Mentre alcune persone hanno una carenza di ferro, altre hanno un accumulo eccessivo di ferro, che non fa bene al corpo. Per bilanciare i livelli di ferro se i tuoi sono troppo alti, concentrati sugli alimenti senza ferro o sulla progettazione di pasti a basso contenuto di ferro.
Bisogni di ferro del tuo corpo
Il ferro è un minerale essenziale che si trova nei globuli rossi. Il suo scopo principale è trasportare ossigeno dai polmoni e in tutto il resto del corpo. Questo lo rende un elemento cruciale per il corretto funzionamento di tutte le cellule e gli organi.
In genere, l'adulto medio ha bisogno di circa 8-18 milligrammi di ferro al giorno per soddisfare i requisiti di ferro del proprio corpo, secondo il National Institutes of Health (NIH). Quel numero tende ad essere più alto per donne e vegetariani.
Esistono due forme principali di ferro: eme e nonme. Gli alimenti a base vegetale, così come gli integratori di ferro, in genere contengono ferro non eme. Nel frattempo, carne e frutti di mare contengono sia ferro eme che non-ferro. Il ferro eme tende ad essere assorbito dal tuo corpo ad un livello superiore.
Quando le persone hanno bassi livelli di ferro nel loro corpo, possono sviluppare anemia da carenza di ferro. Con l'anemia da carenza di ferro, il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani per funzionare correttamente o per produrre emoglobina, secondo la Mayo Clinic. L'anemia sideropenica può farti sentire senza fiato, stanco, debole e vertigini. Potrebbe anche compromettere l'appetito.
Uno dei principali fattori alla base dell'anemia sideropenica non sta consumando abbastanza ferro nella dieta. Se non stai mangiando abbastanza cibo in generale o non stai mangiando cibi ricchi di ferro come carne, uova e verdure a foglia verde scura, i tuoi livelli di ferro potrebbero soffrire. Altri fattori, come perdita di sangue o disturbi che causano l'incapacità di assorbire il ferro, possono anche portare ad anemia sideropenica.
Se non trattata, la carenza di ferro può causare problemi cardiaci e problemi di crescita. Per le donne in gravidanza, è particolarmente pericoloso: può aumentare il rischio di nascite premature e bambini con bassi pesi alla nascita.
È interessante notare che, mentre un quarto della popolazione mondiale è anemica, i bassi livelli di ferro nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti sono rari, secondo Harvard Health. Questo perché le persone negli Stati Uniti in realtà consumano grandi quantità di carne, rendendo facile per loro soddisfare i requisiti minimi di ferro.
D'altro canto, è anche possibile che il tuo corpo assorba troppo ferro, una condizione nota come emocromatosi. L'emocromatosi ti fa assorbire più ferro del necessario e troppo ferro accumulato nel corpo può diventare tossico.
Il tuo corpo immagazzina ferro nel fegato, nel cuore e nel pancreas. Poiché non ha un modo naturale per sbarazzarsi del ferro in più, il sovraccarico può causare danni agli organi nel tempo.
È a causa di questo scenario, o di altri motivi medici che possono causare un eccessivo accumulo di ferro, che alcune persone devono concentrarsi su una dieta a basso contenuto di ferro. Se speri di mantenere o abbassare i livelli di ferro, ti consigliamo di concentrarti sulle opzioni di menu a basso contenuto di ferro.
In questo caso, è importante evitare cose come integratori di ferro e frutti di mare crudi, che contengono alti livelli di ferro. Puoi anche concentrarti su frutta e verdura e legumi privi di ferro. Ecco alcuni alimenti a basso contenuto di ferro.
Opzioni del menu di dieta a basso contenuto di ferro
Mentre ci sono alcuni alimenti che non contengono praticamente ferro, gli alimenti più sani come carne, verdura e frutta contengono un po 'di ferro. Se stai cercando di consumare cibi a basso contenuto di ferro, una buona regola generale è quella di evitare carni e frutti di mare e invece ricorrere a opzioni come frutta, verdura e legumi.
