Come perdere grasso allo stomaco usando i manubri

Allenarsi regolarmente con i manubri rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare calorie, che può aiutarti a perdere grasso addominale. Il grasso dello stomaco include due tipi di grasso: grasso sottocutaneo, lo strato di grasso direttamente sotto la pelle e grasso viscerale, il grasso più pericoloso sul corpo. Il grasso viscerale copre gli organi interni, influenzando i livelli di insulina, colesterolo e infiammazione. Fortunatamente, puoi combinare allenamenti con manubri con esercizi cardio e una ragionevole riduzione delle calorie per preservare la massa muscolare mentre perdi grasso allo stomaco. Ciò migliorerà il tuo fisico e ridurrà il rischio di diabete e malattie cardiache.

L'allenamento a circuito con i manubri offre un allenamento efficiente e un alto consumo di calorie.

Passo 1

Esegui un allenamento di circuito per almeno 20 minuti tre volte a settimana. Una persona di 150 libbre brucia circa 756 calorie in un'ora di allenamento a circuito, secondo il President's Council on Physical Fitness and Sports. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di esercizi con manubri, come squat con presse sulle spalle, affondi, affondi laterali, file di manubri, mosche, farfalle e pullover con manubri. Riposare solo 30 secondi tra i set per bruciare il numero massimo di calorie. Completa un circuito degli esercizi se sei un principiante e passa a due circuiti e poi a tre circuiti man mano che diventi più forte.

Passo 2

Esegui esercizi aerobici di intensità da moderata a vigorosa quasi tutti i giorni della settimana. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio per bruciare più calorie. Cerca di aumentare l'esercizio aerobico a 60 minuti al giorno per bruciare efficacemente i grassi, consiglia l'American Council on Exercise. L'esercizio aerobico di intensità moderata include camminata veloce e lezioni di aerobica a basso impatto mentre l'esercizio aerobico di intensità vigorosa include jogging, corsa e aerobica a step. L'uso di manubri leggeri durante l'esercizio aerobico aumenta il consumo di calorie.

Passaggio 3

Usa manubri leggeri durante i tuoi allenamenti aerobici, se il tuo medico lo approva. Inizia con un paio di pesi a mano da 1 libbra e non superare i 3 chili. L'uso dei pesi delle mani durante una sessione aerobica aumenta la percentuale di calorie bruciate dal 5 al 15 percento, secondo l'American Council on Exercise.

Passaggio 4

Tieni un paio di manubri in vista del tavolo dove mangi. Usali come promemoria del tuo duro lavoro per stare attento al tuo apporto calorico. Esercitati nel controllo delle porzioni e includi verdure ad ogni pasto per migliorare la tua alimentazione e ridurre il consumo di cibi ipercalorici.

Mancia

Movimenti di tutto il corpo e composti, come squat e squat con pressioni sulle spalle, bruciano più calorie e aumentano il metabolismo più di piccoli esercizi muscolari, come i riccioli per bicipiti.

Esegui esercizi addominali, come scricchiolii, tavola e tavola laterale, per rafforzare i muscoli che stabilizzano il busto e ridurre il rischio di lesioni dal piano di esercizi con manubri.

Conferma l'intensità dell'esercizio con il test di conversazione. A moderata intensità dovresti essere in grado di continuare una conversazione; ad intensità vigorosa dovresti essere in grado di pronunciare alcune parole ma non di continuare una conversazione.

Allunga tutti i gruppi muscolari per 10 minuti dopo ogni allenamento. Ciò migliora la flessibilità e può ridurre il dolore muscolare e il rischio di lesioni durante il programma di esercizi con manubri.