Ogni corridore spera di evitare infortuni e migliorare la forma fisica e migliorare la salute, ma che sia un principiante o un professionista, tutti i corridori sono vulnerabili a passi falsi che possono deludere tali obiettivi. Non cadere in preda all'arroganza.
"Ogni corridore che legge l'elenco degli errori sarà d'accordo con ogni suggerimento offerto dagli esperti", afferma Matt Fitzgerald, autore di The New Rules of Marathon e Half-Marathon Nutrition e nutrizionista sportivo. "Ma ci saranno quelli che credono, con ogni fibra del loro essere, che non hanno bisogno di seguirli perché proprio non potrebbero applicarli." Continua a leggere per assicurarti di non sabotare te stesso con alcuni di questi comuni errori di corsa.
Attestazione: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesOgni corridore spera di evitare infortuni e migliorare la forma fisica e migliorare la salute, ma che sia un principiante o un professionista, tutti i corridori sono vulnerabili a passi falsi che possono deludere tali obiettivi. Non cadere in preda all'arroganza.
"Ogni corridore che legge l'elenco degli errori sarà d'accordo con ogni suggerimento offerto dagli esperti", afferma Matt Fitzgerald, autore di The New Rules of Marathon e Half-Marathon Nutrition e nutrizionista sportivo. "Ma ci saranno quelli che credono, con ogni fibra del loro essere, che non hanno bisogno di seguirli perché proprio non potrebbero applicarli." Continua a leggere per assicurarti di non sabotare te stesso con alcuni di questi comuni errori di corsa.
1. Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
Che tu stia accelerando il chilometraggio o la velocità, fare troppo presto è una delle maggiori cause di infortunio. "La regola generale è di aumentare il chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana", afferma Chris Mosier, allenatore dell'Empire Triathlon Club di New York. Ciò consente ai corridori di aumentare lentamente e costantemente la propria competenza nel tempo. Jamie Glick, direttore di Glick Physical Therapy e corridore di maratona, aggiunge: "Il mancato rispetto della regola del 10 percento comporta un rischio maggiore di infortunarsi".
Che tu stia accelerando il chilometraggio o la velocità, fare troppo presto è una delle maggiori cause di infortunio. "La regola generale è di aumentare il chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana", afferma Chris Mosier, allenatore dell'Empire Triathlon Club di New York. Ciò consente ai corridori di aumentare lentamente e costantemente la propria competenza nel tempo. Jamie Glick, direttore di Glick Physical Therapy e corridore di maratona, aggiunge: "Il mancato rispetto della regola del 10 percento comporta un rischio maggiore di infortunarsi".
2. Non riscaldarsi con movimenti dinamici
Un adeguato riscaldamento è essenziale per rimanere liberi dagli infortuni, afferma l'allenatore Chris Mosier. Prima della corsa, esegui movimenti di riscaldamento dinamici, non allungamenti statici. "I movimenti di riscaldamento dinamici possono includere affondi frontali e laterali, ginocchia alte e calci nel sedere mentre si corre sul posto e si agita lateralmente", dice. "Se non hai tempo di riscaldarti prima della corsa, tratta il primo miglio della corsa come un riscaldamento per consentire al tuo corpo di rilassarsi nel tuo allenamento."
Credito: nortonrsx / iStock / GettyImagesUn adeguato riscaldamento è essenziale per rimanere liberi dagli infortuni, afferma l'allenatore Chris Mosier. Prima della corsa, esegui movimenti di riscaldamento dinamici, non allungamenti statici. "I movimenti di riscaldamento dinamici possono includere affondi frontali e laterali, ginocchia alte e calci nel sedere mentre si corre sul posto e si agita lateralmente", dice. "Se non hai tempo di riscaldarti prima della corsa, tratta il primo miglio della corsa come un riscaldamento per consentire al tuo corpo di rilassarsi nel tuo allenamento."
3. Indossare scarpe non di supporto
"Correre con le scarpe sbagliate può portare a dolori non necessari o addirittura a lesioni", afferma Jamie Walker, CEO e co-fondatore di SweatGuru. Walker afferma che le scarpe da corsa hanno una durata massima di 300-500 miglia. "Se inizi a sentire una differenza nel tuo battistrada, è probabilmente il momento di sostituire le scarpe", afferma, aggiungendo che se stai acquistando per la prima volta, assicurati di essere adeguatamente attrezzato per le scarpe. "Provali prima di acquistarli. Fai una corsa intorno al blocco. Prova diverse scarpe per contrastare e confrontare", dice.
