Dopo una lunga e stressante giornata in ufficio, può essere difficile rilassarsi la sera, e potresti sentirti ancora molto eccitato al momento di coricarti. Mentre alcune persone si rivolgono a un bicchiere di vino o due per rilassarsi, ciò può effettivamente rendere più difficile dormire in modo riposante. Un allenamento intenso può aiutare ad alleviare lo stress, ma se fatto troppo vicino all'ora di andare a letto, potresti avere qualche problema ad addormentarti. Sebbene alcuni stili di yoga (come il Vinyasa yoga) possano essere considerati vigorosi e dovrebbero essere evitati prima di coricarsi, praticare alcune posture delicate che inducono rilassamento, insieme alla respirazione profonda, possono aiutarti a dormire bene la notte. Tieni un tappetino yoga arrotolato vicino al tuo letto e trascorri circa 20 minuti prima di coricarti eseguendo queste 10 pose per catturare alcuni zzz davvero riposanti.
Dopo una lunga e stressante giornata in ufficio, può essere difficile rilassarsi la sera, e potresti sentirti ancora molto eccitato al momento di coricarti. Mentre alcune persone si rivolgono a un bicchiere di vino o due per rilassarsi, ciò può effettivamente rendere più difficile dormire in modo riposante. Un allenamento intenso può aiutare ad alleviare lo stress, ma se fatto troppo vicino all'ora di andare a letto, potresti avere qualche problema ad addormentarti. Sebbene alcuni stili di yoga (come il Vinyasa yoga) possano essere considerati vigorosi e dovrebbero essere evitati prima di coricarsi, praticare alcune posture delicate che inducono rilassamento, insieme alla respirazione profonda, possono aiutarti a dormire bene la notte. Tieni un tappetino yoga arrotolato vicino al tuo letto e trascorri circa 20 minuti prima di coricarti eseguendo queste 10 pose per catturare alcuni zzz davvero riposanti.
1. Posa del loto con respirazione profonda (Padmasana)
Sebbene non sia considerata una postura fisica, la pratica della respirazione nello yoga è un fattore importante nel suo effetto calmante sul cervello e sul corpo. "Per stabilizzare e rafforzare il sistema nervoso, mi piace concentrarmi sul semplice flusso in entrata e in uscita del respiro", afferma Laurence Lisa Lebreton, insegnante di yoga certificata e praticante di medicina olistica a Santa Fe, Nuovo Messico COME FARLO: prima di spostarsi nelle tue pose fisiche, prenditi qualche minuto per stabilire la tua respirazione. Sedersi in una posizione comoda (come la posa del loto, nella foto sopra), inspirare ed espirare attraverso le narici fino a 25 volte, allungando l'espirazione il più possibile. Temani Aldine, un istruttore di yoga certificato e vicepresidente delle comunicazioni presso il Dahn Yoga in Arizona, raccomanda la respirazione addominale - inspirando profondamente il ventre, lasciandolo espandere ad ogni inspirazione e poi espirando completamente in modo che l'ombelico si avvicini la tua spina dorsale.
Sebbene non sia considerata una postura fisica, la pratica della respirazione nello yoga è un fattore importante nel suo effetto calmante sul cervello e sul corpo. "Per stabilizzare e rafforzare il sistema nervoso, mi piace concentrarmi sul semplice flusso in entrata e in uscita del respiro", afferma Laurence Lisa Lebreton, insegnante di yoga certificata e praticante di medicina olistica a Santa Fe, Nuovo Messico COME FARLO: prima di spostarsi nelle tue pose fisiche, prenditi qualche minuto per stabilire la tua respirazione. Sedersi in una posizione comoda (come la posa del loto, nella foto sopra), inspirare ed espirare attraverso le narici fino a 25 volte, allungando l'espirazione il più possibile. Temani Aldine, un istruttore di yoga certificato e vicepresidente delle comunicazioni presso il Dahn Yoga in Arizona, raccomanda la respirazione addominale - inspirando profondamente il ventre, lasciandolo espandere ad ogni inspirazione e poi espirando completamente in modo che l'ombelico si avvicini la tua spina dorsale.
