Gli esercizi aerobici sono esercizi rapidi, come correre o nuotare, che fanno lavorare il cuore e i polmoni, aumentando la quantità di ossigeno circolante nel sangue. Se combinato con una dieta ipocalorica, l'aerobica può portare a una significativa perdita di peso.
Per perdere peso con l'aerobica, dovrai bruciare più calorie di quante ne consumi e ti alleni regolarmente. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti aerobici per una perdita di peso ancora maggiore.
Mancia
Il trucco per perdere peso con l'aerobica non è l'attività stessa ma la creazione di un deficit calorico. Devi bruciare più calorie di quante ne consumi.
Il tuo peso attuale
Il tuo peso attuale potrebbe influire sulla quantità di peso che perdi facendo aerobica. Più pesi, più calorie brucerai durante l'attività fisica. Ad esempio, una persona di 185 libbre che fa aerobica a basso impatto per un'ora brucerà circa 488 calorie, mentre una persona di 125 libbre che fa lo stesso brucerà circa 330 calorie, secondo la Harvard Health Publishing.
Questo perché il tuo peso è un fattore nel determinare il tuo metabolismo basale: maggiore è il tuo peso, più calorie in genere brucerai. Più di un mese, supponendo che non vengano consumate calorie in più, la persona di 185 libbre perderà circa 4 chili, mentre la persona di 125 libbre perderà circa 2, 5 chili.
Tipo di aerobica
Il tipo di aerobica che fai influenza anche il numero di calorie che bruci e quanto peso perdi. L'aerobica a basso impatto è più facile per le articolazioni e brucia meno calorie rispetto alle attività aerobiche ad alto impatto.
Ciò che definisce i movimenti aerobici a basso impatto è che un piede è sempre sul pavimento, secondo un post del blog di febbraio 2019 del Center for Fitness dell'Università di Loyola. L'aerobica a basso impatto è una buona scelta per le persone più anziane, obese o in gravidanza.
Una persona di 155 libbre che fa aerobica ad alto impatto per un'ora brucerà circa 520 calorie, mentre la stessa persona che fa aerobica a basso impatto per un'ora brucerà circa 410 calorie. Attività aerobiche estremamente intense, come Zumba e spinning, possono bruciare fino a 800 calorie all'ora.
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Tempo e frequenza
La quantità di tempo che passi facendo aerobica influisce anche sul consumo di calorie e quindi sulla quantità di peso che perdi. Se pesa 155 kg e fai aerobica ad alto impatto per 30 minuti tre volte alla settimana, perderai un po 'meno di una libbra dopo un mese.
D'altra parte, se fai aerobica ad alto impatto per un'ora sei giorni alla settimana, perderai oltre 3 chili al mese. Tieni presente che per perdere un chilo in una settimana, devi creare un deficit calorico e bruciare 500 calorie in più di quelle che consumi ogni giorno, afferma Harvard Health Publishing.
Dieta salutare a basso contenuto calorico
Il tentativo di perdere peso solo attraverso l'esercizio fisico può indurre a esagerare con gli allenamenti, con conseguenti lesioni. Aumenta la quantità di peso che perdi aggiungendo cibi sani a basso contenuto calorico alla tua dieta e eliminando i cibi più ricchi di calorie e nutrienti. Ad esempio, rinunciare al pane all'aglio con la cena e mangiare invece una piccola insalata di spinaci. Elimina i dessert e le bibite e consuma molta acqua, migliorando la sazietà.
Prepara pasti principalmente a base di proteine magre, come petto di pollo e pesce, cereali integrali, verdure fresche e frutta fresca. Piccole porzioni di grassi sani, tra cui avocado e olio d'oliva, sono OK, ma evitano i grassi saturi e trans.
