Per mangiare pulito, scambia gli alimenti altamente trasformati che mangi con cereali integrali, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, noci, fagioli e proteine magre non trasformate o minimamente trasformate. Assunzioni più elevate di alimenti trasformati possono portare a un aumento di peso, secondo uno studio pubblicato su "Health Economics" nel febbraio 2012, quindi ridurre questi alimenti può aiutarti a perdere peso. Avrai comunque bisogno di guardare le tue calorie per perdere peso, tuttavia, anche con una dieta più sana.
Riempi con frutta e verdura
Mangiare più frutta e verdura, un alimento base nella dieta sana, può aiutare ad aumentare i risultati di perdita di peso, secondo uno studio pubblicato nell'aprile 2008 su "Ricerca nutrizionale". Frutta e verdura sono un modo ipocalorico per riempire. Tendono a contenere elevate quantità di acqua e fibre, rendendole a bassa densità di energia o calorie per grammo, quindi puoi mangiare una grande porzione senza superare le calorie giornaliere raccomandate. Scegli frutta e verdura fresca, frutta surgelata non zuccherata e verdure surgelate senza salse aggiunte per i maggiori benefici per la salute e la perdita di peso.
Rendi interi i tuoi cereali
Scambia alimenti a base di cereali raffinati con quelli a base di cereali integrali. Popcorn, avena, riso integrale o selvatico, grano integrale, quinoa, amaranto, teff e orzo sono tutte scelte nutrienti. Le persone che mangiano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno tendono ad avere indici di massa corporea più bassi rispetto a coloro che consumano meno porzioni di cereali integrali, secondo un articolo pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel maggio 2011.
Non dimenticare la proteina
Le proteine tendono ad essere più sazianti dei carboidrati o dei grassi, quindi includi alcune proteine in ogni pasto o spuntino. Alcune delle scelte migliori includono frutti di mare, fagioli, pollame senza pelle, uova e tagli magri di manzo o maiale con eventuale grasso visibile rimosso. Evita le salse ad alto contenuto di grassi e salate e cuoci le tue proteine usando metodi che non comportano molto grasso, come cuocere, grigliare, arrostire o grigliare, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Limitare gli alimenti trasformati
Il commercio di alimenti trasformati, dolci e bevande zuccherate con zucchero per frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a perdere peso, osserva uno studio pubblicato sul "New England Journal of Medicine" nel giugno 2011. Cerca alimenti che contengono relativamente pochi ingredienti, tra cui principalmente ingredienti che riconosci e sai pronunciare e scegli quelli con meno zucchero, sodio e grassi saturi.
Guarda le dimensioni della tua porzione
È necessario creare un deficit di 3.500 calorie per ogni chilo di peso che si desidera perdere. Sebbene un'alimentazione pulita possa aiutarti a scegliere cibi sani e porre l'accento su alimenti che tendono ad essere naturalmente a basso contenuto di calorie, devi comunque prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per creare questo deficit. Mangiare una porzione troppo grande di cibi anche sani può farti superare il limite calorico giornaliero, e questo è facile da fare se ti trovi di fronte a un piatto di grandi dimensioni o un sacchetto di cibo. Pesare o misurare le porzioni in un piatto piuttosto che mangiare fuori da un pacchetto più grande può aiutarti a evitare di mangiare più di quanto pensi.