Credito: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Correre con le scarpe sbagliate può portare a dolori non necessari o addirittura a lesioni", afferma Jamie Walker, CEO e co-fondatore di SweatGuru. Walker afferma che le scarpe da corsa hanno una durata massima di 300-500 miglia. "Se inizi a sentire una differenza nel tuo battistrada, è probabilmente il momento di sostituire le scarpe", afferma, aggiungendo che se stai acquistando per la prima volta, assicurati di essere adeguatamente attrezzato per le scarpe. "Provali prima di acquistarli. Fai una corsa intorno al blocco. Prova diverse scarpe per contrastare e confrontare", dice.
4. Mancata formazione incrociata
"Specializzati nel piede e nella caviglia, vediamo molto questo problema", afferma Matt Ferguson, co-inventore e CEO di AFX (Ankle Foot maXimizer). "I corridori sono incredibilmente forti in una direzione ma sono spesso deboli e immobili nei movimenti laterali e nella dorsiflessione, portando a problemi di stabilità della caviglia, fascite plantare, stecche dello stinco, problemi di Achille e altro", afferma Ferguson. Suggerisce yoga, nuoto, allenamenti di allenamento della forza ed esercizi che si concentrano specificamente sui tipici squilibri muscolari per i corridori, come gli affondi laterali a piedi nudi o gli affondi frontali usando una piattaforma di stabilità.
Credito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Specializzati nel piede e nella caviglia, vediamo molto questo problema", afferma Matt Ferguson, co-inventore e CEO di AFX (Ankle Foot maXimizer). "I corridori sono incredibilmente forti in una direzione ma sono spesso deboli e immobili nei movimenti laterali e nella dorsiflessione, portando a problemi di stabilità della caviglia, fascite plantare, stecche dello stinco, problemi di Achille e altro", afferma Ferguson. Suggerisce yoga, nuoto, allenamenti di allenamento della forza ed esercizi che si concentrano specificamente sui tipici squilibri muscolari per i corridori, come gli affondi laterali a piedi nudi o gli affondi frontali usando una piattaforma di stabilità.
5. Non rifornirsi in modo appropriato
"Mangiare una dieta equilibrata ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e fitness", afferma Lora Mays, un allenatore di corsa certificato Road Runners Club of America. Il nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald aggiunge: "E non aspettare molto prima di mangiare in seguito. Durante i primi 45 minuti a un'ora dopo una corsa faticosa, i muscoli sono in uno stato biochimico unico che consente un assorbimento dei nutrienti più rapido ed efficiente." Ricorda anche di rimanere idratato. "Se esci per una lunga distanza, prendi in considerazione di portare una borraccia o un pacchetto di idratazione", afferma Jamie Walker di SweatGuru.
Credito: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Mangiare una dieta equilibrata ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e fitness", afferma Lora Mays, un allenatore di corsa certificato Road Runners Club of America. Il nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald aggiunge: "E non aspettare molto prima di mangiare in seguito. Durante i primi 45 minuti a un'ora dopo una corsa faticosa, i muscoli sono in uno stato biochimico unico che consente un assorbimento dei nutrienti più rapido ed efficiente." Ricorda anche di rimanere idratato. "Se esci per una lunga distanza, prendi in considerazione di portare una borraccia o un pacchetto di idratazione", afferma Jamie Walker di SweatGuru.
6. Sovrallenamento
L'allenatore Carl Ewald, direttore di gara per la mezza maratona ODDyssey, ha allenato un corridore che si è semplicemente rifiutato di attenersi al piano di allenamento, invece di correre sette giorni alla settimana e talvolta raddoppiando il chilometraggio del piano. "Due anni di seguito è rimasto ferito e ha perso ogni gara per cui si è allenato", dice. Quest'anno, tuttavia, ha seguito il piano e ha fatto incredibilmente bene nella sua prima mezza maratona, poi ha continuato a fare grandi risultati per l'intera maratona, dice Ewald. "Il sovrallenamento è chiaramente una delle cose più importanti che la gente fa per sabotare i propri piani di allenamento", afferma.
