La maggior parte delle macchine e dei pesi liberi in palestra funzionano in modo diverso e servono a scopi diversi, ma alcuni pezzi di equipaggiamento sono abbastanza flessibili da fornire un allenamento generale principalmente o addirittura interamente da soli. L'uso di un solo attrezzo può farti risparmiare tempo in palestra e mantenere in forma tutto il tuo corpo.
Vogatore
Tapis roulant, ellittiche e cyclette aumentano la frequenza cardiaca mentre si lavora i muscoli principalmente nella parte inferiore del corpo. Usato correttamente, il vogatore fornisce un allenamento cardio mentre colpisce tutti i principali gruppi muscolari. Poiché utilizza così tanti muscoli, il vogatore è un bruciatore di calorie significativo - 210 in 30 minuti a un ritmo moderato per una persona di 124 libbre, secondo Harvard Health Publications. Inoltre, l'esercizio fisico che coinvolge più muscoli è stato associato all'effetto post-bruciatura, in cui il corpo continua a bruciare più calorie a riposo. Un ritmo di canottaggio moderato sarebbe di circa 24 colpi al minuto. Vigoroso sarebbe di circa 26-28 colpi.
Versatilità di Medicine Ball
Una palla medica può essere utilizzata per più esercizi, tra cui la pliometria, mirando a muscoli specifici o all'intero nucleo. Puoi anche allenarti con un partner per renderlo più divertente. Per i rigiri, inizia in una posizione tozza con la palla tra le gambe, quindi solleva le braccia estese mentre spingi verso un salto, facendo lavorare tutto il corpo con un'enfasi su cosce e testa a testa. Iniziare con la palla sopra la testa e inarcare le braccia estese verso l'esterno di un piede fa funzionare il tuo nucleo, in particolare i tuoi obliqui. Fare flessioni con entrambe le mani sulla palla enfatizzerà i tricipiti mentre richiede un lavoro di base per bilanciare. I piegamenti flessuosi, che alternano le mani sulla palla, impegnano i muscoli più profondi rispetto ai piegamenti standard.
Cavi e pulegge
Mentre molti esercizi con macchine a cavo mirano a muscoli specifici, puoi lavorare il corpo dalla testa ai piedi in un solo posto. Con pulegge e staffe alte, fai dei passacavi per il petto e le estremità frontali. Tirare verso il basso l'attacco della corda per tricipiti o inginocchiarsi tenendo le manopole su entrambi i lati della testa per uno scricchiolio per lavorare gli addominali. Con un'impostazione bassa, usa la corda per riccioli di martello o scambiala con un attacco da barra per lavorare i bicipiti. Prendi una staffa e lavora i lats con una fila piegata con un braccio solo. Usa l'attacco per cinturino alla caviglia per lavorare le cosce interne ed esterne o affronta la puleggia e arriccia la gamba indietro per lavorare i muscoli posteriori della coscia. Girare nella direzione opposta per lavorare i quadricipiti con un'estensione delle gambe.
Palle di stabilità
Le sfere di stabilità aggiungono un elemento di equilibrio - e di conseguenza il lavoro di base - praticamente a qualsiasi esercizio. Probabilmente hai familiarità con il loro utilizzo per scricchiolii e colpi di scena. Prova anche a sederti su una palla mentre fai i riccioli per i bicipiti e le estensioni dei tricipiti. Posiziona la palla sotto il collo e le spalle con i piedi appoggiati sul pavimento per le mosche. I superman con palla di stabilità lavorano i muscoli della schiena. Quindi rotola in avanti con le mani sul pavimento e la palla sotto i fianchi e solleva le gambe per stringere i glutei. Sollevare i piedi sulla palla aggiunge sfida ai piegamenti sulle braccia, mentre appoggiare gli avambracci sulla palla rende la tavola più dura.
