Le banane sono un alimento di base e, sebbene siano spesso consumate fresche, vengono utilizzate anche in dessert, panini e prodotti da forno. Il loro costo, gusto, consistenza, versatilità e portabilità li rendono un frutto popolare per tutte le età, demografia e stili di vita. Ma ecco la domanda: dovresti mangiarne uno ogni giorno?
Le banane sono buone per te?
In una parola, sì, le banane sono molto buone per te! Le banane sono note per essere una fonte di potassio e fibre, ma hanno anche vitamina B-6, che è importante nel regolare il metabolismo e lo sviluppo cognitivo nei bambini.
Le banane hanno anche antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a proteggere dalle malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache.
Fatti di nutrizione della banana
- 105 calorie
- 0, 4 grammi di grassi
- 27 grammi di carboidrati
- 1, 3 grammi di proteine
- 3, 1 grammi di fibra
Benefici per la salute delle banane
Le banane sono una ricca fonte di nutrienti, con benefici che vanno ben oltre il loro contenuto di potassio caratteristico. La composizione nutrizionale delle banane cambia man mano che matura.
Una banana non matura contiene principalmente amido. Man mano che la banana matura in un giallo o anche di più (giallo con macchie marroni), il contenuto di amido diminuisce drasticamente e aumenta il contenuto di zucchero della banana, rendendolo più dolce, secondo un articolo del 2005 pubblicato su Carbohydrate Polymers.
Indipendentemente da quando le mangi, però, le banane sono piene di benefici per la salute.
1. Nutrizione sportiva
A causa del loro contenuto di carboidrati e potassio, le banane sono spesso considerate un alimento ideale per gli atleti. Il potassio è un elettrolita che può essere perso durante la sudorazione pesante e può essere un fattore che contribuisce ai crampi muscolari spesso vissuti dagli atleti, sebbene la vera causa dei crampi muscolari sia sconosciuta.
Più spesso, le banane sono benefiche per gli atleti a causa dei loro carboidrati. Uno studio del 2012 su Plos One ha scoperto che nutrire una banana per un atleta di resistenza piuttosto che una bevanda sportiva aveva effetti simili sul livello di energia. Gli atleti hanno bisogno di carboidrati per alimentare il proprio corpo, quindi le banane possono essere una scelta eccellente e nutriente.
2. Salute della pelle
Quando la pelle è esposta alla luce ultravioletta (UV) del sole, danneggia la pelle, provoca le rughe ed è il principale colpevole del cancro della pelle. Le banane contengono il proprio tipo di protezione UV sotto forma di potenti antiossidanti chiamati carotenoidi e vitamina C, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Trends in Food Science and Technology.
Poiché la maggior parte degli americani non riceve abbastanza vitamina C, la tua banana quotidiana può proteggere la tua pelle e la salute più di quanto pensi. Hai solo bisogno di una banana per ottenere il 14 percento della quantità raccomandata di vitamina C. La vitamina C e i carotenoidi aiutano a mantenere la pelle sana, quindi mangiare una banana ogni giorno può aiutare a proteggere la pelle dall'interno.
3. Salute digestiva
Non è un segreto che le banane contengano fibre. E vengono spesso mangiati solo per questo motivo. La fibra è un nutriente utilizzato per trattare sia la costipazione che la diarrea.
In un articolo del 2004 pubblicato su Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition, è la raccomandazione dei ricercatori che le banane vengano somministrate a quelli con diarrea, piuttosto che a quelli con costipazione. Le banane sono anche un componente principale del BRAT - banane, riso, salsa di mele, toast - dieta, spesso utilizzate per alleviare i sintomi della diarrea.
La fibra è anche essenziale per mantenere una buona salute dell'apparato digerente e regolarità. Una banana media ti darà tre grammi di fibra per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero raccomandato di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini.
Potenziali effetti collaterali delle banane
Una banana quotidiana è un'aggiunta nutriente a una dieta generale sana per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune circostanze in cui le banane potrebbero non adattarsi alla tua dieta. Allergie, alcuni farmaci e malattie croniche possono ridurre il desiderio di una banana ogni giorno.