Credito: jacoblund / iStock / GettyImagesL'allenatore Carl Ewald, direttore di gara per la mezza maratona ODDyssey, ha allenato un corridore che si è semplicemente rifiutato di attenersi al piano di allenamento, correndo invece sette giorni alla settimana e talvolta raddoppiando il chilometraggio del piano. "Due anni di seguito è rimasto ferito e ha perso ogni gara per cui si è allenato", dice. Quest'anno, tuttavia, ha seguito il piano e ha fatto incredibilmente bene nella sua prima mezza maratona, poi ha continuato a fare grandi risultati per l'intera maratona, dice Ewald. "Il sovrallenamento è chiaramente una delle cose più importanti che la gente fa per sabotare i propri piani di allenamento", afferma.
7. Essere un Pony One-Trick
"Anche se è bello avere un percorso preferito, non rimanere bloccato su di esso", dice Jamie Walker di SweatGuru. "Se corri in piano, cambialo con una corsa in salita. Se vai per corse lunghe, lente e costanti, mescola in un allenamento in pista." Prendi in considerazione l'idea di aggiungere un giorno di intervallo, suggerisce il personal trainer Andrew Chaddick di The Houstonian Club. "A molti corridori piace entrare nella comoda zona aerobica e navigare, facendo sì che il corpo diventi più efficiente e bruci meno calorie", afferma Chaddick. "L'allenamento a intervalli ti fa uscire da questa routine, costringendo il tuo corpo a usare più energia, migliorare la tecnica e accelerare."
Credito: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Anche se è bello avere un percorso preferito, non rimanere bloccato su di esso", dice Jamie Walker di SweatGuru. "Se corri in piano, cambialo con una corsa in salita. Se vai per corse lunghe, lente e costanti, mescola in un allenamento in pista." Prendi in considerazione l'idea di aggiungere un giorno di intervallo, suggerisce il personal trainer Andrew Chaddick di The Houstonian Club. "A molti corridori piace entrare nella comoda zona aerobica e navigare, facendo sì che il corpo diventi più efficiente e bruci meno calorie", afferma Chaddick. "L'allenamento a intervalli ti fa uscire da questa routine, costringendo il tuo corpo a usare più energia, migliorare la tecnica e accelerare."
8. Tendere la parte superiore del corpo
"Portare la tensione nelle spalle e nella parte superiore del corpo spreca energia e rallenta i corridori", afferma Chris Mosier del Empire Triathlon Club, esortando i corridori a rilassarsi. "Abbassa le spalle e tieni i gomiti piegati a 90 gradi." Mentre corri, ogni tanto esegui una lista di controllo mentale della parte superiore del corpo, dice. Assicurati che la mascella, le spalle e le braccia siano rilassate, controlla la curva dei gomiti e il modo in cui stai oscillando le braccia.
Credito: Sarah Jones / Demand Media"Portare la tensione nelle spalle e nella parte superiore del corpo spreca energia e rallenta i corridori", afferma Chris Mosier del Empire Triathlon Club, esortando i corridori a rilassarsi. "Abbassa le spalle e tieni i gomiti piegati a 90 gradi." Mentre corri, ogni tanto esegui una lista di controllo mentale della parte superiore del corpo, dice. Assicurati che la mascella, le spalle e le braccia siano rilassate, controlla la curva dei gomiti e il modo in cui stai oscillando le braccia.
9. In esecuzione solo sul marciapiede
"Se riesci a correre su blacktop, piste o qualsiasi altra superficie più morbida, fallo", dice l'allenatore Chris Mosier. "Il calcestruzzo, come quello sui marciapiedi, è la superficie meno tollerante." Andrew Chaddick dello Houstonian Club è d'accordo e sostiene la corsa in pista, osservando che è facile per le articolazioni e stimolante per i muscoli, mentre fa volare le miglia attraverso scenari in evoluzione. "Correre sul marciapiede è spesso ripetitivo e stonante, ma correre su una pista è un'avventura che combina il meglio dell'allenamento a intervalli, della corsa a fartlek, della forza funzionale e degli ostacoli dinamici."
Credito: Sarah Jones / Demand Media"Se riesci a correre su blacktop, piste o qualsiasi altra superficie più morbida, fallo", dice l'allenatore Chris Mosier. "Il calcestruzzo, come quello sui marciapiedi, è la superficie meno tollerante." Andrew Chaddick dello Houstonian Club è d'accordo e sostiene la corsa in pista, osservando che è facile per le articolazioni e stimolante per i muscoli, mentre fa volare le miglia attraverso scenari in evoluzione. "Correre sul marciapiede è spesso ripetitivo e stonante, ma correre su una pista è un'avventura che combina il meglio dell'allenamento a intervalli, della corsa a fartlek, della forza funzionale e degli ostacoli dinamici."
