e solleva la barra dal pavimento. Alza la spalla ed estendi il corpo fino a quando non sei sulle zampe dei piedi. Tirare la barra sul collo. Abbassa lentamente la barra e piega le ginocchia al ritorno.
Muscoli high pull
L'attrazione ad alta potenza coinvolge tutto il tuo corpo e fa lavorare molti muscoli. Il movimento estende i muscoli di fianchi, ginocchia e colonna vertebrale. La trazione ad alta potenza agisce sulla flessione plantare delle caviglie e sulla flessione dei gomiti. Anche se l'high pull funziona principalmente nella parte superiore del corpo, poiché sei accovacciato, anche i muscoli delle gambe ne trarranno beneficio. L'elevata forza di trazione rinforza i muscoli del trapezio, nonché i muscoli adduttori dell'anca, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e le spalle.
Fila verticale
La fila verticale è simile alla trazione ad alta potenza ma è considerata una mossa di sollevamento pesi di base al contrario di una mossa di potenza come la trazione alta. Tenere il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicino. Dovresti tenere la barra con una presa sopraelevata con il bilanciere in vita. Piega i gomiti e tira la barra fino al collo. Abbassare lentamente verso il basso. Questa trazione agisce sulla parte superiore del corpo, colpendo principalmente il deltoide laterale.
Variazioni e precauzioni
Entrambe queste tecniche hanno possibili variazioni. Il movimento è generalmente lo stesso e ogni variazione lavorerà gli stessi muscoli. Puoi anche eseguire la fila verticale con due manubri invece di un bilanciere o solo un manubrio per lavorare separatamente su ciascun lato. L'high pull di solito viene eseguito con il bilanciere, ma puoi usare un kettlebell se preferisci. Assicurati di avere uno spotter o un trainer prima di provare queste tecniche di sollevamento pesi. La forma errata o l'utilizzo di un peso eccessivo possono causare lesioni gravi.
