Hai voglia di gelato o torta? Ti ritrovi a sognare ad occhi aperti sui cookie? Queste prelibatezze hanno un sapore straordinario, ma sono cariche di zucchero e calorie vuote. Lo zucchero raffinato è stato collegato a malattie cardiache, diabete, infiammazione cronica e obesità, tra gli altri problemi di salute. Vuoi davvero correre questo rischio?
Mancia
Torta, biscotti, caramelle, succo e soda sono solo alcuni tipi di alimenti ricchi di zuccheri raffinati.
Che cos'è lo zucchero raffinato?
La maggior parte degli alimenti contiene carboidrati, compresi gli zuccheri. Le uniche eccezioni sono carne non trattata, uova, pesce e alcuni prodotti lattiero-caseari. Una banana media, ad esempio, contiene 14, 4 grammi di zuccheri. Questi composti naturali sono spesso indicati come carboidrati semplici.
Lo zucchero raffinato, d'altra parte, viene estratto dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero e quindi aggiunto a una varietà di prodotti, dalle caramelle e dal cioccolato alle bevande analcoliche. Questo nutriente viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno, causando picchi di insulina e glucosio nel sangue. Si stima che circa il 74 percento degli alimenti confezionati contenga zucchero raffinato. Cereali per la colazione, pane, patatine, barrette energetiche e succhi di frutta commerciali sono solo alcuni esempi.
Lo zucchero trasformato in questi alimenti contribuisce all'aumento di peso, all'iperglicemia e ai disturbi metabolici. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Scientific Reports, le diete ricche di zuccheri possono aumentare il rischio di sviluppare depressione e disturbi mentali. Un altro studio, apparso sull'American Journal of Public Health nel 2014, ha collegato le bevande zuccherate con zucchero all'invecchiamento accelerato delle cellule.
Fonti di zucchero raffinato
Gli zuccheri raffinati, noti anche come carboidrati raffinati, si trovano negli alimenti e nelle bevande trasformati. I cereali per la colazione, ad esempio, possono contenere fino a 26 grammi di zucchero per tazza. L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zucchero a 25 grammi al giorno, pari a 6 cucchiaini da tè. Se sei un uomo, cerca di non superare i 38 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno, che equivale a 9 cucchiaini.
Attenzione che molti cibi apparentemente sani non sono altro che caramelle sotto mentite spoglie. Lo yogurt alla frutta, ad esempio, contiene circa 32 grammi di zuccheri per porzione. Questo ingrediente subdolo è spesso elencato con nomi diversi sulle etichette degli alimenti, creando confusione tra i consumatori.
Sciroppo d'oro, sciroppo di mais, zucchero di cocco, concentrato di succo di frutta e caramello sono tutti esempi di zucchero raffinato. In effetti, molti alimenti trasformati non hanno nemmeno la parola "zucchero" elencata sull'etichetta. Anche la tua barretta proteica o bevanda sportiva preferita può contenere questo ingrediente in un modo o nell'altro. La prossima volta che fai shopping, tieni un elenco dei prodotti più zuccherati sugli scaffali dei negozi di alimentari.
Biscotti e Dolci
Biscotti al cioccolato, biscotti di pasta frolla, amaretti e altri dolci sono ricchi di zucchero. Ad eccezione dei marchi biologici, possono contenere anche conservanti, esaltatori di sapidità e altri prodotti chimici. Un altro svantaggio è il loro alto contenuto di grassi trans, che contribuisce a malattie cardiache, ictus e diabete.
I biscotti di pasta frolla, ad esempio, contengono 146 calorie e 6, 1 grammi di zuccheri per oncia, o circa due biscotti. La stessa quantità di biscotti di farina d' avena con uvetta, che equivale a circa un biscotto , ha 125 calorie e 9, 4 grammi di zuccheri. Sebbene contengano cereali integrali, otterrai meno di 1 grammo di fibra per oncia. Un biscotto con gocce di cioccolato medio fornisce 148 calorie e 9, 9 grammi di zuccheri.