10. Colpo di piede improprio
Guarda come il tuo piede colpisce il pavimento mentre atterri. Spesso, se il tallone colpisce per primo, è un segno che i fianchi sono dietro i piedi e il piede è troppo flesso. "È essenzialmente come frenare ogni volta che vai avanti", afferma l'allenatore Chris Mosier. "E ci vuole più sforzo per ottenere i fianchi sopra i piedi in modo da poter spingere correttamente." Ti consiglia di correre su una superficie più morbida per brevi periodi di tempo per trovare il tuo passo naturale, ma avverte i corridori di assicurarsi che non provino a compensare eccessivamente atterrando sulle dita dei piedi.
Credito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesGuarda come il tuo piede colpisce il pavimento mentre atterri. Spesso, se il tallone colpisce per primo, è un segno che i fianchi sono dietro i piedi e il piede è troppo flesso. "È essenzialmente come frenare ogni volta che vai avanti", afferma l'allenatore Chris Mosier. "E ci vuole più sforzo per ottenere i fianchi sopra i piedi in modo da poter spingere correttamente." Ti consiglia di correre su una superficie più morbida per brevi periodi di tempo per trovare il tuo passo naturale, ma avverte i corridori di assicurarsi che non provino a compensare eccessivamente atterrando sulle dita dei piedi.
11. Non investire in competenze
I corridori sono spesso disposti a spendere quantità esorbitanti di denaro per le ultime attrezzature di alta qualità e alta tecnologia, afferma Matt Ferguson di AFX, "ma se suggerisci di assumere un allenatore in corsa o andare da un fisioterapista per affrontare problemi biomeccanici, il la risposta è spesso che è troppo costoso ". Lo confronta con un golfista che acquista le migliori mazze da golf disponibili ma non spende nulla in lezioni, quindi si chiede perché il suo gioco rimanga scarso. "Se vuoi correre veloce e rimanere in buona salute, indossa la felpa tecnica degli ultimi anni e investi in un allenamento adeguato", afferma.
Credito: gpointstudio / iStock / GettyImagesI corridori sono spesso disposti a spendere quantità esorbitanti di denaro per le ultime attrezzature di alta qualità e alta tecnologia, afferma Matt Ferguson di AFX, "ma se suggerisci di assumere un allenatore in corsa o andare da un fisioterapista per affrontare problemi biomeccanici, il la risposta è spesso che è troppo costoso ". Lo confronta con un golfista che acquista le migliori mazze da golf disponibili ma non spende nulla in lezioni, quindi si chiede perché il suo gioco rimanga scarso. "Se vuoi correre veloce e rimanere in buona salute, indossa la felpa tecnica degli ultimi anni e investi in un allenamento adeguato", afferma.
12. Stabilire obiettivi non realistici
"È importante stabilire obiettivi realistici per te", afferma Jamie Walker di SweatGuru. "Non esagerare, ascolta il tuo corpo e sii gentile con te stesso." L'allenatore della corsa Lora Mays è d'accordo e afferma che le persone spesso fissano obiettivi non realistici quando iniziano a correre. "Passano dal teledipendente alla speranza di poter correre una maratona in tre mesi." Prima di stabilire un obiettivo per completare una gara o un evento di fitness simile, inizia a camminare o correre per vedere dove sei, consiglia Mays. "Puoi quindi fissare un obiettivo in base al tuo attuale livello di fitness", afferma.
Credito: Ridofranz / iStock / GettyImages"È importante stabilire obiettivi realistici per te", afferma Jamie Walker di SweatGuru. "Non esagerare, ascolta il tuo corpo e sii gentile con te stesso." L'allenatore della corsa Lora Mays è d'accordo e afferma che le persone spesso fissano obiettivi non realistici quando iniziano a correre. "Passano dal teledipendente alla speranza di poter correre una maratona in tre mesi." Prima di stabilire un obiettivo per completare una gara o un evento di fitness simile, inizia a camminare o correre per vedere dove sei, consiglia Mays. "Puoi quindi fissare un obiettivo in base al tuo attuale livello di fitness", afferma.
