Ad un certo punto della tua vita, potresti aver avuto una pancia piatta e una vita piccola senza nemmeno provarci. Con l'avanzare dell'età, però, la fisiologia e un programma frenetico con un tempo limitato per l'esercizio fisico o un'alimentazione sana hanno pesato e portato al girovita allargato, ma non tutto è perduto.
Una dieta nutriente a basso contenuto calorico, un regolare esercizio cardio e l'allenamento della forza possono aiutarti a ritrovare la pancia piatta e il girovita dei tuoi giovani anni.
Sii realistico sulla forma del tuo corpo
Per prima cosa, determinare obiettivi realistici per te stesso. I corpi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e alcune persone non avranno mai una vita piccola, piccola, non importa quanto duramente ci provino. Se hai naturalmente una corporatura più grande o un fisico a forma di mela - uno che è più largo intorno alla vita - una figura a clessidra potrebbe non essere a portata di mano.
Tuttavia, chiunque, indipendentemente dalla sua forma, può raggiungere un peso sano e un tronco e una sezione mediana tonica. Piuttosto che "piatto e piccolo", i tuoi obiettivi dovrebbero essere la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare.
La fondazione è una dieta sana
Puoi fare ore di cardio in palestra, ma se stai mangiando cibo spazzatura e superando le tue esigenze caloriche per la giornata su base regolare, non perderai grasso addominale.
In primo luogo, determinare il numero di calorie che è necessario consumare ogni giorno per perdere peso. Questo è un numero altamente individualizzato che dipende dalla tua età, sesso, peso attuale e livello di attività; tuttavia, la donna media deve consumare circa 1.500 calorie al giorno per perdere peso, mentre l'uomo medio ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno.
Potrebbe essere necessario più o meno di tale importo; la chiave è trovarsi in un deficit calorico, il che significa che assumi meno calorie ogni giorno di quante ne consumi.
Una dieta sana per perdere peso si concentra principalmente su frutta e verdura fresche, con quantità minori di carne e pesce magri o altre fonti proteiche come tofu e fagioli, latticini a basso contenuto di grassi o alternative a base di latte e cereali integrali.
I grassi sani derivati da oli vegetali, noci e semi dovrebbero essere consumati con moderazione. Dolci e bevande zuccherate dovrebbero essere completamente fuori dal menu o riservati per prelibatezze rare.
Brucialo con l'esercizio cardiovascolare
Un regolare esercizio cardiovascolare mantiene il cuore, i polmoni e altri organi sani e ad alto funzionamento ed è anche la chiave per bruciare i grassi intorno alla sezione mediana e in tutto il corpo.
Bilancia la tua dieta a basso contenuto calorico con andare in bicicletta, fare jogging, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività che aumenti la frequenza cardiaca e ti faccia sudare. Secondo Harvard Health Publications, puoi bruciare 223 calorie nuotando o 335 calorie sulla macchina ellittica in 30 minuti se pesa 155 libbre.
Le persone più pesanti bruceranno di più, mentre le persone più leggere bruceranno di meno. Cerca di fare una sorta di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana per vedere davvero i risultati intorno al tuo girovita.
Accendi il tuo metabolismo costruendo muscoli
La riduzione del punto è un mito. Puoi fare esercizi per tutto il giorno, ma non avrai una pancia piatta e una piccola vita se c'è un grosso strato di grasso in cima. E, se fai solo esercizi per ab, ti stai perdendo la costruzione della massa muscolare di tutto il corpo che aiuta a revocare il tuo metabolismo.
Più massa muscolare hai, più calorie brucerai anche quando sei a riposo. Impegnati nell'allenamento della forza di tutto il corpo, con o senza pesi, da due a tre giorni alla settimana.
Esegui flessioni, squat, affondi, stacchi, pull-up, file, puleggia di lat e pressioni di petto e spalle, nonché esercizi per il tuo core - la tua parte bassa della schiena, obliqui e addominali - come biciclette e superman.
Per uccidere due uccelli con una fava, fai una routine di allenamento a circuito ad alta intensità per costruire muscoli e bruciare calorie allo stesso tempo. La chiave qui è di riposare molto poco tra i set e mantenere la frequenza cardiaca elevata. Lavora in alcuni esercizi pliometrici come saltare squat e burpees per sentire davvero il bruciore.