2. Hero Pose (Virasana)
Anche se il suo nome sembra energizzante, passare diversi minuti in posa di eroe prima di dormire può aiutarti a rilassarti. COME FARLO: siediti in stile giapponese, con le ginocchia piegate e le gambe piegate sotto di te. La parte superiore dei piedi dovrebbe essere piatta sul pavimento e la colonna vertebrale dovrebbe essere diritta con le spalle e la testa allineate sui fianchi. Se questa è una pressione eccessiva sulle ginocchia, posiziona un blocco o un cuscino tra i piedi e appoggia i glutei su di esso. "La posa degli eroi è ottima per calmarsi", dice l'istruttore di yoga Temani Aldine. Ti aiuta a renderti fisicamente ed emotivamente stabile. Aldine afferma anche che sedersi in posizione stimola i punti di pressione sulla parte superiore dei piedi che promuovono il rilassamento di tutto il corpo.
Anche se il suo nome sembra energizzante, passare diversi minuti in posa di eroe prima di dormire può aiutarti a rilassarti. COME FARLO: siediti in stile giapponese, con le ginocchia piegate e le gambe piegate sotto di te. La parte superiore dei piedi dovrebbe essere piatta sul pavimento e la colonna vertebrale dovrebbe essere diritta con le spalle e la testa allineate sui fianchi. Se questa è una pressione eccessiva sulle ginocchia, posiziona un blocco o un cuscino tra i piedi e appoggia i glutei su di esso. "La posa degli eroi è ottima per calmarsi", dice l'istruttore di yoga Temani Aldine. Ti aiuta a renderti fisicamente ed emotivamente stabile. Aldine afferma anche che sedersi in posizione stimola i punti di pressione sulla parte superiore dei piedi che promuovono il rilassamento di tutto il corpo.
3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
4. Posa Cat-Cow (Marjaryasana e Bitilasana)
Questa posa enfatizza il rilassamento e l'estensione della colonna vertebrale, afferma l'istruttore di yoga Temani Aldine. COME FARLO: mettiti sulle mani e sulle ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. "La respirazione è essenziale in questo", afferma Aldine. Mentre inspiri, fai cadere delicatamente la pancia verso il pavimento mentre sollevi la testa e il coccige verso il soffitto. Invertire il movimento, espirando profondamente mentre giri la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto. "Nello stile di vita di oggi, le persone hanno molta tensione nella schiena", afferma Aldine. "Qualsiasi postura che può aiutarti a muovere la schiena e allungare la schiena ti aiuterà a riposare più profondamente."
Credito: Yolando Cano / Demand MediaQuesta posa enfatizza il rilassamento e l'estensione della colonna vertebrale, afferma l'istruttore di yoga Temani Aldine. COME FARLO: mettiti sulle mani e sulle ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. "La respirazione è essenziale in questo", afferma Aldine. Mentre inspiri, fai cadere delicatamente la pancia verso il pavimento mentre sollevi la testa e il coccige verso il soffitto. Invertire il movimento, espirando profondamente mentre giri la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto. "Nello stile di vita di oggi, le persone hanno molta tensione nella schiena", afferma Aldine. "Qualsiasi postura che può aiutarti a muovere la schiena e allungare la schiena ti aiuterà a riposare più profondamente."
5. Posa dell'aratro (Halasana)
L'istruttore di yoga Temani Aldine raccomanda una variazione della posa dell'aratro che si concentra maggiormente sulla respirazione addominale profonda. COME FARLO: per entrare in questa postura un po 'più avanzata, sdraiati sulla schiena e porta le gambe su e sopra il busto in modo da poter afferrare i piedi o i polpacci. Non devi andare fino in fondo nella posa dell'aratro, ma Aldine dice che è importante tenere le spalle saldamente sul pavimento mentre sollevi il coccige. "Il focus del tuo peso dovrebbe essere al centro della schiena, appena sotto le spalle, che è anche un importante punto di pressione", dice. "Se apri quel punto di pressione, crea una respirazione più profonda e un rilassamento."
