Situato sulla parte posteriore della coscia, il muscolo semitendinoso è uno dei muscoli posteriori della coscia, insieme al retto femorale e al semimembranoso. Il semitendino lavora con gli altri muscoli posteriori della coscia per estendere i fianchi e flettere le ginocchia. Secondo l'American Council on Exercise, è importante rafforzare i muscoli posteriori della coscia con esercizi in posizioni portanti. Anche gli esercizi di allenamento della forza del tendine del ginocchio isolati sono importanti.
Curl delle gambe seduto
Siediti sulla macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia e posiziona le caviglie sopra il cuscinetto della caviglia. Regola il cuscinetto per la coscia in modo che poggi comodamente sulle cosce e bloccalo in posizione. Tieni la schiena premuta contro il supporto posteriore. Piega lentamente le ginocchia, portando i talloni sotto il corpo e verso i glutei. Riporta i piedi il più lontano possibile senza inarcare la schiena. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Dumbbell Lunge
Tieni un manubrio in ogni mano. Lascia che le braccia penzolino ai lati, con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro e i piedi paralleli. Fai un passo avanti con una gamba, mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio della gamba anteriore con un angolo di 90 gradi. Una volta piegato il ginocchio anteriore, la gamba posteriore dovrebbe trovarsi a circa 2-3 cm dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo con forza con la gamba anteriore. Cambia gamba e ripeti il movimento. Continua alternando le gambe fino a quando non hai completato il numero assegnato di ripetizioni. Un passo in avanti più lungo pone maggiore enfasi sul semitendinoso e sul resto del gruppo dei muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
Arricciatura della gamba sdraiata
Sdraiati a faccia in giù sulla macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia. Posiziona le caviglie sotto il cuscinetto della caviglia, con le ginocchia sul bordo della panca. Tenere le maniglie nella parte superiore della macchina per stabilizzare il corpo durante l'esercizio. Solleva i talloni e portali verso i glutei piegando le ginocchia. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, abbassa lentamente i talloni. Evitare che le piastre dei pesi si tocchino nuovamente nella parte inferiore del movimento. Ripeti fino a quando non hai completato il numero designato di ripetizioni.
Deadlift con gamba rigida con bilanciere
Stai in piedi con i piedi piatti sotto il bilanciere, a circa la larghezza delle spalle. Mantenendo la parte bassa della schiena diritta, piegare le ginocchia e piegarsi dai fianchi, afferrando il bilanciere con una presa a mano o mista. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare il peso in posizione eretta. Piega ai fianchi, abbassando il bilanciere in cima ai piedi. Fletti leggermente le ginocchia durante la discesa e mantieni la vita dritta, flettendo leggermente nella parte inferiore del movimento. Con le ginocchia piegate, estendi i fianchi fino a quando non sei in piedi. Tirare indietro le spalle per evitare che la schiena si arrotondi durante il sollevamento. Ripetere l'operazione per il numero designato di ripetizioni.
