Gli addominali forti e definiti non richiedono attività ad alto impatto. Rimani a terra su un tappetino o con i tuoi piedi e allena efficacemente tutti i muscoli della pancia. Nel 2001, l'American Council on Exercise ha valutato una serie di esercizi ab per la loro efficacia. I migliori non sono tutti solo a basso impatto, ma non hanno alcun impatto.
scricchiolii
Lo scricchiolio di base è un esercizio di base che allena il retto dell'addome, la guaina anteriore degli addominali. È intrinsecamente a basso impatto, ma la versione di base potrebbe non essere la più d'impatto. Fai lo scricchiolio con le gambe estese o su una palla di stabilità per ottenere il massimo effetto.
1. Scricchiolio della palla di stabilità
COME FARLO: sdraiati su una palla di stabilità in modo che la parte bassa della schiena sia ancorata alla palla e cosce e piedi siano paralleli al pavimento. Culla la testa con le mani o incrocia le braccia sul petto.
Disegna i muscoli addominali verso la colonna vertebrale mentre sollevi la testa, il collo e le spalle fino a un angolo di circa 45 gradi. Abbassare all'inizio per completare una ripetizione.
Mancia
Per rendere l'esercizio più impegnativo, avvicina i piedi. Per una maggiore stabilità, allargare le gambe.
2. Crunch a gambe lunghe
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e culla la testa con le mani. Allunga le gambe verso il soffitto. Tienili posizionati direttamente sui fianchi.
Espira mentre sollevi il busto per piegare il petto verso le gambe. Tirare i muscoli addominali strettamente mentre si solleva.
Mancia
Evita di strattonare la parte posteriore della testa o di tirare il mento sul petto.
Plance
Gli scricchiolii da soli non colpiscono tutti i muscoli del nucleo. Le assi allenano l'addome trasversale profondo, che ti aiuta a stare in alto e migliora l'equilibrio. La tavola classica ha il busto sospeso su mani o avambracci e dita dei piedi.
Tieni il tuo corpo rigido, con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, per 20 a 90 secondi alla volta. Una volta padroneggiata la versione base, aggiungi sfida con altre opzioni.
1. Tavola laterale
COME FARLO: inizia in posizione di plancia sulle mani o sugli avambracci. Unisci i piedi e piegati sul lato destro in modo da impilare i piedi e i fianchi in una linea.
Solleva il braccio sinistro fino al soffitto. Tenere la sponda laterale per 20 a 90 secondi. Cambia lato per uno sviluppo muscolare equilibrato.
Mancia
2. Tavole di bilanciamento
COME FARLO: Mettiti nella normale posizione della plancia su dita dei piedi e mani / avambracci ed estendi un braccio in avanti per tre o cinque conteggi. Abbassalo di nuovo sul pavimento e ripeti con il lato opposto.
Dalla tavola normale, sollevare una gamba per tre o cinque conteggi. Abbassalo e ripeti con l'altro lato. Dalla tavola normale, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra da terra per tre o cinque conteggi. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Metti le mani o gli avambracci su una palla di stabilità o su un disco di bilanciamento mentre tieni la pianta. In alternativa, appoggiare i piedi sul dispositivo di bilanciamento.
colpi di scena
I movimenti di torsione allenano gli obliqui che esistono ai lati della vita. Questi muscoli aiutano a dare un aspetto completamente definito e supportano il movimento funzionale, come la rotazione e la flessione laterale.
1. Torsione della palla medica
COME FARLO: mettersi in posizione seduta su un tappetino. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Tieni una palla medica da 2 a 15 libbre con entrambe le mani al centro del petto.
Rilassati leggermente in modo da sentire i muscoli addominali contrarsi. Ruota tutto il busto a destra, portando la palla con te e quindi ruota a sinistra.
Aumenta l'intensità sollevando i piedi dal pavimento in modo che le dita dei piedi siano solo di un pollice in alto. Per uno sforzo ancora maggiore, lascia le gambe con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Un'ultima variazione ti fa sedere a V con le gambe estese a circa 45 gradi.
2. Scricchiolii di biciclette
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e culla la testa con le mani. Disegna le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi su fianchi e ginocchia, con gli stinchi paralleli al pavimento.
Allunga la gamba destra verso l'esterno mentre avvicini l'ascella destra, il gomito e il ginocchio sinistro. Cambia lato. Muoviti fluidamente come se pedalassi una bici.
Mancia
Evita di trattenere il respiro durante una di queste mosse. Inspira ed espira naturalmente.