Credito: Yolando Cano / Demand MediaL'istruttore di yoga Temani Aldine raccomanda una variazione della posa dell'aratro che si concentra maggiormente sulla respirazione addominale profonda. COME FARLO: per entrare in questa postura un po 'più avanzata, sdraiati sulla schiena e porta le gambe su e sopra il busto in modo da poter afferrare i piedi o i polpacci. Non devi andare fino in fondo nella posa dell'aratro, ma Aldine dice che è importante tenere le spalle saldamente sul pavimento mentre sollevi il coccige. "Il focus del tuo peso dovrebbe essere al centro della schiena, appena sotto le spalle, che è anche un importante punto di pressione", dice. "Se apri quel punto di pressione, crea una respirazione più profonda e un rilassamento."
6. Child's Pose (Balasana)
"Dobbiamo insegnare questo a tutti", dice l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton sulla posa della bambina, che consiglia di sedersi per alcuni minuti prima di coricarsi. COME FARLO: siediti in stile giapponese, quindi allarga le ginocchia molto largamente, mantenendo toccati gli alluci. Abbassa il busto e appoggia la fronte sul pavimento. "Poiché premiamo la testa in giù, calma davvero il sistema nervoso", afferma Lebreton. Tieni il tuo core impegnato ed estendi le braccia davanti a te o lungo i fianchi. Lebreton sottolinea anche che i glutei dovrebbero toccare i talloni in questa posa, se possibile. Se ciò non è possibile, prendi un cuscino o un cuscino e posizionalo dietro la parte posteriore delle ginocchia per sollevare le ossa del sedere.
Credito: Yolando Cano / Demand Media"Dobbiamo insegnare questo a tutti", dice l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton sulla posa della bambina, che consiglia di sedersi per alcuni minuti prima di coricarsi. COME FARLO: siediti in stile giapponese, quindi allarga le ginocchia molto largamente, mantenendo toccati gli alluci. Abbassa il busto e appoggia la fronte sul pavimento. "Poiché premiamo la testa in giù, calma davvero il sistema nervoso", afferma Lebreton. Tieni il tuo core impegnato ed estendi le braccia davanti a te o lungo i fianchi. Lebreton sottolinea anche che i glutei dovrebbero toccare i talloni in questa posa, se possibile. Se ciò non è possibile, prendi un cuscino o un cuscino e posizionalo dietro la parte posteriore delle ginocchia per sollevare le ossa del sedere.
7. Extended Corpse Pose (Savasana)
Questo può sembrare troppo semplice per essere efficace, ma l'istruttore di yoga Temani Aldine assicura che fare questa posizione prima di andare a letto porti un sonno più riposante. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa e quindi punta l'indice. "Crea una linea dai piedi fino alle braccia, ai gomiti e a quegli indici, e questo aiuta davvero a rilassare la parte superiore della schiena", afferma Aldine. Molte persone mantengono la tensione nella parte superiore della schiena, quindi questo può aiutare a liberare quella tensione e favorire il rilassamento. Aldine consiglia di respirare naturalmente in questa posizione, concentrandosi sul rilassamento delle braccia sopra la testa e sulla sensazione di rilassamento delle spalle. "L'unica cosa che devi allungare sono i tuoi indici. Aiuta davvero a rilassare la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena."
