In genere ti viene detto di mangiare di meno e di muoverti di più per perdere peso. Ma se mangi troppo poco, dovrai affrontare un rallentamento metabolico che interferisce con la gestione del peso. Mangiare abbastanza calorie a intervalli prevedibili aiuterà ad aumentare il metabolismo che si è bloccato. Assumere più calorie di quelle che usi in un giorno non aumenterà il tuo metabolismo, ma porterà ad un aumento di peso.
Il significato del tuo metabolismo
I processi che il tuo corpo esegue per mantenerti in vita costituiscono il tuo metabolismo. Tutti questi processi - come respirare, pompare sangue, digestione ed esercizio fisico, solo per citarne alcuni - sono alimentati dalle calorie che si ottengono dal cibo. Le persone cercano di aumentare il loro metabolismo in modo da poter bruciare più calorie nella speranza di perdere peso.
Strategie comuni di perdita di peso richiedono di ridurre il numero di calorie ingerite e di aumentare la velocità di combustione metabolica attraverso più attività. Quindi il tuo corpo brucia i suoi depositi di grasso per compensare la differenza e perdi peso. Quando il tuo metabolismo è più alto, è più facile far accadere questo deficit. Anche se non vuoi perdere peso, aumentare il tuo metabolismo significa che puoi assumere più calorie senza guadagnare chili in eccesso.
L'assunzione inadeguata di calorie porta al rallentamento del metabolismo
Quando stai cercando di perdere peso, sembra che meno mangi, più velocemente vedrai i risultati. Ma se finisci per assumere troppe calorie - seguendo una dieta di moda o saltando i pasti - il tuo corpo potrebbe entrare in modalità sopravvivenza. In questa situazione, il tuo corpo diventa più efficiente nel mantenere le tue funzioni di base perché non vuole sprecare energia. Il tuo metabolismo può rallentare fino al 20% quando mangi troppe calorie, di solito definite meno di 1.200 calorie per una donna o 1.800 per un uomo al giorno. Potresti anche sentirti stanco e letargico e finire per bruciare meno calorie attraverso l'esercizio e altri movimenti.
Il tuo corpo interpreta un apporto calorico notevolmente ridotto come una possibile carestia, quindi si aggrappa ai depositi di grasso per aumentare le tue possibilità di sopravvivenza. Il muscolo richiede più calorie per il tuo corpo da sostenere rispetto al grasso. Se l'assunzione di cibo è notevolmente ridotta e non ti alleni, il tuo corpo romperà i muscoli e li userà per produrre energia e manterrà il grasso immagazzinato. Quando perdi questo muscolo che brucia calorie, il tuo metabolismo diminuisce ulteriormente.
Mangiare abbastanza per mantenere forte il metabolismo
È importante trovare il giusto livello calorico, perché mangiare un numero adeguato di calorie aiuta a mantenere il metabolismo vicino a livelli ottimali, anche se si cerca di perdere peso.
In primo luogo, determinare quante calorie sono necessarie quotidianamente per mantenere il peso. Utilizza un calcolatore online che tenga conto della tua taglia, età, sesso e livello di attività. Da quel numero, sottrarre da 250 a 1.000 calorie per ottenere l'apporto giornaliero necessario per perdere peso ad un tasso di 1/2 a 2 sterline a settimana.
Se sottraendo 1.000 si scende al di sotto dei 1.200 richiesti per una donna o 1.800 per un uomo, andare con un deficit di soli 500 calorie. Significa che perderai più lentamente, ma non influenzerai negativamente il tuo metabolismo. Questa perdita di peso graduale e costante ha maggiori probabilità di essere sostenibile a lungo termine.
Esercitati insieme alla tua dieta per compensare il possibile rallentamento del metabolismo dalla restrizione calorica. Allenarti ti aiuta a trattenere la massa muscolare e poiché il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, avere quel muscolo aiuta a mantenere il tuo metabolismo. Devi anche mangiare abbastanza per sentirti pieno di energia per i tuoi allenamenti, quindi se hai voglia di frugare nel tempo di esercizio con energia a malapena sufficiente, potresti dover aumentare leggermente il tuo livello calorico.
Mangiare piccoli pasti frequenti aiuta
Quando segui una dieta a basso contenuto calorico, è una buona idea mangiare porzioni più piccole più spesso. Potresti essere tentato di saltare i pasti, ma cerca di non farlo. Saltare i pasti non solo crea fame che può portarti a mangiare troppo alla prossima seduta, ma rallenta anche il metabolismo.
Un piccolo studio pubblicato in un numero del 2005 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato se la frequenza e la spaziatura dei pasti influivano sui tassi metabolici post-pasto di 10 donne. Quando le donne mangiavano sei volte al giorno a intervalli prevedibili, aumentava il loro tasso metabolico post-pasto più di quando mangiavano lo stesso numero di calorie ad intervalli da tre a nove imprevedibili.
Pianifica di fare colazione, pranzo e cena ogni giorno, con uno spuntino più piccolo tra ciascuno dei pasti e appena prima di coricarti. Includi anche più proteine magre a questi pasti - per un totale di circa 0, 6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, specialmente quando stai cercando di aumentare il metabolismo e perdere peso. Sarebbe circa 90 grammi di proteine al giorno per qualcuno che pesa 150 chili. Ottenere abbastanza proteine aumenta la sazietà e la termogenesi nella dieta - o la quantità di calorie necessarie per digerire un pasto - secondo un articolo di rivista pubblicato nel Journal of American College of Nutrition nel 2004.
