Mentre le insalate sono pubblicizzate come uno dei migliori pasti dietetici, è possibile preparare o selezionare insalate che sono troppo basse o troppo ricche di calorie e prive di nutrienti essenziali. Ciò che mangi dopo un allenamento è indispensabile per aiutare il recupero e la riparazione dei muscoli per favorire la crescita e prevenire dolori, affaticamento e rischio di lesioni. Un'insalata ben bilanciata tra i principali gruppi alimentari può soddisfare i requisiti nutrizionali post-allenamento per migliorare la salute generale e prevenire l'aumento di peso o la perdita di peso inutile. Consultare un professionista della salute prima di apportare qualsiasi modifica dietetica che possa influire sulla salute.
Nutrizione post-allenamento
Dopo un allenamento, il tuo corpo richiede una corretta alimentazione e un adeguato riposo per aiutare a ricostruire le fibre muscolari strappate dall'attività fisica. Una combinazione di proteine e carboidrati complessi dovrebbe essere consumata circa 15-60 minuti dopo l'allenamento con un pasto più grande consumato entro 1-3 ore. Poco dopo l'allenamento, i muscoli sono più facilmente in grado di assorbire i nutrienti che aiutano nei processi di crescita e riparazione. Gli alimenti ricchi di proteine costruiscono i muscoli per aumentare le dimensioni e la forza mentre i carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno impoverito per aumentare i livelli di energia. In genere, un piccolo spuntino come un frullato di proteine liquide viene facilmente assorbito nel corpo e più conveniente in questo momento.
Tuttavia, se hai tempo di sederti per un pasto adeguato, puoi consumare un'insalata preparata con gli ingredienti giusti. In alternativa, segui lo spuntino con un pasto che includa un'insalata un'ora o due più tardi.
Proteina
Un'insalata post-allenamento dovrebbe includere una porzione di proteine per evitare la rottura dei muscoli che porta a stanchezza, letargia, debolezza e spreco a lungo termine. Le opzioni salutari da includere in un'insalata a base di verdure includono una porzione di pollo magro o petto di tacchino tritato o tritato; carne magra bovina; salmone, tonno o sardine; e uova tritate e sode. Le alternative alle proteine non animali includono lenticchie, fagioli, noci e semi, nonché tofu e tempeh.
carboidrati
Un'insufficiente assunzione di carboidrati dopo l'allenamento, e in generale, può portare a stanchezza, debolezza, nausea, vertigini e difficoltà di concentrazione. I carboidrati complessi dovrebbero essere selezionati su carboidrati semplici, che sono spogliati dei loro nutrienti, hanno zuccheri aggiunti e meno valore nutrizionale. I carboidrati complessi sono ricchi di nutrienti essenziali, vitamine e minerali e sono anche una fonte di fibre alimentari, che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue per prevenire la fame e aiuta nella regolazione digestiva. Aggiungi una porzione di cereali integrali alla tua insalata come riso integrale, quinoa, miglio o orzo con una fetta di pane integrale sul lato.
La base della tua insalata dovrebbe essere composta da verdure, a basso contenuto di calorie e grassi, ma ricche di vitamine e minerali essenziali necessari per una buona salute. Usa verdure scure a foglia verde come cavoli, spinaci, bietole con peperoni, cipolle, funghi, carote e zucca per un sano pasto post-allenamento.
Grassi sani
Seguire un allenamento è il momento migliore per consumare cibi che sono una fonte di grassi. Mangiare cibi più grassi prima di un allenamento può interferire con la digestione ritardando lo svuotamento gastrico. Oltre a contribuire a una sensazione e una lentezza troppo complete, il tuo corpo devia il sangue allo stomaco per la digestione rispetto ai muscoli che hanno bisogno di ossigeno e sostanze nutritive durante un allenamento.
I grassi sani post-allenamento non interferiranno con le prestazioni dell'attività fisica durante il riposo. Nel corpo sono necessari grassi sani per i normali processi corporei, l'equilibrio ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Evita i grassi saturi e transgrassi che aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus. Aggiungi una piccola porzione di olio d'oliva o di canola alla tua insalata spruzzandola leggermente sul prodotto finito; schiacciare le mandorle sopra le verdure; o gettare in una manciata di semi di sesamo e girasole.