Credito: Yolando Cano / Demand MediaQuesto può sembrare troppo semplice per essere efficace, ma l'istruttore di yoga Temani Aldine assicura che fare questa posizione prima di andare a letto porti un sonno più riposante. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa e quindi punta l'indice. "Crea una linea dai piedi fino alle braccia, ai gomiti e a quegli indici, e questo aiuta davvero a rilassare la parte superiore della schiena", afferma Aldine. Molte persone mantengono la tensione nella parte superiore della schiena, quindi questo può aiutare a liberare quella tensione e favorire il rilassamento. Aldine consiglia di respirare naturalmente in questa posizione, concentrandosi sul rilassamento delle braccia sopra la testa e sulla sensazione di rilassamento delle spalle. "L'unica cosa che devi allungare sono i tuoi indici. Aiuta davvero a rilassare la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena."
8. Posa di gambe in alto (Viparita Karani)
Nelle pose invertite, come la posa Legs-Up-the-Wall, il sangue scorre di nuovo verso il tuo cuore e la tua testa, che l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton descrive come "schiarire la testa" e dice che è molto efficace per alleviare lo stress. COME FARLO: sedersi sul pavimento di fronte a un muro. Oscilla le gambe in modo che i glutei siano quadrati con il muro e il più vicino possibile ad esso mentre appoggia tutta la schiena sul pavimento. Allunga le gambe sul muro. Puoi mettere un cuscino o un cuscino sotto i fianchi per rendere questa posa un po 'più facile e più supportata. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Lebreton consiglia di rimanere qui il più a lungo possibile, ma afferma che cinque minuti sono l'ideale.
Credito: Yolando Cano / Demand MediaNelle pose invertite, come la posa Legs-Up-the-Wall, il sangue scorre di nuovo verso il tuo cuore e la tua testa, che l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton descrive come "schiarire la testa" e dice che è molto efficace per alleviare lo stress. COME FARLO: sedersi sul pavimento di fronte a un muro. Oscilla le gambe in modo che i glutei siano quadrati con il muro e il più vicino possibile ad esso mentre appoggia tutta la schiena sul pavimento. Allunga le gambe sul muro. Puoi mettere un cuscino o un cuscino sotto i fianchi per rendere questa posa un po 'più facile e più supportata. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Lebreton consiglia di rimanere qui il più a lungo possibile, ma afferma che cinque minuti sono l'ideale.
9. Twist spinale reclinato (Supta Matsyendrasana)
Attingendo al suo background nella medicina olistica, l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton consiglia di eseguire una svolta per comprimere la milza, che dice nella medicina tradizionale cinese è considerata responsabile della digestione "non solo del cibo, ma dei tuoi giorni, la digestione di ciò che sta succedendo su." (Nella medicina tradizionale cinese, la milza può essere più strettamente equiparata al pancreas, piuttosto che alla milza occidentale, la cui funzione principale è semplicemente quella di conservare il sangue.) Trascorrere qualche minuto in una svolta, dice Lebreton, può aiutarti a liberare un po ' dei detriti mentali che rendono più difficile dormire sonni tranquilli. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, estendi le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso in modo che il tuo corpo formi un T. Disegna le ginocchia verso il petto e, tenendo le spalle sul pavimento, fai cadere le ginocchia verso a destra mentre giri la testa a sinistra. Respira qui per uno o due minuti e poi porta le ginocchia verso il lato sinistro mentre giri la testa a destra. Se le ginocchia non riescono a toccare il pavimento senza le spalle sollevate, posizionare un cuscino sotto di esse per il supporto.
