Il divario della coscia, quello spazio tra le cosce che appare anche quando le ginocchia bussano insieme, è diventato uno standard di bellezza fisica per le ragazze e gli adolescenti. Una lacuna della coscia non è raggiungibile da tutti; prende un tipo di corpo geneticamente snello con fianchi larghi e pochissimo grasso corporeo.
Sfortunatamente, non puoi individuare il grasso del treno sulle cosce interne. Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, ma non elimineranno il grasso che si trova sopra questi muscoli. E anche le gambe muscolose possono essere abbastanza spesse, o i fianchi abbastanza stretti, da toccare le cosce interne. Perdere grasso da tutto il corpo per ottenere cosce interne più magre, ma non ossessionare il divario della coscia; invece, concentrati sulla salute.
La realtà della perdita di grasso
Quando lavori una parte del corpo specifica, come le cosce interne, non influisci direttamente sul grasso lì. Le cellule adipose contengono trigliceridi, che i muscoli non possono usare per produrre energia. Invece, questi trigliceridi devono essere convertiti dal tuo corpo in glicerolo e acidi grassi. Questi circolano in tutto il corpo come fonte di carburante per i tessuti, compresi i muscoli.
Dove bruci i grassi per creare energia è fuori dal tuo controllo; il tuo corpo ha un modello prestabilito di perdita di peso dettato dalla tua forma e dalla tua genetica. Se hai gambe pesanti o spesse con un busto sottile - una forma del corpo nota come una pera - la perdita di peso può farti diventare una forma di pera più piccola, ma non ti trasformerai improvvisamente in una nuova forma del corpo con gambe sottili. Per perdere peso, l'opzione migliore è quella di mobilizzare più grasso possibile attraverso movimenti che usano più muscoli contemporaneamente per lunghi periodi di tempo piuttosto che brevi serie di esercizi che colpiscono solo uno o due muscoli alla volta.
La ricerca conferma che la perdita di grasso mirata è impossibile
Nel 1971, una ricerca sui tennisti pubblicata negli Annals of Internal Medicine non rivelò alcuna differenza significativa nella quantità di grasso tra il braccio destro e sinistro. Dato che i giocatori di tennis hanno un lato dominante che ottiene notevolmente più lavoro dell'altro, un braccio sarebbe molto più magro se fosse possibile l'allenamento a punti.
Ricerche più recenti, pubblicate in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research, hanno rivelato effetti simili nell'esercizio di allenamento in loco. I partecipanti che si sono esercitati tre volte alla settimana per 12 settimane con particolare enfasi sull'esecuzione della pressa per gambe con una sola gamba per più di 1.000 ripetizioni per allenamento, non hanno riscontrato alcun cambiamento nella conservazione del grasso su quella gamba. Tuttavia, i partecipanti hanno perso grasso nella parte superiore del corpo.
Stoccaggio grasso nelle cosce
Gli ormoni femminili aumentano la probabilità di accumulo di grasso nei fianchi, nei glutei e nelle cosce, il che fornisce un vantaggio fisiologico durante il parto e l'allattamento. Ma significa anche che questo grasso è spesso particolarmente testardo da ridurre.
È possibile ridurre l'aspetto e il volume del grasso interno della coscia solo quando si perde grasso in tutto il corpo. Creme, massaggi, macchine vibranti, integratori e gadget per il fitness non aiuteranno. Allargare i fianchi per creare l'illusione di cosce più magre non è un'opzione, poiché la struttura ossea è determinata dalla tua genetica. Il tuo primo passo per perdere grasso è creare un deficit calorico mangiando meno e muovendoti di più.
Strategia per perdere grasso
Determina quante calorie hai bisogno quotidianamente per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online o incontrando un dietista. Una volta che conosci questo numero, sottrai da 250 a 500 calorie da ciò che consumi quotidianamente e aggiungi da 250 a 500 calorie di movimento. Ciò si traduce in un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Poiché una libbra equivale a 3.500 calorie, ti imposterai per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tutti questi chili non escono esclusivamente dalle cosce, ma man mano che il tuo corpo si restringe, così anche le gambe.
Un tasso superiore a 1-2 sterline a settimana non è raccomandato in quanto di solito è necessario ricorrere a tattiche non sicure. La rapida perdita di peso ritorna spesso tanto rapidamente quanto è scomparsa, e in gran parte è solo peso dell'acqua, non grasso vero.
