Il ferro è uno dei nutrienti più importanti nella dieta. Non solo le fonti di ferro sono essenziali per la normale crescita e sviluppo, pelle, ossa e denti sani e immunità ottimale, ma forniscono anche alle cellule del corpo l'ossigeno necessario per produrre energia. Mentre alcuni cereali integrali contengono una discreta quantità di ferro, la maggior parte dei cereali per la colazione ad alto contenuto di ferro sono stati arricchiti con il minerale.
Conosci l'etichetta Lingo
Qualsiasi cereale per la colazione che fornisce almeno 3, 6 milligrammi di ferro per porzione è considerato ricco di ferro o è tra le eccellenti fonti di ferro. Questa quantità equivale al 20 percento del valore giornaliero raccomandato per il ferro, che la Food and Drug Administration americana fissa a 18 milligrammi sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Il valore giornaliero di un nutriente ha lo scopo di fornire un punto di confronto tra alimenti simili e non deve essere confuso con le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera, che generalmente variano a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori.
Scegli ferro di cereali fortificati
Praticamente tutti i cereali integrali contengono ferro - ad esempio, la farina d'avena semplice fornisce circa 2 milligrammi per tazza, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Poiché pochissimi cereali per la colazione sono naturalmente ricchi di ferro, i produttori a volte lo aggiungono ai loro prodotti per renderli una migliore fonte di nutrienti. I cereali arricchiti con ferro possono contenere da 3, 6 milligrammi a oltre 18 milligrammi di ferro per porzione, a seconda della loro produzione. La porzione media di 1 tazza di farina d'avena arricchita fornisce circa 14 milligrammi di ferro, o quasi l'80% del valore giornaliero raccomandato.
Ottieni il tuo apporto giornaliero
L'indennità dietetica raccomandata per il ferro è di soli 8 milligrammi al giorno per uomini sani e donne in postmenopausa o di età superiore ai 50 anni. Le donne di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di circa 18 milligrammi di ferro al giorno per controbilanciare gli effetti della regolare perdita di sangue mestruale, mentre le donne in gravidanza hanno bisogno di 27 milligrammi al giorno per sostenere una rapida crescita e sviluppo. Sebbene i cereali per la colazione che forniscono il 100% del valore giornaliero di ferro per porzione soddisfino il 100% del fabbisogno giornaliero di una giovane donna, forniscono più del doppio della quantità necessaria per uomini e donne anziane e circa i due terzi della quantità richiesta durante la gravidanza.
Aumenta l'assorbimento
Anche i cereali arricchiti con ferro hanno ferro che non è così facilmente disponibile come da fonti animali di ferro. Puoi aumentare significativamente la quantità di ferro che puoi assorbire dai cereali consumandolo insieme a un bicchiere di succo d'arancia, alcune fragole fresche o qualsiasi altro alimento ricco di vitamina C. Proprio come la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, tuttavia, altri fitonutrienti interferiscono con esso - bere caffè o tè con la tua ciotola di cereali ridurrà la disponibilità del minerale.
Abbi cura dei tuoi cereali
Prima di scegliere un cereale per la colazione ricco di ferro, verificane il contenuto di zucchero. Molti cereali pronti sono ricchi di zuccheri quanto lo sono di ferro. Secondo l'USDA, riceverai circa 4, 5 milligrammi di ferro e più di 9 grammi di zucchero da una porzione di cereali a forma di O aromatizzata al miele, mentre una porzione di cereali a forma di O normale fornisce il doppio di ferro e poco più di 1 grammo di zucchero. L'American Heart Association suggerisce che mangiare troppi zuccheri aggiunti può aumentare significativamente le possibilità di morire di malattie cardiache.