Credito: Yolando Cano / Demand MediaAttingendo al suo background nella medicina olistica, l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton consiglia di eseguire una svolta per comprimere la milza, che dice nella medicina tradizionale cinese è considerata responsabile della digestione "non solo del cibo, ma dei tuoi giorni, la digestione di ciò che sta succedendo su." (Nella medicina tradizionale cinese, la milza può essere più strettamente equiparata al pancreas, piuttosto che alla milza occidentale, la cui funzione principale è semplicemente quella di conservare il sangue.) Trascorrere qualche minuto in una svolta, dice Lebreton, può aiutarti a liberare un po ' dei detriti mentali che rendono più difficile dormire sonni tranquilli. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, estendi le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso in modo che il tuo corpo formi un T. Disegna le ginocchia verso il petto e, tenendo le spalle sul pavimento, fai cadere le ginocchia verso a destra mentre giri la testa a sinistra. Respira qui per uno o due minuti e poi porta le ginocchia verso il lato sinistro mentre giri la testa a destra. Se le ginocchia non riescono a toccare il pavimento senza le spalle sollevate, posizionare un cuscino sotto di esse per il supporto.
10. Corpse Pose (Savasana)
Nella tua postura finale prima di andare a letto, lascerai che il tuo corpo si rilassi completamente e permetti a tutti i benefici delle pose che hai appena fatto di avere effetto. COME FARLO: tornando alla normale respirazione, sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e un po 'lontano dal tuo corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Lascia rilassare le gambe in modo che i piedi cadano lateralmente. Chiudi gli occhi e lascia che il tuo corpo si rilasci completamente, ma non addormentarti ancora. "In questo, ciò che conta è essere consapevoli di ciò che sta accadendo senza impegnarsi nel processo", afferma l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton. "La mente e il corpo riposano profondamente, si rilassano e si rinnovano."
Credito: Yolando Cano / Demand MediaNella tua postura finale prima di andare a letto, lascerai che il tuo corpo si rilassi completamente e permetti a tutti i benefici delle pose che hai appena fatto di avere effetto. COME FARLO: tornando alla normale respirazione, sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e un po 'lontano dal tuo corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Lascia rilassare le gambe in modo che i piedi cadano lateralmente. Chiudi gli occhi e lascia che il tuo corpo si rilasci completamente, ma non addormentarti ancora. "In questo, ciò che conta è essere consapevoli di ciò che sta accadendo senza impegnarsi nel processo", afferma l'insegnante di yoga Laurence Lisa Lebreton. "La mente e il corpo riposano profondamente, si rilassano e si rinnovano."
Qual è la tua routine serale?
Dopo aver completato queste posture, dovresti sentirti abbastanza rilassato da sdraiarti nel letto e cadere in un sonno profondo e duraturo. Tuttavia, tieni presente che i benefici di una normale pratica yoga richiedono tempo per raggiungere. Potresti scoprire che se fai questa pratica ogni notte, il tuo sonno diventa migliore e più riposante nel tempo. Oltre alla pratica dello yoga, potresti voler apportare altri cambiamenti nello stile di vita che contribuiscono a un sonno più riposante, tra cui la riduzione del consumo di alcol, l'eliminazione della caffeina nel pomeriggio e la sera e l'assunzione di cibi che possono interrompere il sonno, come anche i cibi piccanti poco prima di andare a letto. Hai provato queste pose? Ti hanno aiutato a ottenere un sonno più riposante? Hai un rituale della buonanotte o una routine che ti aiuta ad addormentarti? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: Yolando Cano / Demand MediaDopo aver completato queste posture, dovresti sentirti abbastanza rilassato da sdraiarti nel letto e cadere in un sonno profondo e duraturo. Tuttavia, tieni presente che i benefici di una normale pratica yoga richiedono tempo per raggiungere. Potresti scoprire che se fai questa pratica ogni notte, il tuo sonno diventa migliore e più riposante nel tempo. Oltre alla pratica dello yoga, potresti voler apportare altri cambiamenti nello stile di vita che contribuiscono a un sonno più riposante, tra cui la riduzione del consumo di alcol, l'eliminazione della caffeina nel pomeriggio e la sera e l'assunzione di cibi che possono interrompere il sonno, come anche i cibi piccanti poco prima di andare a letto. Hai provato queste pose? Ti hanno aiutato a ottenere un sonno più riposante? Hai un rituale della buonanotte o una routine che ti aiuta ad addormentarti? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