1. Reazione allergica
Le persone allergiche al lattice sono a rischio di allergia alle banane, ma anche ad avocado, kiwi e castagne, afferma Food Allergy Research and Education. Tutti e quattro gli alimenti contengono la stessa proteina presente nel lattice, prodotta dalla linfa dell'albero della gomma, che provoca la reazione allergica.
Avere un'allergia all'ambrosia aumenta anche la possibilità di essere allergici alle banane. Questa reazione crociata, chiamata sindrome allergica orale, fa sentire prurito o graffi alla bocca. I sintomi della sindrome allergica orale scompaiono quando il cibo viene ingerito, ma le allergie alimentari possono causare reazioni gravi e pericolose.
2. Trigger dell'emicrania
Le banane contengono l'amminoacido tirosina, che il corpo converte in tiramina. La tiramina può scatenare l'emicrania in alcune persone, anche se questo non significa che devi tenere le banane fuori dalla tua dieta se soffri di emicrania. Chiedi al tuo medico di essere sicuro.
L'Università del New Hampshire consiglia di limitare il consumo a metà di una banana al giorno, mentre altri affermano che le banane sono consentite con una dieta a basso contenuto di tiramina. Inoltre, i farmaci chiamati inibitori delle monoaminossidasi (MAOI) interagiscono con la tiramina, quindi ottieni anche l'approvazione del tuo medico per mangiare una banana quotidiana se prendi questo tipo di farmaco.
3. Reazione intestinale
Mangiare una banana al giorno non è suscettibile di causare problemi gastrointestinali come gas, gonfiore e diarrea - e se lo fa, è solo temporaneo - ma attenzione è una possibilità. Una banana media ha tre grammi di fibra alimentare, che è necessario per rimanere in buona salute, ma può essere sufficiente per causare gas e diarrea se non si è abituati a mangiare fibre.
Oltre alla fibra alimentare, le banane contengono amido resistente, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Di solito il corpo digerisce l'amido in zucchero e lo usa per produrre energia, ma l'amido resistente è diverso. Funziona come fibra solubile, il che significa che passa indigerito attraverso il tratto gastrointestinale ed è fermentato da batteri nell'intestino crasso.
Mentre la fermentazione supporta batteri benefici e produce acidi grassi a catena corta che proteggono la salute dell'intestino, crea anche sottoprodotti gassosi che possono causare gonfiore. I problemi gastrointestinali dovrebbero scomparire mentre il tuo corpo si abitua alla lavorazione della fibra e dell'amido resistente.
4. Salute del rene
L'iperkaliemia può causare nausea, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro e dolori al petto, secondo la National Kidney Foundation. Ridurre gli alimenti contenenti potassio, come le banane, è essenziale se i reni non funzionano correttamente.
Banane e zucchero nel sangue
Non molto tempo fa, le persone evitavano le banane perché il frutto aveva una cattiva reputazione per essere troppo amidaceo e aggiungere zucchero nel sangue. Ma non sono poi così male.
Una banana gialla matura ha un punteggio dell'indice glicemico di 51, secondo l'International Glycemic Index Database. Una banana leggermente acerba ha un indice glicemico ancora inferiore di 42. L'indice glicemico valuta gli alimenti in base al loro impatto sullo zucchero nel sangue. Qualsiasi punteggio glicemico di 55 o meno indica un alimento a basso indice glicemico che non aumenta significativamente la glicemia.
Quelli con diabete possono gustare le banane come qualsiasi altro frutto. Ma fai attenzione alle dimensioni della banana, perché ciò contribuirà alla dieta con più carboidrati. Una banana può fare uno spuntino adeguato per le persone con diabete.
Cosa pensi?
Mangi spesso banane? Li mangi tutti i giorni? Qual è il tuo modo preferito di mangiarli? Conoscevi i benefici per la salute e i potenziali effetti collaterali? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