Non tagliare le calorie così tanto che finisci per mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Un apporto calorico troppo basso può rallentare il metabolismo, il che rende più difficile la perdita di peso e crea un livello insostenibile di privazione.
Mangiare per perdere grasso
Quando riduci le calorie, assicurati che quelle che stai ancora consumando provengano da fonti di qualità come verdure, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Porzioni moderate di questi alimenti sani ai pasti per adattarsi al tuo apporto calorico obiettivo, ma non saltare cibi integrali per adattarli a porzioni di zuccheri, bibite e cereali raffinati.
Una giornata campione di pasti potrebbe includere toast integrali con burro di arachidi e una mela a colazione; un'insalata verde con salmone alla griglia, succo di limone e olio d'oliva a pranzo; e verdure arrostite e petto di pollo con riso selvatico per cena. Gli snack includono piccole porzioni di noci, frutta fresca o hummus con verdure tagliate. Salta le fantasiose bevande al caffè, pizza, patatine e gelato.
Un po 'di proteine extra negli snack può aiutare a frenare la fame e sostenere i tuoi sforzi di allenamento in palestra. Ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco, tacchino, formaggio a pasta filata e proteine del siero di latte sono anche uno spuntino alternativo da consumare tra i pasti.
Esercizio cardiovascolare per dimagrire le cosce
Un approccio globale alla forma fisica farà di più per aiutarti a perdere grasso e dimagrire le cosce rispetto ai soli sollevamenti delle gambe. Obiettivo per almeno 250 minuti di lavoro cardiovascolare di intensità moderata ogni settimana se il tuo obiettivo è la perdita di peso, consiglia l'American College of Sports Medicine. Il cardio che agisce sulle gambe aiuterà a tonificare i muscoli dell'adduttore, o della parte interna della coscia, nonché a bruciare calorie per aiutarti a perdere grasso. Prova a fare jogging, escursioni, pattinaggio in linea o sci di fondo. La danza e il campo di addestramento pliometrico sono altre opzioni.
Esercizi di coscia interna
Sebbene esercizi specifici della coscia interna non brucino il grasso lì, possono aiutare a costruire gambe più forti e più formose sviluppando i muscoli interni della coscia. Tonificare le cosce interne ha anche benefici per la salute; forti muscoli della coscia aiutano a stabilizzare le ginocchia, il che può prevenire dolori articolari con l'età.
Plie squat con le gambe larghe, i sollevamenti interni delle gambe e le pressioni della palla colpiscono i muscoli adduttori. Le posizioni di bilanciamento dello yoga e gli esercizi di Pilates con tappeti come i cerchi con una sola gamba migliorano anche la resistenza nella parte interna della coscia. Fai questo insieme ad altri esercizi per le gambe, come squat, affondi e step-up, che colpiscono la parte esterna della coscia, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, nonché le cosce interne.
Includere il lavoro delle gambe in una routine di rafforzamento di tutto il corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Ciò include petto, addominali, braccia, spalle e schiena; usa pesi che ti fanno sentire affaticato in 8-12 ripetizioni. Inizia con un solo set di esercizi e procedi fino a due o tre set. Prenditi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
Non preoccuparti di una routine bisettimanale per ingrossare le cosce o qualsiasi altra parte del tuo corpo. Due, o anche tre, volte alla settimana sono appena sufficienti per costruire una buona quantità di massa muscolare che aumenta il metabolismo in modo che il peso diminuisca più facilmente. Un cambiamento significativo nella dimensione del muscolo richiede seri protocolli di allenamento e dietetici oltre alla genetica superiore: non otterrai una quantità significativa di muscoli con una dieta dimagrante.
Attenzione all'ossessione della parte del corpo
Diventare ossessionati dalle cosce sottili può portare a sforzi drastici per perdere peso che non sono sani o produttivi. Per molte donne, l'unico modo per ottenere cosce estremamente sottili è di sottopeso, il che non è un riflesso della salute. Se hai un peso salutare per la tua altezza, abbraccia la forma del corpo con cui sei nato. Allena le gambe per essere ben fatto e forte per la corsa, la danza, l'escursionismo e il ciclismo, non per raggiungere un ideale pista.