Tuttavia, ciò non significa che dovresti rinunciare ai cookie per sempre. Sentiti libero di goderteli di tanto in tanto - semplicemente non prendere l'abitudine da esso. Un'altra opzione è quella di ricreare ricette classiche usando ingredienti più sani. Scambia burro e margarina con olio di cocco; sostituire lo zucchero con la stevia; sostituire il cioccolato al latte con cioccolato fondente extra o cacao crudo; farina di mandorle, farina di cocco, farina di konjac e farina integrale sono tutte ottime alternative alla farina bianca.
Cereali per la colazione e muesli
Granola e cereali per la colazione sono tra i più popolari alimenti a base di zucchero trasformati per bambini e ragazzi. Nonostante siano commercializzati come sani, sono carichi di carboidrati raffinati. Nel 2014, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio clinico che confronta gli effetti dei cereali integrali e raffinati sui livelli di zucchero nel sangue, sulla circonferenza della vita e su altri marker della sindrome metabolica. La prevalenza del prediabete era ridotta nei soggetti che consumavano cereali integrali. Anche i loro livelli di glucosio nel sangue erano più bassi. Gli scienziati sottolineano che i cereali integrali sono più ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche rispetto ai cereali raffinati.
Uno studio più recente pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition nel 2017 ha scoperto che mangiare cereali raffinati durante la gravidanza può aumentare il rischio di aumento di peso e obesità dei bambini in età avanzata. La sostituzione dei cereali per la colazione con cereali integrali può ridurre questo rischio fino al 10 percento. Crusca di frumento, avena, orzo, segale e altri cereali integrali sono più sani rispetto alle loro controparti trasformate e non contengono zuccheri aggiunti.
Soda e succhi di frutta commerciali
Bevande analcoliche, frullati in bottiglia e succhi di frutta acquistati in negozio hanno un sapore così eccezionale per una ragione. Questi prodotti sono pieni di zucchero, dolcificanti artificiali e aromi sintetici. In effetti, i succhi di frutta disponibili nei negozi in realtà contengono poca o nessuna frutta. Secondo Susan Jebb, professore di dieta e salute della popolazione all'Università di Oxford, queste bevande hanno lo stesso zucchero delle tradizionali bibite analcoliche.
Le bevande zuccherate con zucchero non solo contribuiscono all'obesità ma influiscono anche sulla salute del fegato e possono portare a malattie epatiche e diabete non alcoliche. La soda dietetica, che contiene dolcificanti artificiali, può comportare rischi per la salute.
Se hai voglia di succo di frutta, mangia invece tutta la frutta. Disseterà la sete, ti manterrà sazio più a lungo e aumenterà l'assunzione di nutrienti. Un bicchiere occasionale di succo di frutta non è dannoso finché non esageri. Tisana, acqua alla frutta, acqua al limone e succhi di verdura sono tutte alternative più salutari alla soda.
Fai attenzione agli zuccheri nascosti
Dolci, pasticcini e bevande analcoliche non sono le uniche fonti di zucchero raffinato. Questo ingrediente viene anche aggiunto a salumi, salsa barbecue, ketchup, senape e persino cibi dietetici. Un cucchiaio di salsa barbecue, ad esempio, contiene 5, 6 grammi di zuccheri. La stessa quantità di ketchup contiene 3, 4 grammi di zuccheri.
Fai attenzione allo yogurt aromatizzato, ai piatti pronti, alla zuppa in scatola, alla marmellata, alla frutta, alle bevande al caffè e al tè freddo. Questi prodotti sono ricchi di carboidrati raffinati e hanno scarso valore nutrizionale. Se non aggiungi zucchero al caffè a casa, perché dovresti comprare un frappe o un latte macchiato? Quest'ultimo non contiene altro che calorie vuote.
Scegli cibi e bevande etichettati senza zucchero , senza zuccheri aggiunti o zuccheri ridotti . Prepara le tue salse, condimenti per insalate e barrette di cereali a casa. Se hai un debole per i dolci, aggiungi frutta a fette e noci crude in una tazza di yogurt bianco. Riceverai un delizioso e abbondante trattamento che offre sia sapore che nutrizione.
