Sale e carboidrati possono entrambi portare alla ritenzione idrica, ma i loro metodi - e il loro impatto sulla salute - sono diversi. Il sale esercita la sua influenza su tutto il corpo e può portare a gravi conseguenze per la salute. I carboidrati hanno un effetto più limitato che può causare un leggero aumento di peso, ma può aiutare a migliorare le prestazioni.
Diversi ruoli nella ritenzione idrica
Il sodio aiuta a regolare i livelli di acqua nel tuo corpo. Di conseguenza, la quantità totale di sodio o sale consumata ha un impatto sul mantenimento o l'eliminazione dell'acqua. Man mano che mangi più sale, il tuo corpo trattiene più acqua, causando quel gonfiore fin troppo familiare.
I carboidrati causano anche ritenzione idrica, ma in modo diverso. Alcuni dei carboidrati che consumi sono immagazzinati sotto forma di glicogeno. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli, dove può rapidamente trasformarsi in glucosio per fornire energia quando ne hai bisogno. Le molecole di glicogeno contengono acqua. L'American Council on Exercise riferisce che ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3 grammi di acqua.
Effetto sulla salute
La quantità di acqua trattenuta dai carboidrati è limitata perché il corpo ha uno spazio limitato per la conservazione del glicogeno. Se consumi più carboidrati del solito o stai caricando carboidrati per prepararti a un'attività sportiva, potresti guadagnare da 3 a 5 kg di acqua dal glicogeno, riferisce l'American Council on Exercise. Questo tipo di ritenzione idrica è utile perché mantiene le cellule idratate per prestazioni ottimali.
La ritenzione idrica causata da un'elevata assunzione di sale interrompe il flusso di minerali essenziali per il normale funzionamento di nervi e muscoli. Aumenta anche il volume del sangue, che provoca l'ipertensione.
Suggerimenti dietetici per evitare la ritenzione idrica
Limitare l'assunzione di carboidrati aiuterà anche, ma sono vitali per l'energia. I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 45 percento delle calorie giornaliere, secondo lo IOM. Eliminare gli zuccheri aggiunti in dolci e bevande può essere sufficiente per fare la differenza.
Segui una dieta equilibrata che includa frutta e verdura fresca, carne magra e cereali integrali perché la mancanza di vitamine del gruppo B può anche contribuire alla ritenzione idrica.
Aumenta l'idratazione
Puoi aiutare a prevenire la ritenzione idrica bevendo abbastanza acqua per sostenere l'equilibrio di sodio e liquidi. Le donne dovrebbero assumere 9 tazze al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 12 tazze, secondo l'Università del Michigan. Se ti disidrati a causa di eccessiva sudorazione, vomito o diarrea, puoi reidratarti rapidamente sfruttando sale e carboidrati. Il sodio migliora l'assorbimento di acqua dal tratto digestivo nel tuo sistema. I carboidrati possono anche migliorare la reidratazione dopo l'esercizio, secondo uno studio del Journal of Applied Physiology nel febbraio 2010.
L'Università dell'Arizona suggerisce di preparare una bevanda sportiva con 1/4 di cucchiaino in 1 cucchiaino di sale per 4 tazze di liquidi, che può essere una combinazione di acqua e succo di frutta per i carboidrati.