Se stai cercando opzioni di menu a basso contenuto di ferro, potresti concentrarti su alimenti che contengono ferro non eme piuttosto che ferro eme, secondo l'Oregon State University. Mentre è probabile che solo il 10-15 percento del ferro presente nella dieta sia eme ferro, è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro non eme, il che lo rende un terzo del ferro assorbito totale.
L'assorbimento del ferro non eme, d'altra parte, può essere inibito o potenziato da altri fattori negli alimenti. Secondo la Oregon State University, mangiare ferro non eme in combinazione con vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro. Altri acidi organici, come gli acidi citrico, malico e lattico, aumentano l'assorbimento del ferro non eme.
Infine, mangiare fonti di ferro non eme con carne e pesce può contribuire al suo assorbimento. Tuttavia, alcuni composti come l'acido fitico possono inibire l'assorbimento del ferro non eme.
Legumi, cereali integrali, noci e semi contengono tutti acido fitico, che ha dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme. Uno studio dell'aprile 2016 pubblicato su BMC Nutrition ha scoperto che l'assunzione di fitati inibiva sia il ferro che il calcio dalle diete delle donne in gravidanza.
Le proteine di soia e il calcio possono anche influenzare l'assorbimento del ferro. Infine, i composti polifenolici presenti nel caffè, nel tè nero e nella tisana possono anche inibire l'assorbimento del ferro non eme.
I prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt o creme contengono livelli di ferro relativamente bassi e sono buone opzioni di menu a basso contenuto di ferro. Burro, panna acida, gelati e creme mezze e mezzo sono tutti alimenti privi di ferro. Altri alimenti senza ferro includono strutto, grasso, condimenti per insalata, maionese e la maggior parte degli oli. Le caramelle, che sono ad alto contenuto di zucchero, in genere non contengono ferro.
Frutta e verdura a basso contenuto di ferro
Dal momento che è impossibile evitare tutti i cibi pieni di ferro e vivere una dieta di cibi privi di ferro come panna e olio, puoi ancora consumare quantità sane di frutta e verdura. Mentre le verdure a foglia verde scura come bietole, spinaci o broccoli contengono discrete quantità di ferro, è comunque importante mangiarle regolarmente per i loro altri benefici per la salute.
Tuttavia, è difficile trovare un sacco di frutta e verdura senza ferro. Alcuni frutti come il pompelmo contengono basse tracce di ferro, ma sono ricchi di vitamina C, che può migliorare l'assorbimento del ferro se consumato con cibi ricchi di ferro.
Evita semplicemente gli alimenti che contengono molta vitamina C o evita di mangiarli in combinazione con cibi ricchi di ferro. Mentre molti frutti contengono vitamina C, puoi scegliere di mangiarli separatamente dai pasti ricchi di ferro per evitare di aumentare l'assorbimento del ferro.
Alcuni frutti e verdure senza ferro includono melone, funghi e pomodori. A parte le verdure a foglia verde scure, i livelli di ferro della maggior parte di frutta e verdura saranno probabilmente inferiori a quelli che potresti trovare nelle carni rosse e nei frutti di mare.
Alimenti ricchi di ferro da evitare
Molti cibi sani là fuori sono ricchi di ferro, come lo sono in altre vitamine e minerali. Molluschi, fegato, legumi, broccoli e tofu contengono tutti una buona quantità di ferro. Alimenti come i cereali per la colazione fortificati possono contenere fino al 100 percento del ferro giornaliero raccomandato, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Altri alimenti ricchi di ferro includono alghe, ostriche, spinaci e carni come prosciutto, pollo, vitello, manzo o tacchino. Puoi anche trovare livelli decenti di ferro nei fagioli bianchi in scatola, fegato di manzo, sardine, piselli, pollo e tonno.
Mentre non dovresti eliminare completamente i cibi ricchi di ferro dalla tua dieta, poiché contengono molte vitamine, proteine e minerali essenziali, puoi farlo diventare un obiettivo mangiarli con moderazione se speri di abbassare i livelli di ferro. Un mix di cibi a basso contenuto di ferro e alto contenuto di ferro, con un equilibrio di ferro eme e non eme, può aiutarti a mantenere livelli di ferro sani.
