Vuoi il segreto per sviluppare un petto definito e invidiabile? È il muscolo minore pettorale sottovalutato, ma estremamente essenziale. Questo muscolo è sottile e piatto; si trova sotto il maggiore pettorale maggiore, che di conseguenza ottiene tutta la fanfara.
I nuotatori hanno definito i pettorali in gran parte perché il semplice colpo di gattonare anteriore sviluppa il pettorale. Culturisti e topi da palestra martellano il loro massimo nella speranza di costruire una cassa più grande, e questa è una buona tecnica. Tuttavia, questi frequentatori di palestra mancano qualcosa quando lasciano il pecorino fuori dall'equazione di allenamento.
Cos'è il Pec Minor?
Il pec minore è di forma triangolare e responsabile del movimento della scapola. Aiuta a impedire alle spalle di alzarsi verso le orecchie e ruota le spalle verso l'interno.
Il pec minore attacca le costole alla scapola. Ha circa le stesse dimensioni dei muscoli bicipiti, il che significa che quando si accumula il pec minore, può contribuire a creare un volume serio ai muscoli del torace. È considerevolmente più piccolo del pec maggiore, ma ciò non significa che sia meno importante.
Esercizi per sviluppare il Pec minore
Quando vai in palestra per allenarti al petto, probabilmente ti dirigi direttamente alla panca. Mentre la panca è fondamentale nello sviluppo del pec major, dovrai aggiungere alcune altre mosse per sviluppare il pec minor. È impossibile isolare il pec minore, di per sé, ma alcuni esercizi di rafforzamento del torace lo colpiscono più specificamente di una panca piana.
Costine al petto
Dips costruisce sia il tuo pec maggiore che il pec minore. La chiave è dirigere il peso corporeo in avanti mentre si preme su e giù.
Passo 1
Metti una mano su ciascuna di una serie di barre parallele. Passa il mouse sulle gambe calciando i talloni dietro di te. Elevare il corpo mantenendo le braccia dritte.
Passo 2
Piega i gomiti mentre ti pieghi leggermente in avanti e abbassa il corpo. Fermati quando senti un allungamento nel petto. Estendi i gomiti per completare una ripetizione.
Quando sei in grado di dominare il tuo peso corporeo con il tuffo, aggiungi ulteriore resistenza abbracciando un manubrio tra la parte inferiore delle gambe o legando una piastra di peso intorno alla vita con una catena.
Volare in piedi
La mosca isola il maggiore, ma richiede un'assistenza significativa dal minore.
Passo 1
Stare al centro di una macchina per cavi incrociati con le pulegge posizionate al livello più alto. Afferrare una maniglia della puleggia in ogni mano.
Passo 2
Tieni le maniglie delle pulegge ai lati e piega leggermente i gomiti; punta i gomiti verso la parte posteriore e i lati. Cerniera in avanti leggermente dai fianchi e dalle ginocchia.
Passaggio 3
Disegna le maniglie dei cavi l'una verso l'altra per incontrarle al centro del petto. Riaprire le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Mantieni il Pec Minor in movimento
Mantenere flessibile il pec minore è cruciale per la sua salute e il suo sviluppo. Un muscolo pettorale flessibile può anche proteggerti dai problemi alla spalla, come l'impingement, suggerisce uno studio pubblicato in un numero del 2006 del Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Buoni tratti per il pec minore, che ha dimostrato di aumentare la lunghezza del muscolo in uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Therapy nel 2013 includono:
Allungamento lordo: sdraiati su un tavolo sulla schiena. Consentire a un braccio di penzolare lateralmente con la spalla posizionata sul bordo. Piega il gomito di 90 gradi in modo che la mano sia rivolta nella direzione della testa. Chiedi a un partner di premere delicatamente sull'avambraccio del braccio sospeso fino a sentire una leggera pressione nella parte anteriore del torace e della spalla. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Allungamento della porta: posizionati all'interno di una porta e posiziona il braccio all'interno del telaio con il gomito e la spalla piegati a 90 gradi, come la metà di un palo della porta. Appoggiati alla porta e ruota il lato libero per aumentare la sensazione al petto. Tieni da 20 a 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
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